Programme d'entraînement pour les femmes essayant de gagner du poids et du muscle

Bien que les femmes aient naturellement moins d'hormones de développement musculaire que les hommes, elles peuvent néanmoins développer une masse musculaire importante et prendre du poids en suivant un programme d'entraînement approprié. La quantité de muscle qu'une femme peut mettre dépend de sa génétique. Un entraînement qui aidera une femme à se muscler est un exercice comportant de nombreux exercices composés de multiples séries de répétitions plus élevées que la normale. Chaque séance d’entraînement doit comprendre principalement des exercices composés, ce qui signifie qu’ils nécessitent un mouvement de plusieurs articulations, car, selon l’American Council on Exercise, est plus efficace pour la construction musculaire.

Avec l'entraînement, les femmes peuvent acquérir une masse musculaire importante. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Étape 1

Travaillez votre poitrine, vos épaules et vos triceps les lundis et jeudis et votre dos, vos biceps et vos jambes les mardis et vendredis. La division des séances d’entraînement en groupes musculaires distincts permet aux femmes de consacrer plus de temps à chaque groupe musculaire. Cet horaire permet toujours à vos muscles de se reposer pendant 72 heures afin qu'ils puissent récupérer complètement.

Étape 2

Effectuez trois à cinq séries de six à 12 répétitions de chaque exercice. Prenez seulement 30 à 90 secondes entre les séries. Cette courte période de repos facilite la construction musculaire.

Étape 3

Bancs complets, presse thoracique inclinée, pompes, presse épaules et bancs sur la poitrine, les épaules et les triceps. Chacun de ces exercices est une activité multi-articulée composée. Le développé couché, la presse pectorale inclinée et les pompes se concentrent sur la poitrine, mais travaillent également les épaules et les triceps. La presse d'épaules met davantage l'accent sur les épaules, mais travaille également les triceps, et les pinces au banc se concentrent sur les triceps, mais travaillent également vos épaules et votre poitrine..

Étape 4

Incorporer lat pulldowns, les rangées assises, les rangées courbées, les squats, les fentes et les deadlifts dans votre entraînement du dos, des biceps et des jambes. Les lignes du bas, des rangées assises et des rangées inclinées sollicitent les muscles du dos et du biceps. Les exercices de squat, de fente et de soulevé de terre visent tous les principaux muscles des jambes, y compris les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets..

Étape 5

Sélectionnez une quantité de poids pour rendre chaque ensemble difficile. Les femmes doivent utiliser un poids qui leur permet de faire six répétitions, mais pas plus de 12 répétitions d'un exercice. Sinon, leur entraînement ne fournira pas assez de stress pour surcharger leurs muscles et favoriser leur développement.

Pointe

Alimentez le processus de développement musculaire en consommant un repas composé de protéines maigres et de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de chaque entraînement. Le Dr Joseph A. Chromiak recommande de prendre chaque jour 0,65 à 0,80 gramme de protéines pour chaque livre pesée par une femme..

Attention

Entraînez-vous avec une partenaire pour qu'elle puisse agir comme une observatrice lorsque vous effectuez des exercices qui consistent à maintenir les poids au-dessus de votre tête. Visitez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.