Routines d'entraînement pour l'athlétisme

L'athlétisme repose sur la vitesse, l'agilité, la rapidité et l'équilibre plutôt que sur la puissance et la force. Plus vos muscles sont gros, plus vous obtiendrez de la puissance et de la vitesse. Cependant, le simple fait de construire des muscles sans les entraîner pour les exigences du sport diminuera vos chances de réussite. Créez différents entraînements pour améliorer tous les aspects de la condition physique dont vous avez besoin pour l'athlétisme..

Track and Field (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Saisons d'entraînement

Plusieurs mois avant le début de votre saison, renforcez vos muscles avec des exercices de musculation. Effectuez trois à cinq répétitions d'un exercice, puis faites une pause de plusieurs minutes. Répétez le même exercice deux ou trois fois avant de passer à un nouvel exercice. Utilisez autant de poids que vous pouvez soulever ou le réglage de résistance le plus élevé que vous pouvez déplacer sur une machine. Alterner les exercices du haut et du bas du corps.

Environ six semaines avant le début de votre saison, diminuez votre poids ou votre résistance à environ 50% de votre maximum et travaillez sur les mouvements explosifs et l'endurance musculaire. Effectuez 10 à 12 répétitions d'un exercice, puis faites une pause d'une minute avant de commencer un nouvel exercice. Les exercices explosifs vous obligent à effectuer un seul mouvement puissant dans une direction, comme si vous quittiez les blocs au début d'une course. Faites des sauts dans les cases en vous tenant debout devant un banc ou une caisse de hauteur jusqu'aux genoux, puis en sautant dessus. Répétez six fois. Faire des squats en soulevant des poids en position assise.

Un mois avant le début de votre saison, limitez vos entraînements à des exercices et des exercices qui reflètent votre sport. Utilisez peu ou pas de poids et effectuez des mouvements à grande vitesse. Effectuer des mouvements de sprint, de saut et d'autres mouvements spécifiques à un événement.

Échauffement et étirement

Échauffez-vous en utilisant des mouvements d'intensité modérée pour tous les entraînements, toute l'année. Laissez vos muscles se réchauffer et s'étirer avant de commencer une activité intense. Ne pas étirer statique, ni tenir vos étirements, avant l'activité - cela désensibilise les muscles. Effectuez vos exercices après vous être réchauffé. Après votre entraînement, laissez-vous refroidir pendant plusieurs minutes par des mouvements de faible intensité, puis étirez-vous de façon statique. Échauffez-vous, faites de l'exercice, détendez-vous et allongez-vous chaque fois que vous vous entraînez.

Des exercices

Développez la force de vos jambes avec les soulevés de terre, les squats, les fentes, les appuis-jambes et les soulèvements de mollets. Améliorez votre force explosive avec des squats et des sauts de boîtes. Augmente la capacité de saut avec des squats réactifs. Utilisez moins de 50% de votre poids maximum, ramenez-vous à mi-hauteur d'un squat normal, puis sautez. Sautez d'une boîte, puis sautez en arrière pour effectuer des sauts en profondeur afin d'améliorer le saut vertical. Travaillez le haut de votre corps avec des boucles, des extensions, des rebonds, des rangées et des presses. Pour le javelot et le lancer du poids, entraînez-vous à lancer des balles et des javelins beaucoup plus lourds et plus légers pour entraîner votre système nerveux à utiliser plus d’efforts et à travailler plus vite, respectivement..

Entraînements de survitesse

Utilisez des méthodes d’entraînement qui vous permettent de courir plus vite que vous ne le pouvez vous-même. Demandez à un partenaire de vous résister avec un harnais ou une serviette de résistance pendant que vous essayez de courir, en vous laissant aller après plusieurs étapes. Vous obtiendrez une première poussée de vitesse qui sera plus rapide que vous ne pouvez générer seul. Demandez à un partenaire de vous tirer vers elle en utilisant un cordon de résistance. Descendez les pentes abruptes pour profiter de la vitesse supplémentaire offerte par la gravité.