Routines d'entraînement pour les joueurs de crosse

Les athlètes de crosse ont besoin du même type de force, de puissance et de conditionnement que les joueurs de football. Ils doivent être capables de sprinter, de couper, de sauter et de tirer et d’effectuer ces activités pendant une durée relativement longue. Par conséquent, un entraînement complet pour un athlète de crosse devrait inclure une formation de poids pour la force, un travail de pliométrie pour la puissance et la vitesse et des sprints pour le conditionnement en général..

La crosse est un sport physiquement exigeant qui nécessite un régime d'entraînement agressif. (Image: James Boardman / Hemera / Getty Images)

Préparer son corps

Avant chaque entraînement de musculation, de pliométrie ou de sprint, il est important de prendre le temps supplémentaire nécessaire pour effectuer un échauffement dynamique approprié. Un échauffement dynamique ne réduira pas seulement votre risque de blessure, mais parce que votre corps sera chaud et votre système neuromusculaire éveillé, vous obtiendrez de meilleures performances d'entraînement. Commencez par des activités cardio telles que des sauts d'obstacles, du jogging et du saut à la corde, puis passez à des mouvements dynamiques comme des squats d'haltérophilie, des sauts, des shuffles, des genoux hauts et des coups de fesses.

Force musculaire

Selon Jay Dyer, entraîneur de la force et du conditionnement physique de l'équipe masculine de crosse de la Johns Hopkins University, les joueurs de crosse devraient se concentrer sur la construction de la force du bas du corps, des abdominaux, du bas du dos et - car ils doivent réussir des tirs à grande vitesse - les lats et les triceps. Parmi les exercices suggérés, citons les fentes latérales et les ponts ischio-jambiers à une jambe, qui permettent de travailler les fessiers, les quads et les mollets; plaque de torsion pour la force de rotation du torse; et les jambes droites qui impliquent de s’allonger sur le dos avec les jambes dirigées vers le plafond, puis de les baisser lentement vers le sol. Pour travailler votre lats, incorporer des tirettes latérales, des tractions en hauteur et des rangées. Frappez vos triceps avec des creux et des tractions serrées. Soulevez deux à trois jours par semaine, avec des séances les jours non consécutifs, et complétez trois séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.

Puissance de développement

Sprinter, sauter et tirer en crosse nécessite une puissance explosive développée par la pliométrie. Pour augmenter la puissance de vos hanches et de vos jambes, intégrez des sauts de ligne latéraux, des sauts accroupis et des sauts fractionnés dans vos entraînements. Les sauts dans les lignes latérales impliquent de sauter d'un côté à l'autre par-dessus une ligne, limitant ainsi le temps pendant lequel vos pieds sont au sol. Les sauts de squat sont effectués en s’abaissant d’abord en squat complet, puis en sautant en hauteur. Dès que vous atterrissez, réduisez-vous en squat pour passer au représentant suivant. Pour les sauts fractionnés, abaissez-vous en fente et exploser en sautant des deux pieds. Pendant que vous êtes dans les airs, changez la position de vos jambes pour que le pied qui était à l'arrière soit maintenant devant. Atterrissez et descendez immédiatement en fente pour le prochain représentant. Complétez deux séries de 10 répétitions de sauts en ligne latérale et deux séries de cinq répétitions de sauts en squat et de sauts en squat séparés. En raison de l'intensité de la pliométrie, effectuez-les seulement deux fois par semaine avec trois jours de repos entre les sessions.

Vitesse et conditionnement

Les athlètes de crosse doivent être bien conditionnés pour durer un match entier. Nick O'Brien, entraîneur de la force de la crosse masculine à l'université de Salisbury, recommande d'intégrer trois séances de conditionnement dans votre régime hebdomadaire. Un jour est consacré à l'exercice pyramidal et le deuxième jour est consacré aux sprints pour le temps. Le troisième jour, vous effectuez des sprints de 60 mètres. L'exercice pyramidal comprend 800 mètres, 400 mètres, 200 mètres et deux séries de 100 mètres, 60 secondes de repos entre chaque sprint. L'entraînement Sprints-for-Time consiste à essayer d'augmenter la distance que vous pouvez parcourir dans un laps de temps donné. Les séries de sprint durent 30 secondes, 35 secondes, 40 secondes et 45 secondes, et s’accumulent avec chaque série. Ensuite, vous descendez en sprintant 40 secondes, 35 secondes et en terminant avec 30 secondes. Entre les sprints chronométrés, faites du jogging pendant 45 à 60 secondes. Pour l'entraînement de sprint de 60 mètres, effectuez un total de 15 sprints, au repos 30 secondes entre eux..