Quel groupe musculaire devriez-vous travailler en premier, plus grand ou plus petit?

Vos objectifs personnels d’entraînement et votre niveau de condition physique doivent déterminer le groupe de muscles avec lequel vous travaillez en premier, petit ou grand. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, l’ordre dans lequel vous effectuez vos exercices peut faire toute la différence dans le développement de muscles plus petits. Selon "L'influence de l'ordre des exercices sur la force maximale et l'épaisseur musculaire chez les hommes non entraînés", les sujets non entraînés peuvent obtenir à la fois de petits gains musculaires et de gros gains musculaires en travaillant d'abord de petits muscles, mais uniquement les gros gains musculaires en travaillant d'abord de gros muscles.

Les hommes et les femmes s'entraînent ensemble. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Grands et petits groupes musculaires

Vos plus grands groupes musculaires comprennent vos jambes, votre dos et votre poitrine. Les muscles de votre grand fessier sont les plus gros de votre corps. Les muscles quadriceps à l'avant des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses sont également des muscles gros et puissants. Les gros muscles dans le dos sont les pièges, ou trapèzes, et les lats, ou lattissimus dorsi. Votre plus grand muscle thoracique est votre pectoralis, ou pectoraux. Les muscles de l'avant-bras, les mollets des jambes, les muscles deltoïdes de l'épaule et les pectoraux mineurs dans la poitrine, qui peuvent nécessiter une attention particulière, en fonction de vos objectifs de musculation et de mise en forme..

Ordre du groupe musculaire basé sur les objectifs

La fatigue musculaire au cours des exercices ultérieurs d'une routine d'entraînement entraîne une diminution des performances des muscles travaillés. En gardant cela à l’esprit, adaptez la séquence de votre routine à votre objectif général de musculation ou à vos objectifs fonctionnels. Par exemple, si vous avez besoin de développer l'avant-bras, exercez ce muscle tôt dans la séquence d'entraînement, avant que les muscles de vos bras ne se fatiguent.

Justification des grands groupes musculaires en premier

Si vous exercez d'abord vos petits muscles, vous limitez votre capacité à surcharger vos gros muscles en raison de la fatigue des plus petits muscles de soutien. Par exemple, si votre objectif est de développer une masse dans vos muscles thoraciques, travailler les muscles de vos épaules les plus petites vous empêche en premier lieu de soulever suffisamment de poids pour fatiguer vos gros muscles, selon "La force musculaire et l'endurance" de McGraw Hill Higher Education. Parce que travailler la fatigue est un facteur important dans la construction de masse, travailler les muscles de vos épaules plus petits en premier peut entraver votre progression dans la construction de vos muscles de la poitrine. Lorsque votre objectif est de développer la masse, vous pouvez exercer vos petits muscles après votre entraînement de gros muscles.

Exercer judicieusement en suivant le protocole

Quelle que soit la façon dont vous organisez votre entraînement, commencez par cinq à dix minutes d'exercices d'échauffement, tels que la marche, le vélo, la gymnastique suédoise ou une répétition de poids faible de l'exercice que vous envisagez d'effectuer. À la fin de votre programme, détendez-vous en vous étirant pendant cinq à dix minutes. S'étirer pendant que vos muscles sont échauffés par l'exercice peut augmenter votre flexibilité et prévenir les douleurs musculaires. Si vous débutez votre programme d'exercices, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices..