Quels légumes dois-je manger pour obtenir du muscle maigre?

Si vous pensez peut-être que la viande et d’autres sources de protéines sont les seuls aliments dont vous avez besoin pour développer vos muscles, le spécialiste de la nutrition sportive, Clayton South, explique que les légumes jouent également un rôle vital. Selon M. South, la consommation de légumes peut augmenter l'efficacité énergétique et fournir des vitamines et des minéraux facilitant la contraction musculaire et le stress oxydatif. Les légumes contenant les vitamines A, C, D et E, ainsi que le calcium et le folate peuvent être d'une importance primordiale pour la construction musculaire. En outre, comme les protéines fournissent les éléments constitutifs du muscle, vous pouvez également consommer des légumes riches en protéines..

Un gros plan de soja cuit. (Image: ultramcu / iStock / Getty Images)

Le soja

De nombreux suppléments de bodybuilding et barres protéinées incluent la protéine de soja, qui est créée à partir de soja riche en protéines. Bien que le soja contienne des matières grasses - trois grammes par demi-tasse, selon The Daily Plate -, ces légumes contiennent également huit grammes de protéines par portion. De plus, The Daily Plate note que le soja fournit quatre grammes de fibres, ce qui peut vous donner l'impression d'être rassasié. La satiété ajoutée peut vous éviter de trop manger, ce qui peut causer un gain de graisse plutôt que de masse maigre.

épinard

Selon Clayton South, la consommation de légumes riches en vitamine E peut être bénéfique pour vos tentatives de gagner de la masse maigre. Pour cette raison, vous voudrez peut-être inclure les épinards dans votre régime alimentaire générant une masse. World's Healthiest Foods, une ressource en ligne sur la nutrition, note que les épinards sont l’une des principales sources de vitamine E. World's Healthiest Foods explique que la vitamine E prévient également les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui peuvent être créés par l’exercice. Parce que la construction musculaire nécessite des entraînements intenses, la vitamine E contenue dans les épinards peut aider votre corps à récupérer, tandis que les protéines et les glucides peuvent nourrir vos entraînements..

Lentilles

Les lentilles se présentent sous différentes variétés et peuvent être consommées seules, en accompagnement, dans le cadre d'une soupe ou d'une autre recette. Selon le Vegetarian Resource Group, les lentilles sont une bonne source de protéines, avec 18 grammes de protéines dans chaque tasse cuite. Le groupe de ressources végétariennes explique également qu'une portion de lentilles de 100 calories contient 7,8 grammes de protéines. Ainsi, même de petites portions de lentilles peuvent fournir des protéines permettant de gagner de la masse maigre..

brocoli

Selon Clayton South, la consommation de légumes riches en calcium peut également vous aider à acquérir de la masse musculaire maigre. Bayer HealthCare note que le brocoli est l’une des principales sources de calcium parmi les légumes, puisqu'un pied de brocoli cuit fournit 102 mg de calcium. De plus, le groupe de ressources végétariennes note qu'une portion de brocoli de 100 calories contient 6,8 grammes de protéines, ce qui peut également contribuer à la prise de masse maigre..

Haricots noirs

Consommer des haricots noirs est un autre moyen d’obtenir des protéines sans graisse pour renforcer les muscles maigres. Comme l'explique le Vegetarian Resource Group, les haricots noirs fournissent 6,2 grammes de protéines par portion de 100 calories. Les haricots noirs fournissent également des glucides pour l'énergie et des fibres pour augmenter le sentiment de satiété.