Que manger pour réduire l'acide lactique pendant une séance d'entraînement

Après un exercice intense, le corps produit naturellement de l'acide lactique, mais il le supprime dès que l'oxygène devient disponible. Plusieurs stratégies peuvent le supprimer efficacement et ainsi améliorer les séances d’entraînement, comme l’incorporation d’un temps de recharge, l’hydratation et la consommation d’un régime alimentaire équilibré. Mais aucun aliment magique ne réduit l'accumulation pendant l'exercice. Une alimentation équilibrée comprendra un apport en glucides tout au long de la journée, des fruits frais et un apport hydrique suffisant. Vous devez éviter de faire de l'exercice après un jeûne prolongé. faites plutôt le plein avec une collation ou votre premier repas de la journée.

Un échauffement, un temps de recharge, des étirements et une alimentation équilibrée sont essentiels pour une performance optimale. (Image: John Lund / Blend Images / Getty Images)

Qu'est-ce que l'acide lactique??

Lorsque votre corps a besoin de générer de l'énergie de manière anaérobie, par exemple lors d'exercices de haute intensité, il produit de l'acide lactique. L'accumulation d'acide lactique ne provoque pas les douleurs musculaires ressenties plusieurs jours après un exercice intense, mais sa production par le corps, ainsi que l'acidité qui en résulte, crée une sensation de brûlure dans les muscles actifs pendant l'exercice. La gêne vous oblige à ralentir, puis votre corps initie un processus de récupération pour restaurer les muscles.

Que faire avant une séance d'entraînement

Le fait de commencer une séance d’exercice après un jeûne, comme au lever du matin, peut entraîner de la fatigue. Prenez une petite collation contenant des glucides avant l'entraînement, par exemple un petit fruit ou une portion de yogourt de 6 onces pour donner à votre corps un peu de carburant. Consommer une alimentation équilibrée avec de petits repas fréquents est une stratégie saine qui permet d'obtenir une glycémie et des niveaux d'énergie stables..

Les preuves anecdotiques de l'équipe de football de Brigham Young ont mené à des recherches telles qu'une étude de Kevin Miller, professeur adjoint en sciences de la santé, de la nutrition et de l'exercice à la North Dakota State University. Rapportée en 2010 dans Medicine and Science dans Sports and Exercise, l'étude a révélé que les sujets masculins qui consommaient du jus de cornichon avant une séance d'entraînement avaient moins de crampes musculaires. Les sujets ont consommé 1 millilitre de jus de cornichon par kilogramme de poids corporel - environ un quart de tasse pour une personne de 150 livres - mais vous devez éviter cette pratique si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si votre fonction rénale est altérée..

De plus, l'échauffement avant une séance d'entraînement intense augmente la température de votre corps et assouplit vos muscles en vue de l'exercice qui suivra..

Que faire pendant une séance d'entraînement

Restez hydraté pendant votre entraînement pour que votre corps continue à fonctionner de manière optimale. Dans une déclaration commune de l'American College of Sports Medicine et de l'Académie de nutrition et de diététique, il est indiqué de remplacer les liquides à un taux de 16 à 24 onces liquides par kilo de poids corporel perdu pendant l'exercice. AND souligne l'importance de boire des liquides avant, pendant et après l'exercice afin de prévenir la déshydratation et d'optimiser les performances. Au cours d'une séance d'entraînement, vous devriez viser à remplacer les pertes de liquide et à consommer des glucides. AND recommande 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir la glycémie. Les collations suivantes contiennent environ 30 grammes de glucides: 4 tiges de bretzel, une grande banane ou 3/4 tasse de céréales sèches non sucrées..

En travaillant régulièrement et en augmentant continuellement la tolérance de votre corps à l'exercice, vous deviendrez plus efficace pour éliminer l'acide lactique. La entraîneuse personnelle et triathlète Selene Yeager indique sur Bicycling.com que vous pouvez entraîner votre corps à utiliser le lactate plus efficacement en augmentant la durée ou l'intensité de vos entraînements..

Que faire après une séance d'entraînement

Buvez des liquides après une séance d’entraînement pour vous réhydrater, mais rappelez-vous que l’absorption excessive de liquide peut entraîner une surhydratation. Le degré d'agression que vous réhydratez dépendra de la quantité de liquide perdue. Dans certains cas, l'ajout d'une boisson pour sportifs contenant des électrolytes et des glucides aidera. Dans un article paru en 2011 dans le e-Journal européen de la nutrition clinique et du métabolisme, les chercheurs recommandent de consommer une boisson pour sportifs ne contenant pas plus de 6 à 8% du volume des glucides pour ne pas retarder la vidange gastrique..

Si vous vous entraînez modérément et que vous consommez une alimentation équilibrée, y compris des glucides distribués tout au long de la journée, et que vous ne vous entraînez pas après un jeûne prolongé, des boissons sportives sucrées ne seront pas nécessaires ni n'auront un impact sur les performances. De plus, si votre alimentation est modérément sodée et que vous consommez une variété de fruits et de légumes, qui contiennent généralement du potassium, une boisson pour sportifs enrichie en électrolytes ne sera pas nécessaire non plus. Consommer du lait faible en gras, par exemple, est une bonne idée après une collation d’entraînement, car il fournit des glucides, des liquides et des protéines pour répondre à vos besoins en protéines afin de réparer et de développer vos muscles..

Après une séance d’entraînement, vous pourrez vous détendre grâce à une activité de faible intensité ou à la marche, ce qui vous aidera à éliminer l’acide lactique de vos muscles. De plus, vous devriez incorporer les étirements dans votre routine d'entraînement. Sur le site Web Fierce Strength, Colby Smith, entraîneur personnel certifié à Fargo, dans le New Hampshire, recommande des étirements de 5 à 10 minutes pour réduire le temps de récupération et prévenir les blessures musculaires..

Objectifs diététiques pour l'exercice

Un régime alimentaire équilibré comprend des aliments de tous les groupes d'aliments, y compris les viandes maigres, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, les fruits, les légumes et les graisses non saturées. (Image: Okea / iStock / Getty Images)

Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée qui réponde à vos besoins en calories pour maintenir votre niveau d'énergie et atteindre vos objectifs de performance. Si l'apport en calories ne répond pas à vos besoins, il peut en résulter une perte de masse musculaire, un risque accru de fatigue et de blessures et une récupération prolongée. Les glucides se décomposent facilement en glucose, la meilleure source d'énergie utilisée par les muscles et le cerveau. Une collation contenant des glucides peut alimenter votre entraînement. Pour les athlètes en entraînement, l'Académie de nutrition et de diététique recommande 2,7 à 4,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour..