Que manger pour réduire le cholestérol LDL rapidement

Un taux de cholestérol élevé est un facteur majeur contribuant aux maladies cardiaques, principale cause de décès aux États-Unis. S'il n'est pas traité, il peut également entraîner un accident vasculaire cérébral, des calculs biliaires, un engourdissement des jambes, une mauvaise circulation et d'autres maladies. Une façon de réduire votre taux de cholestérol consiste à: peaufiner votre style de vie. De simples changements, tels que l'élimination des graisses trans et la nécessité de faire plus d'exercice, peuvent faire toute la différence.

Mangez beaucoup d'aliments riches en fibres et en acides gras monoinsaturés pour réduire votre taux de cholestérol. (Image: ollo / iStock / GettyImages)

Bon vs mauvais cholestérol

Le corps humain a besoin de cholestérol pour produire de la vitamine D et certaines hormones, construire des membranes cellulaires et soutenir la production de bile. Cette substance cireuse fait partie intégrante de la membrane plasmique cellulaire et joue un rôle clé dans les fonctions cellulaires. Il est synthétisé dans le foie et transporté dans vos cellules par le sang..

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Tout le cholestérol n'est pas créé égal, bien que. HDL (lipoprotéines de haute densité) Le cholestérol élimine l'excès de plaque et de cholestérol de votre système, ce qui réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de problèmes cardiovasculaires. le LDL (lipoprotéines de basse densité) version s'accumule sur les parois des artères et rétrécit les vaisseaux sanguins. Par conséquent, HDL est considéré comme le "bon" cholestérol, tandis que LDL est appelé le "mauvais" cholestérol.

Comme le note MedlinePlus, le cholestérol LDL ne devrait pas dépasser 100 milligrammes par décilitre. Le taux de cholestérol HDL doit être d’au moins 50 milligrammes par décilitre chez la femme et de 40 milligrammes par décilitre ou plus chez l’homme. Un taux de cholestérol total compris entre 125 et 200 milligrammes par décilitre est considéré comme normal pour les adultes en bonne santé..

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Aliments qui abaissent le cholestérol rapide

Un mode de vie sédentaire, le tabagisme, l'obésité et une mauvaise nutrition contribuent tous à une élévation du cholestérol. Certains facteurs - tels que votre âge, vos gènes et votre race - ont également un impact. Selon une revue de 2016 publiée dans la revue Cell, cette condition est courante dans les familles. En 1938, il a été nommé hypercholestérolémie familiale.

Bien que vous ne puissiez pas contrôler ces facteurs, vous pouvez changer votre alimentation et vos habitudes de vie pour garder votre cœur en bonne santé. Il a été démontré que certains aliments, notamment l'huile d'olive et le poisson gras, augmentent le bon cholestérol et abaissent le taux de mauvais cholestérol. D'autres, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de gras trans, ont l'effet inverse.

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Il est important de noter que le cholestérol alimentaire a un impact minimal sur le taux de cholestérol dans le sang. En 2018, la revue Nutrients a publié une revue décrivant la relation entre les deux. Les chercheurs soulignent que Les gras trans et les acides gras saturés, et non le cholestérol alimentaire, augmentent le risque de maladie cardiaque.

Par conséquent, un régime alimentaire pauvre en cholestérol ne réduira pas nécessairement les taux de cholestérol total et de LDL. Ce que vous devez faire est de remplacer la charcuterie, les croustilles, les frites, l’huile végétale hydrogénée et d’autres sources de gras trans par aliments complets riches en graisses saines.

Mangez beaucoup d'avocat

Un avocat par jour éloigne les maladies cardiaques. En dépit de sa teneur élevée en graisse, ce fruit délicieux peut améliorer les lipides sanguins et faciliter la perte de poids. Un essai clinique de 2015 publié dans le Journal de l'American Heart Association indique que manger un avocat par jour dans le cadre d'un régime modérément gras, peut réduire le cholestérol total et LDL et améliorer la santé cardiovasculaire sans affecter les niveaux de bon cholestérol.

Ce fruit est chargé en fibres, en antioxydants et en acides gras monoinsaturés. Ces nutriments soutiennent la fonction cardiovasculaire et la santé en général. Fibre soluble, par exemple, lie le cholestérol dans le tractus gastro-intestinal et l'élimine de votre corps. Selon la National Lipid Association, la consommation quotidienne de 5 à 10 grammes de fibres peut abaisser le taux de mauvais cholestérol jusqu'à 11 points.

Un grand avocat possède 13,5 grammes de fibres, soit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé, ainsi que 19,7 grammes de milligrammes de graisses monoinsaturées par décilitre et de 221 milligrammes d'acides gras essentiels oméga-3. Comparé à d'autres fruits, il contient moins de sucre et de glucides, il ne provoque donc pas de pics d'insuline. Grâce à sa teneur élevée en fibres et en matières grasses, il vous garde plein plus longtemps et limite l'appétit.

Échangez de la viande transformée pour du poisson

Saumon, maquereau, sardines, thon et autres poisson gras sont parmi les meilleurs aliments pour réduire le LDL et réduire le risque de maladie cardiaque. Selon une revue de 2016 publiée dans Marine Drugs, le poisson pourrait aider à prévenir les problèmes cardiovasculaires grâce à sa teneur élevée en composés bioactifs et acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-3. Les recherches suggèrent que les graisses contenues dans le poisson ont peu ou pas d'effet sur le cholestérol total, mais affectent le cholestérol HDL et LDL.

L’étude souligne également que AGPI peut abaisser la tension artérielle, améliorer la fonction endothéliale et réduire l'inflammation, conduisant à meilleure santé cardiovasculaire. D'autre part, il a été démontré que les viandes transformées et les viandes rouges augmentaient le risque de décès toutes causes confondues. Les chercheurs pensent que ces effets secondaires pourraient être dus à la nitrites et nitrates dans la viande rouge ainsi qu'aux composés toxiques libérés pendant la cuisson.

Comme le note l'American Heart Association, la viande rouge contient plus de gras saturés que le poisson, le poulet et les légumes. La viande transformée contient des acides gras trans qui élèvent le mauvais cholestérol et abaissent les niveaux de bon cholestérol. C'est pourquoi les experts en santé recommandent limiter la consommation de viande rouge et manger plus de poisson et de viande blanche.

Faites le plein de haricots

Des haricots sont bourrés de protéines et de fibres alimentaires. Certaines variétés, telles que les haricots blancs, fournissent jusqu'à 19 grammes de fibres par tasse, ce qui représente environ 76% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Il en va de même pour les lentilles, les pois cassés, les pois chiches et autres légumineuses.

En 2014, le Journal de l'Association médicale canadienne a publié une méta-analyse de 26 essais cliniques évaluant les effets des légumineuses sur le cholestérol et d'autres lipides sanguins. Des chercheurs ont découvert que manger une portion de haricots, de lentilles, de pois ou de pois chiches chaque jour peut abaisser le cholestérol LDL jusqu'à 5% et réduire le risque d'événements vasculaires majeurs de 5 à 6%. Étonnamment, ces effets bénéfiques étaient plus importants chez les hommes que chez les femmes.

Malgré leurs avantages pour la santé, les légumineuses ne sont pas largement consommées aux États-Unis. Cependant, elles peuvent constituer un complément délicieux et sain à la plupart des régimes. La clé est d'être créatif dans la cuisine. Ajoutez des haricots et autres légumineuses aux plats de salade et de poisson; servez-les avec du poulet ou du bœuf maigre; utilisez-les dans les trempettes et les spreads; les inclure dans les soupes et les ragoûts.

Commencez votre journée avec des céréales

Échangez des céréales, des barres énergétiques et des céréales pour le déjeuner grains entiers pour réduire votre cholestérol. Le blé entier, l'avoine, le seigle, le riz sauvage et d'autres grains entiers sont bourrés de fibres et contiennent peu ou pas de graisses saturées. Une tasse d'avoine, par exemple, contient 16,5 grammes de fibres et de fortes doses de phosphore, de magnésium, de fer et de vitamines B. Ces nutriments favorisent la santé cardiovasculaire et métabolique.

Selon une revue de 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les grains entiers - en particulier L'avoine - réduire le cholestérol total et LDL, mais pas le cholestérol HDL. Même si leur effet hypocholestérolémique est inférieur à celui des statines et d’autres médicaments, il importe toujours. Une réduction de 1% du taux de cholestérol peut réduire le risque de maladie coronarienne de 3%..

Les chercheurs attribuent ces avantages à la fibre dans les grains. L'avoine et l'orge, par exemple, sont riches en _beta-glucan_, un type de fibre soluble dont il a souvent été prouvé qu'il réduisait les lipides sanguins. L’étude suggère également que la restriction calorique peut aider à maximiser ces effets bénéfiques.

Réduisez vos niveaux de cholestérol naturellement

Comme vous pouvez le constater, de nombreux aliments permettent de réduire rapidement le taux de cholestérol. Votre régime alimentaire peut également inclure des noix, des graines, des légumes-feuilles, du soja, de l'ail et des fruits riches en fibres comme les baies et les pommes. Le chocolat noir est aussi un choix santé.

Ail, par exemple, peut réduire le cholestérol total et LDL - ainsi que la pression artérielle - lorsqu'il est combiné avec du jus de citron, selon un essai clinique de 2016 publié dans l'International Journal of Preventive Medicine. Les sujets ont constaté des améliorations majeures de leurs lipides sanguins en seulement huit semaines.

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Se souvenir de réduire les aliments transformés ainsi que. Saucisses, salamis, pizzas, pâtisseries et malbouffe regorgent de gras trans et de sucres. Ils obstruent non seulement vos artères et augmentent votre taux de cholestérol, mais affectent également votre tour de taille. À long terme, ils peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques et accélérer votre vieillissement.