Que manger pour perdre 20 kilos

Perdre toute quantité de poids vous oblige à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Depuis 1 lb équivaut à 3 500 calories, pour 20 lb vous devez créer un déficit de 70 000 calories sur plusieurs semaines. Le taux de perte de poids le plus efficace est 1 ou 2 livres. Joanne Larsen, R.D., demande par semaine à Ask the Dietitian, ce qui signifie qu'avec les bons aliments et stratégies, vous risquez de perdre 20 kilos. dans à peu près 10 semaines.

Signification des calories

Les calories sont ce qui compte pour la perte de poids, pas les combinaisons particulières ou les ratios de macronutriments. Une étude publiée dans le "New England Journal of Medicine" en février 2009 a comparé quatre régimes différents avec des quantités disparates de lipides, de glucides et de protéines. Les chercheurs de Harvard ont conclu que c’était finalement la nature peu calorique des régimes qui entraînait des pertes, et non les combinaisons d’aliments. Consommez moins de calories que vous n'en consommez et vous perdrez vos 20 livres. Ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour en tant que femme ou de 1 500 en tant qu'homme avertit le site Web MedLine Plus.

Considérations

Vous pourriez techniquement perdre du poids en ingérant des beignets et des frites toute la journée, à condition que vous mangiez en deçà de votre taux de combustion quotidien. Toutefois, la taille de vos portions serait exceptionnellement petite pour correspondre à votre objectif calorique. En outre, vous souffririez de carences nutritionnelles, perdriez de la masse musculaire et risqueriez des problèmes de santé liés à une consommation excessive de graisses saturées et de sucre. Une meilleure stratégie consiste à privilégier des repas équilibrés comprenant des portions raisonnables d'aliments sains la plupart du temps. Cela vous fournit une nutrition adéquate pour la croissance et l'énergie, ainsi que vous permet de manger suffisamment de portions pour ne pas vous sentir frustré et frustré pendant votre régime.

Types de nourriture

Pour perdre 20 lb à un taux de 1 ou 1 livres. par semaine, privilégiez les aliments entiers à faible densité calorique. Construisez vos repas autour de légumes verts aqueux qui offrent nutrition et fibres, mais pas beaucoup de calories par portion. Vous pouvez manger 3 tasses d'épinards crus pour seulement 15 calories, tandis qu'une petite commande de frites de McDonalds vous coûtera 230 calories. Choisissez des protéines maigres - poisson, dinde ou dinde sans peau, poitrine de poulet, crevettes ou bœuf très maigre - et consommez-en seulement deux ou trois, 3 oz. portions quotidiennes. Mesurez ½ tasse de céréales - ou une tranche de pain - à chacun de vos repas et collations et optez pour des variétés entières autant que possible - choisissez du riz brun plutôt que du pain blanc, du pain de blé entier à l'avoine au lieu de soufflé riz. Si vous voulez perdre vos 20 livres. rapidement, vous n'avez pas beaucoup de place pour les calories discrétionnaires provenant de graisses saturées, telles que le beurre et les viandes grasses, les sucres provenant de sodas, de bonbons ou d'alcool.

Idées fausses

Beaucoup de gens pensent que la graisse est l'ennemi lorsqu'ils essaient de perdre du poids. Le corps a besoin de graisse pour recouvrir les organes internes, réguler la production d'hormones, garder les cheveux et la peau en bonne santé et absorber des vitamines spécifiques. Toutes les graisses ne sont pas optimales pour votre santé ou vos objectifs de perte de poids. Un régime pour perdre 20 livres. mettra l'accent sur les graisses insaturées - telles que celles présentes dans l'huile d'olive et de canola, les avocats, le poisson gras, les noix et les graines. Consommez 25 à 35% de vos calories quotidiennes provenant de ces sources saines, évitez les graisses saturées et les acides gras trans - présents dans les aliments transformés - conseille l'American Heart Association..

Exercice

Bien que vous puissiez perdre du poids en suivant un régime seul, vous aurez probablement plus de succès à combiner les bons types d'aliments avec de l'exercice. Quatre-vingt-neuf pour cent des membres du registre national de contrôle du poids - un groupe de recherche en cours de perdants qui ont réussi à garder une moyenne de 66 livres. pendant plus de cinq ans - ont utilisé un régime alimentaire et de l'exercice pour atteindre leurs objectifs. Seulement 10% ont utilisé leur régime alimentaire seul et 1% ont fait de l'exercice, dit seulement le Conseil américain de l'exercice. Suivez les directives de l'American College of Sports Medicine et essayez d'intégrer environ une heure d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée cinq fois par semaine pour améliorer vos résultats en matière de perte de poids..