Que manger deux jours avant un demi-marathon
Vous vous entraînez depuis des mois pour votre semi-marathon et vous êtes enthousiaste et impatient pour le grand jour. Vous avez même porté une attention particulière à votre alimentation pour améliorer vos entraînements et votre course. Vous mangez bien depuis le début, mais si vous voulez faire de votre mieux le jour de la course, vous devez apporter quelques modifications à votre régime alimentaire habituel quelques jours avant la course, afin que vos muscles disposent de l'énergie nécessaire pour les faire fonctionner. 13,1 milles.
Les coureurs jogging pendant un marathon. (Image: JaySi / iStock / Getty Images)Charge sur les glucides
Deux jours avant le semi-marathon, votre objectif est de stocker le plus d’énergie possible dans vos muscles. En tant que principale source de carburant de votre corps, les glucides devraient être au centre de vos repas. Selon le Colorado State University Extension, lorsque les glucides sont chargés deux jours avant la course, 70% de vos calories devraient provenir de glucides. Les choix sains de glucides comprennent des grains comme le pain, les pâtes et le riz, ainsi que des fruits, des légumes et des haricots.
Un échantillon de ce qu'il faut manger deux jours avant
Deux jours avant la course, vous pourrez savourer un petit-déjeuner riche en glucides comprenant un bagel de blé entier garni de beurre d'arachide et de tranches de banane, servi avec du yaourt et une tasse de jus d'orange. Pour le déjeuner, vous pourrez déguster du poulet grillé avec une grosse pomme de terre au four, des pois, une pomme et une tasse de lait. Un repas riche en glucides pourrait comprendre des spaghettis de blé entier mélangés à des crevettes cuites, du brocoli, du chou-fleur, des carottes et du parmesan avec une tranche de pain italien et un morceau de melon d'eau fraîche.
Votre régime le jour avant la course
Vous voulez continuer votre régime alimentaire riche en glucides la veille de la course. Pour éviter tout inconfort et toute indigestion pendant votre semi-marathon, limitez-vous aux glucides que vous mangez depuis le début. De plus, votre repas du soir doit être faible en gras et en fibres pour éviter les crampes abdominales pendant la course. Et n'oubliez pas de boire de l'eau. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, commencer votre course bien hydraté est aussi important que de consommer des glucides. Buvez suffisamment d'eau pour que votre urine prenne une couleur paille.
Heures de régime avant la course
Vous devriez manger votre dernier repas trois à quatre heures avant de commencer votre semi-marathon. Ce repas devrait être riche en glucides et faible en gras, et contenir de 500 à 1 000 calories. Choisissez des glucides qui prennent un peu plus de temps à digérer, tels que du pain, des céréales, des fruits ou des légumes, afin d'avoir une source d'énergie constante pendant la course. Un bon repas avant le demi-marathon pourrait inclure une dinde maigre fourrée dans un pita avec une banane. Continuez à boire de l'eau jusqu'à 30 minutes avant le début de votre semi-marathon.
