Quels muscles fonctionnent les fentes inversées?

Si vous souhaitez renforcer le bas de votre corps, essayez les mouvements inversés. Ils sont une alternative efficace à la fente avant avec plusieurs avantages. Les fentes inversées sont plus faciles à réaliser pour les débutants ou les personnes aux prises avec des problèmes communs, car elles nécessitent moins d’équilibre que les variantes avancées. Mais il n'est pas nécessaire d'être un débutant pour bénéficier de la fente inversée. Ils offrent un entraînement stimulant, quel que soit votre niveau de forme, car vous vous dirigez dans une direction que vous n’allez pas normalement dans la vie de tous les jours..

Vous pouvez ajouter des poids à votre fente inverse pour un défi supplémentaire. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Muscles tu travailleras

Les principaux muscles que vous renforcez avec la fente arrière sont similaires à ceux ciblés par la fente avant. Les muscles cibles sont les quadriceps situés à l'avant des cuisses. Les muscles synergistes, ou les muscles qui facilitent le mouvement, sont les muscles de votre grand fessier ou de votre plus gros fessier, le grand adducteur de vos cuisses et votre soléus de vos mollets. Vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses et votre gastrocnémien dans vos mollets agissent comme des stabilisateurs dynamiques. Ils stabilisent l'articulation du genou pendant l'exercice et sont également renforcés. Votre érecteur spinae et votre quadratus lumborum dans le bas du dos, ainsi que votre fessier moyen et votre fessier minimus, agissent comme des stabilisateurs pour maintenir votre posture. Parce qu'ils ne font pas de mouvements significatifs pendant l'exercice, ils sont renforcés dans une moindre mesure.

Comment les faire

Pour effectuer la fente inverse du poids corporel, tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Déplacez votre jambe droite derrière votre corps tout en pliant simultanément votre genou gauche et en abaissant vos hanches. Gardez votre torse droit. Arrêtez-vous lorsque votre genou est à un angle de 90 degrés et que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Faites une légère pause et poussez avec votre jambe gauche, en pressant vos fessiers pour les relever, tout en ramenant simultanément votre jambe droite dans sa position de départ. Ceci est une répétition. Vous pouvez continuer à faire le même mouvement pour vos répétitions souhaitées ou jambes alternées, en ramenant la jambe gauche en arrière. Si vous souhaitez cibler votre grand fessier plus que votre quadriceps, prenez des fentes plus longues..

Variations

Une fois que vous avez maîtrisé la fente inversée du poids corporel, vous pouvez essayer l'exercice avec des poids supplémentaires. Vous pouvez choisir de tenir un haltère dans chaque main ou derrière le dos pendant l'exercice ou de le faire sur une machine Smith pour plus de stabilité. Le poids supplémentaire rendra l'exercice plus difficile et vous donnera des gains de force plus rapides. Pour remettre en question votre équilibre et votre coordination, essayez une marche en marche arrière. Commencez l’exercice comme vous le feriez avec la fente arrière fixe, mais au lieu de ramener votre jambe droite dans sa position initiale, écartez votre jambe gauche, mettez votre équilibre sur votre jambe droite et reculez jusqu’à ce que votre jambe gauche soit derrière vous. Continuez à alterner les jambes lorsque vous vous déplacez en arrière pour vos représentants souhaités.

Attention à votre forme

Comme pour tout exercice de musculation, une bonne forme est essentielle si vous souhaitez minimiser les risques de blessure. Gardez votre torse bien droit pendant tout l'exercice. Pointez toujours vos orteils dans la même direction que votre genou et ne laissez pas votre genou avant s'étendre au-delà de votre cheville. Lorsque vous reculez, votre genou ne doit pas non plus dépasser vos orteils. Commencez votre séance d’entraînement en effectuant quelques mouvements de fente avant d’ajouter du poids au mouvement. Les exercices de poids corporel réchaufferont vos muscles et vos articulations et les prépareront pour le travail à venir. Finissez toujours votre entraînement avec un étirement pour allonger vos muscles, maintenir votre souplesse et aider vos muscles à récupérer de l'exercice.