Quels muscles sont ciblés par les squats?

Les squats de hack, exécutés sur une machine de squat, tirent leur nom des épaulettes de la machine. "Hack" fait référence au joug placé autour des épaules d'un animal de trait, note le journaliste de musculation Frederic Delavier dans "Musculation de la musculation". Les squats ciblent principalement les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse, ainsi que les muscles fessiers maximus des fesses..

Les squats renforcent les quads. (Image: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Hack Squats

Pour effectuer un squat de squat, montez sur une machine de squat et positionnez votre dos contre le dossier de la machine. Placez vos épaules sous les repose-épaules matelassés, avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Abaissez lentement vos hanches, pliant vos genoux à 90 degrés. Redressez-vous pour revenir à la position de départ. Gardez le dos en contact avec le dossier tout au long du mouvement pour maintenir l'appui de votre colonne vertébrale.

Quadriceps

Les squats de ciblage ciblent davantage les muscles quadriceps, ou quads, situés à l'avant de la cuisse que les squats d'haltères. Les quatre muscles quadriceps s'attachent à votre fémur et à l'avant de votre bassin et s'insèrent par le biais d'un tendon commun sur votre genouillère, qui s'attache par le ligament patellaire à l'avant de votre tibia. Les quads sont responsables de redresser votre genou. Placer vos pieds vers l’arrière de la plaque de pied accentuera davantage la contraction du quadriceps.

Fessier

Les squats de hack travaillent également sur le grand fessier, le plus gros muscle de vos fesses. Le grand fessier se fixe à l’arrière du bassin et du sacrum et s’insère à l’arrière du fémur, ainsi que dans la bande iliotibiale, un épais tissu conjonctif situé à l’extérieur de la cuisse. Le grand fessier étend ou redresse la hanche. En plaçant vos pieds plus près de l'avant du repose-pieds, on mettra davantage l'accent sur le grand fessier..

Directives d'entraînement

Avant d’utiliser la machine de squat, réchauffez vos hanches et vos jambes avec des mouvements dynamiques, tels que des squats et des fentes. Pour développer votre force, choisissez un poids qui vous permet d’effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Augmentez la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries et attendez au moins 48 heures entre les entraînements de musculation. Pour étirer vos quadriceps, tenez et tirez votre talon droit vers votre fesse droite avec votre main droite. Placez votre main gauche sur un mur ou un autre support pour maintenir votre équilibre. Pour augmenter l'étirement, ramenez votre genou en arrière. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, et répétez avec votre jambe gauche.