Quels muscles sont travaillés dans l'exercice de la rangée assise?
La rangée assise est l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les muscles de votre dos. Une étude publiée dans le numéro de juin 2004 de la revue «Dynamic Medicine» a conclu que la rangée assise était supérieure à la fois aux poignées larges et aux poignées inverses pour activer les muscles trapèze et rhomboïdes moyens. Parce que cet exercice est un exercice composé, impliquant plus d'une articulation, il active également plusieurs autres muscles..
Les femmes effectuant des rangées assises sur la machine à ramer. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Principaux muscles
La rangée assise est considérée comme un exercice général pour le dos car elle frappe beaucoup de muscles du dos. Les principaux muscles que vous activerez incluent votre épine érectorale dans le bas du dos, votre trapèze moyen et inférieur dans votre haut du dos, vos rhomboïdes et votre grand dorsal au milieu du dos et votre grand majeur à l’extérieur de votre dos. Vous renforcerez également les muscles de l'épaule, y compris les deltoïdes postérieurs, les infraspinatus et les teres minor, vos brachialis et brachioradialis dans vos bras et votre pectoral, vos muscles sternaux ou thoraciques inférieurs..
Muscles secondaires
Pendant que vous effectuez la rangée assise, vous devez utiliser plusieurs muscles secondaires comme stabilisateurs. Votre biceps et la longue tête de votre triceps, tous deux situés dans le haut de vos bras, servent de stabilisateurs dynamiques, ce qui signifie qu'ils aident à stabiliser l'épaule lorsque vous ramez. Vos muscles ischio-jambiers, votre grand fessier et votre grand adducteur dans la partie inférieure de votre corps servent de stabilisants dans cet exercice. La rangée renforce ces muscles dans une moindre mesure car ils restent contractés tout au long du mouvement pour vous aider à maintenir votre posture..
Exécution
Définissez le bon poids sur la rangée de machines et fixez une barre de préhension ou une barre en V au câble. Asseyez-vous sur le banc de la machine, les genoux légèrement pliés et les pieds contre le repose-pieds. Saisissez la barre avec une poignée neutre pour que vos paumes soient face à face. Gardez le dos droit et la poitrine en avant tout au long de l'exercice. Expirez, tirez vos épaules vers l'arrière et pliez vos coudes jusqu'à ce que vous tiriez la barre près de la partie inférieure de votre poitrine. Inspirez et ramenez lentement vos épaules vers l'avant, pliez votre dos et allongez vos bras jusqu'à ce que la barre soit proche de vos pieds. Répétez pour vos représentants souhaités.
Des alternatives
Si vous ne possédez pas d'appareil à rangs assis, vous pouvez faire plusieurs autres exercices de rangs qui ciblent les mêmes muscles. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou des kettlebells pour effectuer des rangées courbées. Si vous avez accès à une machine à poulies, vous pouvez également faire des rangées debout à une main. Vous pouvez également essayer l'exercice sans poids en effectuant des rangées inversées à l'aide d'une barre horizontale fixe. Chaque alternative d'exercice ciblera vos muscles sous un angle légèrement différent. Changez périodiquement vos exercices pour garder vos muscles en difficulté et continuer à gagner de la force..
