Quels muscles fonctionnent les béquilles à vélo?

Si vous avez déjà fait des crunches à vélo, vous savez qu'ils ciblent tout vos muscles abdominaux. Selon une petite étude réalisée en 2001, le Conseil américain des exercices a déclaré que les béquilles à vélo étaient l'un des exercices abdominaux les plus efficaces..

La manœuvre à vélo entraîne efficacement vos muscles abdominaux. (Image: Adobe Stock / Dana Heinemann)

Le mouvement active les muscles de l'abdomen mieux que 12 autres exercices, y compris le resserrement traditionnel, un resserrement avec les jambes en l'air et plusieurs "machines" d'entraînement ab. Bien qu'aucun exercice abdominal ne traite de manière exhaustive tous les muscles de l'abdomen, le resserrement du vélo se rapproche.

Cible principale: muscles abdominaux

Le resserrement du vélo soulève le torse et contracte les muscles abdominaux de la même manière qu'un resserrement standard. Ainsi, les grands abdominaux - la gaine avant de vos abdominaux qui constituent les muscles du "six pack" - sont activés. Ce muscle a une région supérieure et une région inférieure, qui entrent toutes deux en jeu, en particulier lors de la torsion du mouvement de resserrement de la bicyclette.

Vos obliques externes, les muscles situés aux côtés de votre taille, sont également activés lorsque vous faites pivoter votre corps pour amener une épaule au genou opposé. Ces muscles retournent votre torse et vous aident à vous pencher à la taille. Les obliques fortes contribuent également à une colonne vertébrale stable et bien alignée.

Pointe

Réalise correctement le resserrement du vélo: allonge-toi sur le dos et lève les genoux pour former un angle de 90 degrés au niveau des articulations de la hanche et du genou. Bercer l'arrière de votre tête et le haut du cou avec vos mains.

Soulevez votre épaule droite vers votre genou gauche. Étendre simultanément la jambe droite. Répétez de l'autre côté. Déplacez-vous lentement et méthodiquement pour obtenir le maximum d'activation musculaire de l'exercice.

Quadriceps: activation de la hanche

Le droit fémoral, situé au milieu de la partie supérieure de la cuisse, est l’un des quatre muscles quadriceps. Il aide à l'extension du genou et de la hanche lorsque vous "pédalez" pendant le mouvement.

Le resserrement standard ne fournit pas beaucoup d'activation pour ce muscle, mais il est bien utilisé dans le resserrement du vélo. Ce muscle traverse l'articulation de la hanche, de sorte que le resserrement du vélo pourrait aggraver les fléchisseurs de la hanche serrés chez certaines personnes..

Intercostals: un muscle respiratoire

Entre les côtes se trouvent des muscles appelés intercostaux. Ils aident à former la paroi thoracique et à faire pivoter le torse pendant le resserrement de la bicyclette. Ils aident également à élever et à déprimer les côtes.

Travaillez ces muscles pour aider à développer une meilleure capacité respiratoire, ce qui vous permet de prendre plus d'oxygène à envoyer aux muscles qui travaillent à chaque respiration. Vous ne verrez peut-être pas un "paquet de six" visible lorsque vous travaillerez sur les intercostaux, mais vous le sentirez en respirant fortement lorsque vous portez des poids lourds ou que vous sprinterz en montée..

Utilisez un ballon de stabilité pendant que vous crunch pour la variété. (Image: studios Ron Chapple / Hemera / Getty Images)

Ne vous arrêtez pas avec des crunchs à vélo

Aucun exercice abdominal ne fait travailler tous les muscles de votre noyau. Augmentez les crunches de la bicyclette avec des mouvements supplémentaires pour obtenir un noyau équilibré.

Par exemple, utilisez la planche pour engager les abdominaux transversaux internes profonds, ce qui est essentiel pour la stabilisation de la posture et du noyau..

Ajoutez un exercice qui met également l'accent sur les muscles de soutien du dos pour développer un tronc équilibré et fonctionnel. Faites des chiens-oiseaux en vous mettant à genoux sur une table. Étendre le bras droit et la jambe gauche de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol.

Tenez pour une inspiration complète et expirez, puis répétez de l'autre côté. Ce mouvement fait travailler les épines érecteurs, les muscles le long de l'épine dorsale, le milieu et le haut du dos et le grand fessier. Les craquements sur un ballon de stabilité sont un autre élément clé à inclure dans votre répertoire d'entraînement principal..

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