Qu'est-ce qu'un CrossFit Push Jerk?

CrossFit implique une variété de mouvements fonctionnels d'intensité variée. L'un des mouvements les plus intensément puissants de CrossFit est le push jerk. Ce mouvement, également l'un des exercices clés de l'haltérophilie olympique, est un puissant mouvement aérien qui nécessite à la fois de la force brute et une technique experte..

Le Push Jerk est un exercice clé en CrossFit (Image: gyasemin / iStock / Getty Images)

Gabe Hihira, entraîneur personnel basé à Bangkok, a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels dans le monde entier pendant plus de 20 ans, y compris l'entraînement d'athlètes olympiques au célèbre club Thanyapura Sports & Leisure. Hihira appelle le Push Jerk "l'un des meilleurs mouvements pour produire de la puissance".

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Comment effectuer le Push Jerk

Lors de l'exécution du push jerk, il est impératif de garder votre corps droit et votre corps tendu. Le mouvement du jerk implique un plongeon et un entraînement. Pendant que vous plongez, assurez-vous de garder votre corps droit et d’entraîner la barre directement au-dessus de votre tête..

Étape 1:

Commencez avec une barre dans la position déchirée sur vos clavicules. Vos mains doivent saisir un peu en dehors du noueux.

Étape 2:

Les pieds sous les hanches, plongez au quart de tour..

Étape 3:

Étendez vos jambes, ouvrez vos hanches et exploser pour faire passer la barre en position au-dessus de votre tête.

Étape 4:

Lorsque vous étendez la barre au-dessus de votre tête, plongez une seconde fois pour vous laisser tomber sous la barre et attrapez-la avec les bras tendus..

Étape 5:

Levez-vous à la position de départ et abaissez la barre.

La secousse renforce la force, la puissance et l'explosivité. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Avantages

Le push jerk est un mouvement fonctionnel qui renforce la force, la puissance et l'explosivité. Hihira fait remarquer que "le réflexe implique une puissance explosive provenant d'une chaîne postérieure forte et de hanches explosives".

«Les secousses saccadées sont un élément essentiel de toute combinaison de programmes d’entraînement, y compris CrossFit, programmes de force et de puissance, et sont particulièrement importantes dans les sports de levage. L’énergie cinétique commence au niveau des pieds et se transfère jusqu’aux poignets. utilise tous les muscles du corps ".

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Modifications

Avant d’effectuer une impulsion saccadée, vous devez être efficace dans les presses strictes et les presses à pousser. Alors qu’une pression stricte n’implique aucun mouvement de jambe et que la presse à presser implique un plongeon au début de l’exercice, le réflexe de poussée nécessite deux "plongeons" du corps au cours d’un seul mouvement. Comme il s’agit d’une activité à haute puissance, assurez-vous que votre épaule est bien mobilité et que vous vous échauffez avant de lancer le réflexe. Un échauffement adéquat devrait impliquer des tractions scapulaires, du travail sur des planches, des pressions strictes et des tractions scapulaires..

Si la mobilité de votre épaule ne permet pas un mouvement aérien confortable avec une barre, les secousses peuvent être effectuées avec des kettlebells ou des haltères..

Variations

Il existe de nombreuses façons d’effectuer un "jerk" et des variations peuvent être apportées en fonction des préférences personnelles et de la mobilité. Une fois le réflexe maîtrisé, passez au split.

Exécutez le réflexe fractionné à partir de la même position de départ qu'un réflexe poussé avec vos pieds sous vos hanches et la barre de poids dans la position en rack..

La différence entre le jerk push et le jerk split réside dans la façon dont vous vous positionnez lorsque vous attrapez la barre. Dans une secousse fendue, l'athlète se fend les jambes, avec le pied droit devant et le pied gauche derrière ou vice versa. Les jambes sont dans une position de fente profonde, également connue sous le nom de "split". Le jeté divisé est la technique d'haltérophilie olympique plus traditionnelle, mais la position, la division ou la poussée, peut être effectuée par un athlète olympique ou CrossFit..