Quels exercices à éviter avec impact d'épaule
Le conflit d’épaule est une affection courante et douloureuse. En fait, selon une étude publiée en 2013 dans le «Journal de la chirurgie de l'épaule et du coude», les collisions représentent 74% des cas douloureux à l'épaule. Vivre avec cette maladie peut être frustrant, surtout si vous êtes une personne active qui aime faire de l'exercice. Bien qu’il y ait certains exercices que vous devriez éviter en cas de conflit d’épaule, il existe d’autres exercices que vous pouvez remplacer qui visent les mêmes muscles..
Les sports aériens peuvent causer un conflit d’épaule. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)Lire la suite: Exercices pour soulager les épaules
Les presses suspendues doivent être évitées avec un conflit d’épaule. (Image: Blanaru / iStock / Getty Images)Presses suspendues
Atteindre les frais généraux rapproche les os de votre épaule. Le conflit d’épaule signifie que les structures de votre épaule sont pincées. Les presses suspendues exercent davantage de pression sur ces structures pincées. La position de départ pour cet exercice - les bras levés sur les côtés, les coudes pliés et les mains tournées vers le plafond - est l’une des plus mauvaises positions pour une épaule blessée. Au lieu de presses suspendues, essayez le banc de presse incliné.
Presse de banc incliné
Pour le banc de presse incliné, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'haltères.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Allongez-vous sur un banc de musculation positionné à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et commencez avec les poids à la hauteur de la poitrine.
Étape 2
Appuyez sur les poids tout droit devant vous jusqu'à ce que vos coudes soient bien droits. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Les soulèvements latéraux peuvent augmenter la douleur lors d'un conflit entre les épaules. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Relevages latéraux
Les élévations latérales impliquent de lever les bras tout droit sur les côtés jusqu'à atteindre la hauteur des épaules. Cet exercice pincera les structures de l'épaule et devrait être évité en cas de conflit. Essayez plutôt des épaules pliées.
Épaules relevées
Vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc de musculation ou de toute autre surface solide à la hauteur de la chaise pour effectuer des soulèvements des épaules penchées..
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Placez un genou sur le banc. Penchez-vous en avant et placez votre main sur le banc en gardant le coude droit.
Étape 2
Tenez l'haltère dans la main opposée, paume de la main vers le côté. À partir de cette position, soulevez lentement votre bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules. Lorsque votre bras se rapproche de la hauteur de vos épaules, faites-le pivoter jusqu'à ce que votre pouce pointe vers le plafond..
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Gardez votre coude droit tout au long de ce mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Lire la suite: Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate et l'épaule
Les baisses sont particulièrement néfastes pour votre épaule si vous amenez la barre derrière votre cou. (Image: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Lat Pull Downs
Les tirages latéraux sont un exercice de colonne de câble populaire pour renforcer le dos. Cependant, si vous avez un conflit entre les épaules, cet exercice peut aggraver votre douleur, surtout si vous abaissez la barre derrière votre cou. Changez de technique pour effectuer cet exercice de manière plus sûre.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Straddle la banquette en face de la colonne de câble. Avec vos paumes tournées vers l'avant, saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Évitez de saisir plus large que cela - cela augmentera la pression sur les structures de votre épaule.
Étape 2
Penchez-vous légèrement en arrière, tirez la barre vers la poitrine et serrez les omoplates. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Les exercices de rotation des épaules renforcent les muscles de la coiffe des rotateurs. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Rotation des épaules
La rotation des épaules est nécessaire pour les activités quotidiennes telles que s'habiller et se laver les cheveux, ainsi que les activités sportives comme lancer une balle ou balancer une batte. Les muscles qui effectuent la rotation des épaules sont souvent renforcés avec le bras levé sur le côté à la hauteur des épaules. Cependant, cette position est douloureuse en raison d'un conflit d'épaule et augmente la pression sur des structures déjà irritées. Les muscles de la rotation des épaules peuvent être efficacement renforcés avec une bande d'exercice tout en gardant votre bras à vos côtés.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Fixez l’une des extrémités d’une bande élastique sur une surface solide à la hauteur de la taille. Pour renforcer les rotateurs extérieurs dans votre bras droit, placez votre côté gauche vers l’extrémité sécurisée de la bande. Tenez le bout opposé de la bande dans votre main droite.
Étape 2
Éloignez-vous de l'extrémité sécurisée de la bande jusqu'à ce que le jeu soit pris dans la bande. Pliez votre coude droit à 90 degrés.
Étape 3
En gardant le haut de votre bras à vos côtés, faites pivoter votre avant-bras droit le plus loin possible de votre corps. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 4
Positionnez votre côté droit vers l'extrémité sécurisée de la bande pour exercer des rotateurs vers l'intérieur de votre épaule droite. Commencez avec votre coude plié à 90 degrés et le haut du bras à côté de votre corps.
Étape 5
Faites pivoter votre avant-bras vers votre corps aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
