Quels exercices faire pour mincir les cuisses et les poignées d'amour?

Les soulèvements de jambes et les coudes ne réduiront en rien la graisse tenace qui rembourre les cuisses et les poignées d'amour, un exercice ciblé (également appelé entraînement sur place) ne brûle pas de graisse..

Montrez un bas du corps en forme, qui résulte d'un régime alimentaire de qualité et de l'exercice. (Image: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Bien que ces exercices développent vos muscles, vous devez générer une brûlure calorique importante grâce à des séances d'entraînement cardio intenses et à un entraînement complet en force afin d'éliminer la graisse. Ajoutez à cela une alimentation saine pour voir tous les changements dans le physique de votre corps, y compris autour de vos poignées d'amour et de vos cuisses.

L'objectif: la perte de graisse

Lorsque vous perdez du poids, essayez de perdre de la graisse plutôt que du muscle. La graisse est ce qui élargit vos cuisses et se déverse sur votre ceinture sous forme de poignées d’amour compressibles. Comment et où stocker les graisses est en grande partie une question de génétique et d'hormones - en d'autres termes, vous ne pouvez pas déterminer où vous gagnez en graisse, ni d'où vous la perdez.

Par conséquent, il est nécessaire de suivre un plan qui aide votre corps tout entier à perdre du poids, ce qui se traduira par des cuisses et un torse plus ternes.

Les cuisses et la taille sont des dépôts de stockage de graisse courants. Habituellement, la graisse stockée est sous-cutanée, ce qui signifie qu’elle se trouve juste sous la peau et, si elle n’est pas au point de vous rendre obèse ou obèse, elle ne pose généralement pas de problème de santé notable..

Cependant, cela peut vous rendre conscient de vous-même en maillot de bain ou en vêtement ajusté. La graisse contenue dans ces zones peut être têtue, mais finira par casser lorsque vous combinez les bons types d'exercices avec un régime alimentaire complet, à portion contrôlée..

Création d'un déficit calorique

Pour maigrir, y compris au niveau des cuisses et de la taille, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Une façon d'aider à créer un tel déficit consiste à manger moins de calories et à se concentrer sur des aliments sains non transformés, tels que des protéines maigres, des produits frais et des grains entiers..

Mais vous ne pouvez couper autant de calories sans vous sentir démuni, ralentir votre métabolisme et devenir déficient sur le plan nutritionnel. Un homme a besoin d'au moins 1 800 calories par jour et une femme de 1 200.

Pour créer un déficit plus important, effectuez une activité quotidienne de combustion des calories. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine pour entraîner une perte de poids significative. La marche rapide, le tennis en simple et le cyclisme à environ 10 mi / h constituent un cardio d'intensité modérée.

Pour une perte de graisse plus impressionnante, ajoutez des intervalles d'intensité élevée à plusieurs de ces séances d'entraînement d'intensité modérée par semaine. Une étude de 2008 publiée dans The International Journal of Obesity a révélé que les femmes qui incorporent des intervalles dans leur routine trois fois par semaine présentaient une réduction significative de la graisse corporelle totale, y compris de la graisse sous-cutanée des jambes et du tronc. Voici quelques façons d’ajouter cette formation, communément appelée HIIT:

Alternez le sprint pendant 30 à 60 secondes en faisant du jogging ou en marchant pendant une à deux minutes.
Cycle pendant 60 secondes avec une résistance plus élevée, puis récupère pendant une à deux minutes avec une résistance plus faible.
Prenez part à des intervalles sans équipement en faisant 60 secondes de cardio d'intensité vigoureuse, comme des burpees et des alpinistes, avec 30 secondes de repos entre chaque mois..

Lever des poids stimule la perte de graisse. (Image: pattonmania / iStock / Getty Images)

Ajouter l'entraînement en force

Les exercices de musculation qui ciblent les cuisses et les poignées d'amour sont quelques-uns des mouvements que vous devriez inclure dans un entraînement complet, mais ils ne sont pas les seuls. Un programme qui cible tous les principaux muscles, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les hanches, vous donnera une force équilibrée et favorisera la perte de graisse..

Une routine de musculation complète vous aide à changer votre physique pour que vous ayez une plus grande proportion de muscles. Le muscle brûle plus de calories au repos que de graisse, cet ajout entraîne donc un métabolisme plus élevé - et votre corps devient une machine à brûler les graisses plus efficace..

De nombreux exercices à inclure dans une séance de musculation sont bénéfiques pour les muscles des cuisses et de la taille. Les squats, les soulevés de terre, les fentes et les virages de balles de médecine font travailler plusieurs groupes de muscles. D'autres mouvements à inclure pourraient être des presses thoraciques, des tractions, des presses militaires, des boucles et des creux..

Faites une à trois séries de huit à douze répétitions de ces mouvements deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Ou bien, exécutez les mouvements sous forme de circuit en succession rapide, en alternant les mouvements du haut et du bas du corps, avec du repos uniquement pour changer d'équipement.

Quand attendre des résultats

Les résultats de cardio et de musculation prennent du temps. Un taux de perte sûr est d'environ 1 à 2 livres par semaine, et tout ce poids ne viendra pas de votre zone de problèmes. Cette perte de poids amincira vos poignées d'amour et vos cuisses, mais il faudra peut-être plusieurs semaines pour constater le changement. Cependant, cette perte progressive et un engagement à long terme à faire de l'exercice empêcheront également le retour du poids une fois que vous aurez atteint votre objectif..