Quels exercices puis-je faire pour obtenir de plus grandes hanches Curvier?
Si vous recherchez des hanches plus courbées, les muscles à cibler sont le grand fessier et le tenseur du fascia lata. Les machines d'abduction de la hanche transversales sont efficaces pour cibler ces muscles, mais les exercices de poids corporel peuvent ajouter de la variation à votre régime de hanches plus larges. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Une femme fait des squats. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Squats
Le squat est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et augmenter la taille de vos hanches et de vos fessiers. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos bras sur les côtés. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir votre colonne vertébrale en sécurité pendant le squat. Pour vous abaisser pendant un squat, supposez qu'il y a une chaise invisible derrière vous pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons et commencez à baisser vos fesses lorsque vos hanches et vos genoux se plient simultanément. Une fois que vos cuisses sont presque parallèles au sol, déplacez-vous vers le haut en poussant vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vous soyez de nouveau debout. Pour augmenter l'intensité pour des résultats plus rapides, ajoutez une barre ou des haltères à vos squats.
Fente latérale
Une version modifiée de la fente populaire est la fente latérale, qui est plus efficace pour utiliser les muscles de vos hanches. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos muscles abdominaux engagés pour stabiliser votre colonne vertébrale. Imaginez-vous debout au milieu d'une horloge avec vos orteils faisant face au 12. Faites un pas en avant et sur le côté d'environ 2,5 pieds avec votre pied droit, comme si vous essayiez de marcher sur le numéro deux. Amenez votre talon droit au sol, puis abaissez vos orteils en pliant simultanément les deux genoux. Votre pied gauche reste sur le sol derrière vous, mais l'intérieur de votre pied gauche repose sur le sol pendant le mouvement de descente. Une fois que votre cuisse droite est presque parallèle au sol, poussez le sol avec votre pied droit et revenez à votre position de départ. Faites la même chose avec votre pied gauche, mais déplacez-vous sur le 10 d'une horloge. Comme avec les squats, ajouter des haltères ou une barre augmente l'intensité de l'exercice.
Enlèvement de hanche de pont latéral
Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes jointes et étendues au fur et à mesure que votre visage, votre ventre, vos genoux et vos orteils sont positionnés de manière à faire face au mur situé en face de vous. Soulevez-vous avec votre bras gauche en posant votre avant-bras sur le sol et en gardant votre coude directement sous votre épaule gauche. Placez votre main droite sur votre hanche droite. Gardez le côté de votre pied inférieur contre le sol pendant tout l'exercice. Poussez votre hanche vers le plafond tout en soulevant simultanément la partie supérieure de votre jambe étendue d'environ 2 mètres (2,5 pieds) vers le haut afin que vos jambes s'ouvrent pour créer une forme de «V» sur le côté. Répétez puis changez de jambe. Pour diminuer l'intensité de cet exercice, pliez les genoux. Pour augmenter l'intensité, tenez un haltère sur votre cuisse tandis que vous soulevez la jambe..
Considérations
Avant de commencer ces exercices, faites un échauffement de cinq à dix minutes, comme un jogging léger ou une marche rapide. Tout en choisissant des haltères ou une barre pour augmenter l'intensité de ces exercices, il est important de choisir le bon poids. Le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après 12 répétitions. Si vous pouviez facilement continuer à compter vos répétitions après le 12, il est temps d'ajouter du poids. Si vous épuisez suffisamment vos muscles, un seul jeu d'exercices est nécessaire. Si vous choisissez de ne pas utiliser de poids, optez pour trois séries de 12.
