Exercices de musculation que les ballerines devraient et ne devraient pas faire

Les ballerines semblent souvent danser dans les airs. Néanmoins, le ballet est physiquement exigeant pour les danseurs masculins et féminins. Tout comme les danseurs ont besoin de bras, de jambes et de dos puissants pour effectuer des levées et des sauts, les ballerines ont besoin de corps plus musclés pour exécuter des virages, des glissements et des poses élégantes. Les exercices de musculation permettent aux ballerines de développer une force musculaire générale suffisante sans alourdir leurs muscles.

Une jeune femme élancée fait des pompes. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Faible résistance, haute répétition

Margaret Stalder et ses collègues ont décrit une étude de neuf semaines dans laquelle sept danseuses de ballet participaient à des exercices de musculation progressive conçus pour cibler les muscles de la partie inférieure de leur corps. Dans des recherches antérieures, Stalder avait décrit ces exercices comme une alternance d’exercices à faible résistance et à répétition élevée et d’entraînements pondéraux à résistance moyenne combinés à des entraînements réguliers en danse. Chaque séance d’entraînement avec poids a duré entre 30 et 40 minutes. Les danseurs ont effectué les exercices de musculation sur une machine Universal Gym.

Le groupe de musculation a montré une amélioration de plus de 15% de la force des adducteurs, de 6,6% de la flexibilité latérale de la hanche et de près de 50% de la puissance anaérobie. Ils ont également montré une amélioration mesurable de l'endurance musculaire, de la précision et de la technique globale. Dans le même temps, les femmes n’ont pas grossi et, en fait, n’ont démontré aucune augmentation significative de la circonférence des membres..

Exercices isométriques

Les exercices isométriques consistent à supporter le poids de votre corps tout en effectuant des mouvements minimaux. De nombreux exercices isométriques ne nécessitent aucun autre équipement. avec les autres, vous vous balancez avec une chaise ou poussez contre un mur. Chaque exercice ne nécessite que de petits mouvements de la partie du corps ciblée - pensez à quelques centimètres à la fois. La tension de la tenue des muscles dans une position fixe renforce les muscles, selon l'entraîneur personnel Mike Mejia. Les pompes murales développent les muscles des bras et des épaules, tandis que les boucles ciblent les muscles abdominaux. Plusieurs exercices isométriques aident les danseurs à développer des jambes et des corps plus longs et minces et pourtant solides - demi-replié, haut V, large seconde, taux de participation debout, extension parallèle et boucle en ciseaux.

Entraînement en force vs gonflement

Beaucoup de femmes craignent la formation de poids parce qu’elles ne veulent pas prendre de poids comme le font les bodybuilders masculins. La plupart des femmes n'ont pas le type de corps nécessaire pour construire de gros muscles car elles produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes. Cependant, les mésomorphes, les personnes ayant un physique musculaire, peuvent connaître un développement musculaire plus important que les ectomorphes, qui sont généralement minces, ou les endomorphes, qui ont tendance à porter plus de tissu adipeux, selon le American Council on Exercise (ACE).

Pour augmenter l'endurance au lieu de développer un volume accru, concentrez-vous sur le fait de déplacer moins de poids et d'effectuer plus de répétitions avec la formation de poids conventionnelle, suggère ACE. Effectuez des exercices équilibrés, par exemple en combinant des exercices de renforcement du dos et d’entraînement en résistance abdominale pour éviter les problèmes de posture. Les muscles ischio-jambiers, abdominaux et quadriceps bénéficient particulièrement de la musculation, déclare le Stretching Institute. Effectuez une seule série de répétitions pour obtenir le plus grand bénéfice en matière de renforcement musculaire. Utilisez suffisamment de poids pour que vos muscles soient fatigués après 12 à 15 répétitions, mais pas assez pour pouvoir gérer une ou deux répétitions..