Exercices de musculation pour les femmes de plus de 50 ans

La musculation offre les clés du royaume aux femmes de plus de 50 ans à la recherche d'une solution au gain de graisse, à la perte de masse musculaire et au manque de densité osseuse. Que vous vous entraîniez avec des kettlebells, des haltères ou des haltères, ou même des machines à poids superposés, votre corps réagira par une transformation en un look plus ajusté et plus ténu, ainsi qu’une plus grande force fonctionnelle au quotidien. Vous devez travailler avec des charges légèrement plus légères qu'un homme du même poids, mais vous pouvez vous attendre à des résultats aussi bons que ceux-là en moins de huit semaines..

Femme mûre de plus de 50 ans soulevant des poids de la main. (Image: Pixland / Pixland / Getty Images)

Concevoir votre programme

Dans "Entraînement en force après 50 ans", Wayne L. Westcott et Thomas R. Baechle, deux adeptes de la science de l'exercice pour les personnes d'âge moyen, expliquent comment orienter votre programme d'exercice si vous envisagez de vous entraîner avec des haltères, des haltères ou du poids. Machines. Ils vous conseillent de choisir un exercice pour chaque groupe de muscles majeur et - après le réchauffement - de commencer par le bas du corps, suivi du haut du corps et enfin du noyau. Commencez avec une série de chaque exercice et ajoutez une deuxième ou une troisième série au fil du temps. Commencez avec un poids que vous pouvez faire de huit à douze répétitions jusqu'à la fatigue, puis augmentez-le une fois que cela devient plus facile. Reste une à deux minutes entre les séries et une minute entre différents exercices. Entraînez vos poids deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine, ils recommandent.

Enregistrement de vos progrès

Établissez un journal d’entraînement chaque semaine répertoriant une colonne pour les exercices, les séries, les représentants et les poids soulevés, ainsi que les colonnes intitulées "Jour 1", "Jour 2" et "Jour 3", conseillent Baechle et Westcott dans un livre séparé ". Guide du professionnel de la condition physique concernant la musculation chez les personnes âgées. " La plupart des gymnases ou des entraîneurs peuvent vous donner une carte vierge de journal d’entraînement, ou vous pouvez créer ou télécharger votre propre.

Commencer

Vous pouvez entamer vos deux premières semaines d’entraînement avec des squats d’haltères ou de haltères, des appuis au banc et des appuis assis pour défier le bas et le haut du corps. Ajoutez la rangée à un bras d'haltère, les situps et les extensions de tronc, qui sont similaires à la posture de yoga Cobra. Vous pouvez également substituer des exercices sur machine comparables à chaque version à poids libre. Si vous vous en tenez à des haltères, un ensemble pesant 7,5, 10, 12,5 et 15 livres convient bien aux femmes âgées de 50 à 59 ans qui commencent tout juste un programme de renforcement musculaire. Utilisez des poids plus lourds pour vos squats et vos presses, et des poids plus légers pour vos exercices de triceps. Au fil du temps, vous pouvez passer à 20 et 25 livres pour vos squats.

Ajouter plus d'exercices

Aux semaines 3 et 4, ajoutez l’allongement permanent des haltères et l’extension des triceps aériens. Aux semaines 5 et 6, haussement d'épaules et relèvement du talon de l'haltère entrent en jeu, suivis de la volée d'haltères à la 7e semaine et du retrait latéral à la 9e semaine. Ainsi, à la 9e semaine de votre programme, vous avez 12 séance d'entraînement qui offre un bon équilibre entre travail du bas, du haut et de l'abdomen.

Kettlebells pour des résultats intenses

Vous pouvez également vous entraîner avec les kettlebells pour atteindre un entraînement complet du corps en une période d'entraînement plus courte - et obtenir des résultats qui assurent un report exceptionnel des activités quotidiennes. Vous pouvez commencer le bas du corps avec des squats, des soulevés de terre et des fentes; frapper le haut du corps avec des presses suspendues et des rangs pliés; augmenter votre fréquence cardiaque et le noyau avec le swing; et frapper le noyau à nouveau avec le travail du sol, y compris les planches.