Exercices de la glute supérieure
Les fessiers supérieurs restent un domaine d'attention pour ceux qui cherchent à améliorer leur physique. Cependant, ces muscles sont importants pour des raisons autres que l'apparence. Des exercices tels que l’équilibre d’une jambe, les abductions de la hanche et les extensions de la hanche tonifient le fessier moyen et minimus tout en augmentant la force et l’équilibre..
Une élévation de jambe de planche latérale peut tonifier votre fessier supérieur en plus d'offrir d'autres avantages. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Extensions de jambe
Selon une étude du American Council of Exercise menée par John Porcari, PhD, et Blake Ristvedt, MA, les extensions de jambe quadrupèdes sont plus efficaces pour le fessier moyen que pour les squats. Commencez sur le sol avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Pour éviter les blessures et isoler les fessiers, gardez une colonne vertébrale droite et contractez vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez l’une de vos jambes derrière vous jusqu’à la hauteur des hanches tout en maintenant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Puis abaissez-le. Serrez un haltère derrière votre genou pour plus d'intensité.
Levage des fentes
La fente est un exercice de renforcement qui nécessite un équilibre. La fente renforce également le milieu de manière significative mieux qu'un squat, selon ACE. Commencez par vous tenir les pieds face à l’avant, à distance des hanches, et assurez-vous de conserver une bonne forme tout au long de l’exercice en gardant la tête et la colonne vertébrale levées. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre genou arrière aussi près que possible du sol pendant que vous pliez votre jambe avant au niveau du genou. Maintenez la position pour un compte puis revenez à la position de départ.
Side Plank Plus pour votre postérieur
La levée de jambe en planches latérales est un exercice d'enlèvement de hanche difficile qui nécessite beaucoup d'équilibre pour renforcer le minimus et le medius. Pour ce faire, allongez-vous sur un côté avec les jambes, les hanches et les épaules empilées et en ligne droite. Ensuite, placez votre coude inférieur directement sous votre épaule inférieure et reposez-vous sur votre avant-bras. Gardez votre bras devant votre poitrine pour vous empêcher de rouler en avant ou en arrière. Soulevez votre torse, vos hanches et vos jambes du sol et soutenez le poids de votre corps sur le pied et l'avant-bras inférieurs. Puis soulevez votre jambe supérieure de haut en bas.
La palourde
La palourde peut ne pas sembler dure, mais votre médius sera en feu après avoir effectué une série de cet exercice d'abduction. Commencez par vous allonger sur le côté, les genoux empilés devant les hanches et les jambes serrées. Gardez vos jambes pliées pendant que vous faites pivoter le genou supérieur de manière à ce qu’il s’aligne sur votre hanche. Pause et ensuite le baisser. Gardez les pieds unis lorsque vous faites cet exercice pour isoler les fessiers supérieurs et utilisez des mouvements lents et contrôlés pour une efficacité maximale.
Ensembles de répétitions et recommandations
Effectuez ces exercices en complément de votre entraînement habituel ou, si vous les pratiquez seul, faites des mouvements brusques dans le cadre d’un échauffement efficace. Pour chacun de ces exercices, effectuez une à trois séries de chaque côté pendant 30 à 60 secondes. Si vous êtes débutant, prenez votre temps avec ces exercices et progressez progressivement pour les faire plus longs ou de plus en plus intensifs. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort intense pendant les exercices, consultez votre médecin avant de poursuivre le programme..
