Routine d'entraînement de la partie supérieure du corps

Les appareils de musculation sont généralement destinés aux débutants ou à ceux qui se remettent d'une blessure, mais ils peuvent être utiles à tout le monde. Les machines vous permettent de vous concentrer davantage sur des groupes musculaires individuels en supprimant l'aspect de la stabilité totale des poids libres. De plus, il est plus rapide de passer d'une machine à poids à l'autre et de changer la charge d'un exercice en un seul mouvement. Lorsque vous entraînez le haut du corps avec des machines, assurez-vous que votre routine est équilibrée et progressive..

Un homme entraîne son haut du corps avec une machine au gymnase. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Le plan parfait

Travailler vos muscles du haut du corps en proportion est vital. Il peut être facile de se concentrer sur les muscles «miroirs» tels que les pectoraux et les biceps, mais gardez à l’esprit que vous avez également d’autres groupes musculaires. Inclure deux exercices de la poitrine, un mouvement de l'épaule, deux exercices du dos et un exercice pour les biceps et les triceps. Une routine typique pourrait inclure des presses thoraciques, la machine à mouches pec, des presses épaules assises, des déroulements latéraux, des rangées soutenues par la poitrine, des boucles de prédicateur et des extensions de triceps..

Considérations sur le câble

Pensez à ajouter des exercices avec une machine à câbles dans votre entraînement. L'avantage de la machine à câbles est que vous pouvez changer la direction et la hauteur de la force; ils maintiennent également la tension sur le muscle tout au long de l'exercice. Ils sont également polyvalents, écrit l’entraîneur James Stoppani dans "Encyclopédie du muscle et de la force". Échangez deux ou trois exercices réguliers à la machine contre des exercices au câble. Par exemple, vous pouvez vous débarrasser des câbles, des rangées de machines et des extensions de triceps de machines et les remplacer par des croisements de câbles, des rangées de câbles à un bras et des rallonges de câbles suspendus à l'aide d'un câble.

Force versus endurance

Visez une variété de plages de répétition dans votre entraînement. Traditionnellement, les poids lourds et les répétitions plus faibles sont considérés comme les meilleurs pour les gains de force, alors que les charges plus légères pour les ensembles de répétition plus élevés sont jugés les meilleurs pour l'endurance. Bien que cela soit vrai, mélanger vos gammes de représentants garde votre entraînement frais et stimulant. Effectuez votre premier exercice pour la poitrine, les épaules et le dos pendant cinq séries de six à huit répétitions chacune, puis votre deuxième exercice pour la poitrine et le dos, ainsi que vos deux mouvements de bras pour trois séries de 15. Faites-le pendant quatre semaines, dans le but de prendre du poids. ou répétez chaque session, puis inversez l’ordre des semaines cinq à huit en augmentant la répétition sur votre premier lot d’exercices et diminuez la répétition sur votre seconde.

La routine de la machine

Les machines peuvent être très efficaces, mais vous devez choisir celles qui conviennent, réchauffe l’entraîneur Charles Poliquin. Faites attention aux boucles de biceps et aux extensions de triceps qui n'ont pas de sièges réglables; machines de levage latéral et de décolletage où vous ne pouvez pas positionner les poignées en fonction de votre biomécanique; et veillez à ne pas vous arrondir le dos lorsque vous saisissez la poignée des rangées de machines assises. Si vous atteignez un plateau pendant l’entraînement et que vous ne pouvez pas passer au niveau supérieur sur une machine, envisagez de passer à une machine similaire pendant quelques semaines ou attachez une plaque plus petite de 2,5 ou 5 livres à la pile de poids à l’aide de la molette ajustable. épingle.