Exercices pliométriques du haut du corps

La participation à un programme d’entraînement plyométrique de la partie supérieure du corps renforce l’énergie des muscles de votre abdomen, de vos bras, de votre dos, de votre poitrine et de vos épaules. Ceci est important pour la pratique de sports variés nécessitant des mouvements explosifs du haut du corps. La National Strength and Conditioning Association recommande de réaliser des exercices de plyométrie du haut du corps plusieurs fois par semaine pendant des jours non consécutifs, mais seulement après avoir construit les bases de la force musculaire grâce à un programme standard d'entraînement en résistance. Choisissez des exercices qui imitent les mouvements requis pour votre sport ou le sport.

Homme faisant des pompes (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Volume et fréquence

Le volume et la fréquence avec lesquels les exercices plyométriques du haut du corps sont pratiqués sont basés sur la force de l'individu. L'intensité de l'exercice déterminera le nombre de répétitions et de séries. Deux séries de 10 répétitions avec un repos de deux minutes entre les séries est la norme; mais ne vous sentez pas obligé de dépasser votre niveau de forme actuel. Si vous ne pouvez effectuer un exercice qu'avec un seul représentant, augmentez progressivement l'ajout de représentants au fil du temps..

Push-Ups Plyometric

Les pompes pliométriques augmentent la puissance dans la poitrine, les épaules et le haut des bras. Il convient aux bloqueurs de football, qui doivent fréquemment frapper les corps des défenseurs défensifs défensifs avec une motion similaire. Allongez-vous face contre le sol avec vos mains sous vos épaules et vos chevilles fléchies pour que vos orteils touchent le sol. Étendez vos bras de manière explosive, en poussant votre corps et vos mains du sol aussi haut que possible. Brisez votre chute avec vos mains, puis abaissez-vous à la position de départ et recommencez immédiatement. Effectuez l'exercice de vos genoux, si vous le souhaitez, pour le rendre moins difficile.

Drops Power

Les largeurs de puissance exercent la même activité musculaire que les pompes plyométriques dans un mouvement semblable à une passe de basket-ball. L'exercice nécessite un ballon médicinal et une plate-forme. Allongez-vous sur le dos, la tête proche de la base de la plateforme et tendez les deux bras au-dessus de votre poitrine. Fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Demandez à un partenaire de se tenir sur la plate-forme et de tenir le ballon médicinal au-dessus de votre poitrine. Lorsque vous êtes prêt, dites-lui de laisser tomber le ballon. Attrapez le ballon et ramenez-le sur votre poitrine, puis allongez vos bras de manière explosive, en projetant le ballon tout droit vers le haut pour que votre partenaire puisse l'attraper..

Jets latéraux

Les projections latérales ciblent les muscles et les obliques du bas du dos, situés sur les côtés de votre abdomen et coordonnés pour faire pivoter votre torse vers la gauche et la droite. Effectuer cet exercice régulièrement peut aider les joueurs de baseball et les golfeurs à faire plus de puissance, augmentant potentiellement la vitesse de la batte ou de la tête de club. Tenez-vous debout avec votre côté gauche à 3 ou 5 mètres d'un mur si vous êtes droitier ou votre côté droit le plus proche du mur si vous êtes gaucher. Tenez un ballon de médecine à environ 6 pouces devant votre abdomen avec les deux mains. Tourner puissamment en avant, en libérant la balle dans le mur. Permettez à vos hanches de tourner avec votre torse. Ramassez la balle et répétez l'exercice. Également effectuer l'exercice dans la direction opposée pour favoriser l'équilibre musculaire.

Lancer aérien à deux mains

Le lancer aérien à deux mains fait travailler les muscles qui prolongent les articulations de l’épaule, abaissant les bras d’une position au-dessus de la tête. Ces muscles jouent un rôle dans les mouvements aériens impliqués dans le baseball, le softball, la natation, le tennis et le volleyball. Tenez-vous à environ 5 mètres d'un mur avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez un ballon médicinal au-dessus de votre tête à deux mains. Étendre les deux bras simultanément et lancer le ballon à la base du mur aussi fort que possible, puis prendre le ballon et répéter.

Avertissements

La National Strength and Conditioning Association recommande aux athlètes de ne pas effectuer d'exercices de pliométrie lorsqu'ils sont fatigués. Échauffez-vous jusqu'à 10 minutes avec des exercices physiques comme le saut d'obstacles ou le saut à la corde, les squats, les fentes et les étirements. Maîtrisez chaque exercice avant de passer à des exercices plus exigeants.