Tapis roulant incliné contre. La vitesse

Le tapis de course offre un moyen de marcher, courir ou faire du jogging à l'intérieur lorsque le temps, les horaires ou le terrain ne permettent pas l'exercice en plein air. Que vous soyez un débutant qui cherche à atteindre un niveau de forme physique pour la santé ou un coureur expérimenté, vous pouvez bénéficier du travail d’inclinaison et de vitesse sur le tapis de course. Quels que soient vos objectifs spécifiques, l’intégration de ces modalités améliorera votre endurance, votre force des jambes, votre consommation de calories et votre capacité pulmonaire.

Caractéristiques du tapis roulant

Attendez-vous à ce que les tapis roulants commerciaux, comme ceux que l'on trouve dans un centre de fitness, atteignent une vitesse allant de 0,5 mph à environ 12 ou 15 mph. Les pentes de ces tapis roulants varient également de zéro à 15%, certains tapis de course offrant des pentes allant jusqu'à 30%. Les versions domestiques des tapis de course ont souvent des paramètres plus bas, alors renseignez-vous auprès de votre fabricant avant d’acheter.

La vitesse

Le travail rapide, souvent appelé entraînement Fartlek (en suédois, "jeu rapide"), fait référence à des jaillissements de vitesse insérés au milieu de pistes. La durée de ces exercices peut varier, allant d’intervalles très spécifiques de 15 secondes à trois minutes avec des récupérations chronométrées, à des exercices non planifiés qui vous mettent au défi de temps en temps au cours de votre session. Vous n'êtes pas obligé de courir pour inclure le travail rapide - vous pourriez être un marcheur qui cherche à courir et à alterner jogging et marche.

Les pentes

Les collines peuvent être incluses pendant un entraînement en cours ou utilisées par un marcheur sur tapis roulant pour rendre un entraînement plus difficile. Les coureurs peuvent inclure des collines sur tapis roulant dans le cadre d’une longue course d’entraînement, se concentrer sur une longue colline ou exécuter de petits exercices de montagne à un rythme accéléré. L'utilisation d'un tapis roulant aide les coureurs qui ne vivent pas dans une région montagneuse et leur permet d'organiser leurs séances d'entraînement de manière à atteindre leurs objectifs. Les marcheurs peuvent simuler une randonnée et développer des muscles fessiers et ischio-jambiers en ajoutant une inclinaison à leur entraînement.

Avantages

L'ajout d'une inclinaison ou d'une vitesse augmente la quantité de calories que vous brûlez pendant votre entraînement sur tapis roulant. 150 lb Une femme peut brûler 800 calories en une heure sur une pente de 5% à 6 mph, contre 550 calories en une heure à la même vitesse sur un tapis roulant plat. La course en côte (ou la marche) améliore également la force des jambes, l'efficacité des mouvements, la forme et le conditionnement aérobie. Les exercices rapides contribuent à améliorer l'endurance et la capacité à brûler les graisses. Dans une étude de 2005 publiée dans le Journal of Applied Physiology, des chercheurs ont montré que deux semaines seulement d'entraînement par intervalles permettaient de doubler les niveaux d'endurance de six des huit athlètes d'âge universitaire. Une autre étude publiée dans l'édition 2007 du Journal of Applied Physiology a montré que l'exécution d'intervalles d'exercices difficiles (comme des exercices rapides) aide le corps à mieux brûler les graisses. Dans cette étude canadienne, huit femmes effectuant des séances d’entraînement par intervalles au cours des deux semaines ont augmenté de 36% la quantité de graisse qu’elles brûlaient en une heure d’activité physique modérée. En prime, ces intervalles ont permis d'augmenter l'efficacité de l'oxygène des femmes de 13%..

Considérations

Le choix du travail en pente ou du travail rapide dépend vraiment de vos objectifs. Un marcheur qui est incapable de courir en raison de problèmes articulaires peut trouver que le travail en colline est un moyen préférable d’augmenter l’intensité de la séance d’entraînement, car il peut éviter les effets de la course. Les coureurs qui cherchent à améliorer leur entraînement pour une course en extérieur bénéficient des exercices sur tapis roulant car ils les préparent aux terrains extérieurs. Les exercices de vitesse conviennent aux coureurs expérimentés qui cherchent à augmenter leur vitesse de course globale. Les coureurs en herbe profitent des exercices de vitesse car ils leur donnent la possibilité de faciliter la course du corps sans en faire trop et sans risquer des attelles tibiales et des douleurs musculaires extrêmes. Idéalement, inclure les deux types de travail dans votre entraînement de course ou de marche bénéficiera à votre condition physique globale et vous aidera à atteindre vos objectifs. Peu importe l’entraînement que vous choisissez, assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir de manière appropriée, portez des chaussures appropriées et extensible..

Attention

Les intervalles à grande vitesse ne doivent pas être effectués tous les jours. Même si vous ne vous sentez pas complètement épuisé par la suite, le travail de vitesse met la musculature du corps à rude épreuve. Traitez les intervalles de vitesse à haute intensité comme un entraînement en force et laissez environ 24 à 48 heures entre les séances. Un entraînement par intervalles intense qui accélère votre fréquence cardiaque jusqu'à 80 ou 90% est inapproprié pour les personnes souffrant de troubles cardiaques. Les entraînements croisés sur le tapis roulant vous aideront à prévenir les blessures à long terme.