Programme d'entraînement pour un gymnaste
La gymnastique est une activité intensive qui demande force, souplesse, agilité et équilibre. Pour vous préparer avec succès à la gymnastique de compétition ou de loisirs, créez un programme d’entraînement qui développe les attributs physiques nécessaires d’une manière qui complète l’activité. Par exemple, il ne suffit pas de développer la force, mais vous devez le faire de manière à ne pas augmenter votre niveau de masse musculaire de manière excessive. Un des aspects les plus importants de votre entraînement sera de maximiser votre force tout en minimisant votre taille..
L'entraînement en gymnastique doit être axé sur le développement de la force. (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Marquez votre calendrier
Le cadre d’un programme d’entraînement de gymnaste est le calendrier établi pour l’entraînement. L'entraîneur en musculation Rob Price recommande d'utiliser un régime de musculation de trois jours qui se concentre sur les groupes musculaires spécifiques au sport par le biais d'exercices composés. Chacune des trois journées d'entraînement utilisera une intensité d'entraînement spécifique, avec une session poids lourd / faible intensité, une session poids moyen / intensité et une session poids léger / haute intensité. Séparez vos séances d’entraînement musculaire d’au moins une journée. Utilisez ces jours pour effectuer des exercices de flexibilité et d’endurance et accordez-vous un jour complet de repos chaque semaine.
Reps et Sets
La musculation est essentielle à votre réussite en tant que gymnaste. Vous devez posséder une force fonctionnelle qui vous permet de contrôler le poids et l'inertie de votre corps par le biais de diverses routines. La partie de renforcement de la force doit mettre l'accent sur l'augmentation de la force tout en minimisant la quantité de masse musculaire que vous créez. Vous effectuerez plusieurs levages composés en utilisant une structure de jeu et de répétition qui dépasse et dépasse le seuil hypertrophique de six à 12 représentants par série. Vos journées de levage intensif (une fois par semaine) impliqueront trois à cinq séries de cinq répétitions, et vos journées de levage légères se concentreront sur les exercices effectués avec 13 à 15 répétitions par série..
Ascenseurs de base
Vos exercices de musculation travailleront avec tous les principaux groupes de muscles de votre corps. Les exercices composés mobilisent à la fois les groupes de muscles principaux visés et le réseau de muscles secondaires plus petits dont vous aurez besoin pour vous stabiliser et maintenir votre équilibre au cours de votre routine. Vos ascenseurs de base comprendront des presses à plat plates et inclinées, des presses à épaules militaire, des soulevés de terre, des squats, des soulèvements d’haltères, des rangées courbées et des presses pour jambes..
Rester flexible
Les trois autres séances d’entraînement chaque semaine porteront sur l’amélioration de la flexibilité et le développement de l’explosivité dont vous avez besoin pour une routine de gymnastique. La plupart des exercices de flexibilité utilisent votre poids, tout comme votre routine habituelle, vous permettant de vous habituer à la brève et intense activité anaérobique essentielle à la gymnastique. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté de certains exercices en utilisant un ballon médicinal (utilisez un poids très léger pour éviter un surentraînement). Commencez par les sauts en boîte, les fentes de marche, les planches avant et latérales, les torsions russes, les hyper-extensions frontales et latérales et les exercices à points.
