Formation et régime pour motocross

La nutrition a toujours la première priorité, suivie de la compréhension d'un plan d'entraînement. En fonction de votre programme d'entraînement, vous aurez besoin d'un apport en glucides supérieur à celui d'un mangeur moyen en bonne santé en raison des exigences de votre sport. Des glucides riches en protéines, en gras et de bonne qualité à des heures précises sont nécessaires. En tant qu'échantillon de demandes de motocross, le temps gagné au Washougal National en 2013 était de 36: 49.329. Une telle course consiste en une force d'endurance, en manipulant votre vélo comme un jouet pendant presque 40 minutes d'affilée, en un conditionnement cardiorespiratoire ou un conditionnement métabolique, ainsi qu'en équilibre, votre entraînement doit donc répondre à ces besoins..

Entraînez-vous pour être le champion. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Nutrition et engagement

Comme un sprinter, votre poids est extrêmement important, et plus vous êtes léger avec une force maximale, meilleure est votre course. Consommez la plupart de vos glucides à proximité de votre entraînement et de votre temps de conduite afin que le glucose - le sucre dans lequel les glucides se décomposent dans le sang - soit utilisé pour les muscles, pas pour le stockage des graisses. Il n’existe jamais de programme de nutrition unique, mais un programme de base pour les athlètes consisterait en 30 à 50 grammes de protéines toutes les trois heures de veille, soit à peu près la même quantité en grammes de graisse et un nombre total de grammes égal ou inférieur. des glucides.

Aliments Spécifiques

Le riz blanc, les patates douces, les légumes et les petits fruits devraient faire partie de vos glucides. Ne consommez jamais de produits à base de blé, de grains entiers, de maïs, de soja ou de sucre ajouté, car ces aliments inflammatoires sont l'ennemi d'un sportif. Votre protéine devrait provenir de bœuf, de wapiti, de bison, de porc, de poulet, de dinde, de canard, d'œufs oméga-3 et de poissons capturés à l'état sauvage. Vos graisses devraient provenir de beurre, noix de coco, avocat et noix. Les glucides provoquent la sécrétion d'insuline qui favorise l'accumulation de graisse. Par conséquent, si vous prenez du poids, réduisez votre consommation de glucides.

Muscles spécifiques au motocross

Le plus gros facteur de votre succès est souvent votre capacité à manipuler la pompe à l’avant-bras. Les accélérations constantes, les freins, les changements de vitesse et le contrôle de votre vélo en cas de turbulence testent votre force de préhension et votre endurance. Ainsi, votre entraînement devrait impliquer beaucoup de tractions, de soulevés de terre lourds, de kettlebells, de porte-outils agricoles, d'haltères et de tests de temps en force de préhension. Votre noyau et votre équilibre sont de la plus haute importance. Pour être fort et réactif pendant toute la course, vous devez également faire de gros squats, ainsi que des séances d’entraînement qui ciblent vos abdominaux et vos obliques, ainsi que vos extensions dorsales et matinées de boîte saute. Variez constamment ces mouvements et entraînez-vous au moins trois jours par semaine.

Plans d'entraînement

Les temps de la séparation entre cardio et haltérophilie sont révolus. Dans un sport tel que le motocross où les pistes sont différentes chaque week-end et où la saleté est différente chaque jour, un programme d'exercices planifié, rigide et isolé est l'ennemi. Il n’ya absolument aucune meilleure façon de se préparer aux exigences de la terre que de mélanger le sprint, le saut d'obstacles, la gymnastique et l'haltérophilie dans un seul entraînement à l'effort maximal reproduisant les domaines temporels d'une course. Mélangez vos séances d'entraînement entre des brûleurs de grange de trois à six minutes et des séances d'intervalle de 20 à 30 minutes.

Exemple de formation

Un échantillon du brûleur de la grange pourrait être constitué de cinq rounds de 20 tractions, de 20 sauts de caisses et de 10 burpees. Un intervalle et une durée plus longue pourrait être constitué de quatre ponts élévateurs à fourche lourds et de 10 pieds à la barre toutes les minutes pendant 15 minutes, suivis immédiatement de huit mouvements de marche tenant des haltères lourds et de six barres à la barre chaque minute pendant 15 minutes supplémentaires. Ce type d’intervalle, entraînement maximum aux efforts constants avec des mouvements qui varient constamment, développera votre force, votre endurance, votre conditionnement métabolique, votre équilibre et votre agilité..