Guide d'entraînement pour courir une course de 5 km en moins de 25 minutes
Lorsque vos objectifs ne font plus que terminer la course à un moment précis, les détails de l'entraînement deviennent plus importants. Si votre objectif cette saison est de franchir la barre des 25 minutes dans une course de 5 km, il est important que votre corps s'entraîne à courir à votre cadence. Pour ce faire, les séances d’entraînement varieront de séances d’endurance plus longues et plus lentes à des séances d’entraînement plus courtes, plus rapides, à intervalles et à la vitesse plus rapide. En vous concentrant sur tous les aspects de l'entraînement, vous aurez un nouveau record personnel, ou relations publiques, lors de votre prochaine course..
Un homme termine une course, des concurrents derrière lui. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Décomposition mathématique
En course à pied, les bonnes et les mauvaises courses sont basées sur votre temps objectif et sur ce que le chronomètre indique lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée. Pour franchir la ligne d'arrivée dans un parcours de 5 km en 25 minutes ou moins, vous devez parcourir chaque mile en 8 minutes, 3 secondes ou moins. Pour décomposer davantage votre course, vous devez courir chaque demi-kilomètre en 4:01 ou moins et chaque quart-mile en 2 heures ou moins. Le moyen le plus efficace de surveiller votre rythme est de porter une montre de sport et de savoir l'utiliser. la fonction qui vous permet de prendre des scissions.
Entraînement pour la vitesse
Pour aller plus vite, vous devez entraîner votre corps à aller plus vite que dans la course. Pour vous entraîner pendant 5 km, il est recommandé d'effectuer des répétitions d'un quart de mile dans l'intervalle de temps compris entre 1:47 et 1:52. Le moyen le plus simple de faire ce type d’entraînement est de vous rendre sur la piste de votre école secondaire. Choisissez un endroit sur la piste où vous allez commencer et finir. Ensuite, démarrez votre montre et exécutez un tour. Vous devriez pousser suffisamment fort pour ne pas pouvoir maintenir une conversation avec la personne à côté de vous. Une fois terminé, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis répétez encore deux ou trois fois..
Entraînement pour l'endurance
Sur les courses longues et faciles, il est essentiel que vous couriez à un rythme plus lent que la conversation. La raison est simple. Votre corps ne peut développer son endurance que lorsqu'il dispose de suffisamment d'énergie pour continuer à fonctionner. Si vous poussez votre corps à aller plus vite que le rythme de la conversation sur de longues courses, vous ne ferez que vous blesser et rendre plus difficile la récupération de votre corps, ce qui vous permettra d'aller vite lors de votre prochain entraînement de vitesse.
Jour de la course
Lorsque vous réglez votre alarme pour le jour de la course, assurez-vous de vous donner quelques heures pour manger, vous habiller et vous rendre à la ligne de départ. Une fois à la course, assurez-vous de vous échauffer facilement de cinq à dix minutes. Cet échauffement est important pour que votre rythme cardiaque augmente et pour donner à vos muscles le temps de bouger et de se détendre. Le travail difficile est terminé. Tenez-vous-en à votre rythme - veillez à ne pas aller trop vite le premier kilomètre - et amusez-vous. Atteindre la ligne de départ représente 95% de la bataille.
