Le temps d’entraînement pour progresser d’un 5K à un 10K
Si vous avez déjà couru un 5K, félicitations pour vos progrès jusqu’à présent. Un 5K n’est pas un mince exploit pour un coureur débutant et il peut servir de tremplin à des courses plus longues. Une des distances logiques suivantes est le 10K. Bien que vous puissiez être en mesure de gérer avec moins, le consensus dans le monde de la course est qu’il faut au moins huit semaines pour passer à une course de 10 km..
Il faut de la patience pour arriver à votre premier 10K. (Image: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)La solution rapide
Si vous pouvez exécuter un 5K, vous pouvez probablement gérer un 10K sans aucune formation supplémentaire. Cela peut vous surprendre - après tout, c'est deux fois la distance. Mais la forme physique de base que vous gagnez en vous entraînant pour un 5K suffit à vous permettre de traverser une course de 10K. Comme l'explique Hal Higdon, icône de la course, "vous pourriez avoir mal la semaine après une course de 10 km, mais vous pourriez quand même finir" si vous vous êtes entraîné pour un 5 km..
Bien faire les choses
Courir un 10K sans entraînement approprié n'est pas idéal. Et comme le dit Higdon, "si vous avez pris la décision de courir une course de 10 km, vous pourriez aussi bien le faire correctement". Pour bien faire les choses, Higdon recommande de suivre un programme de formation de huit semaines. Le plan de Higdon prévoit trois courses par semaine, avec une longue course par semaine. Les longues courses commencent à 3 miles - environ 5 kilomètres, et le plan se termine par une course de 10 km à la fin de la huitième semaine..
Approche incrémentale
En course à pied, il existe une règle générale selon laquelle vous pouvez augmenter votre distance de course en toute sécurité de 10% par semaine. En utilisant cette approche, vous pouvez simplement augmenter votre entraînement de 10% chaque semaine. Si votre course la plus longue était de 5 km, votre course la plus longue atteindra un peu plus de 10 km dans huit semaines. Cela vous donne le même calendrier recommandé par Higdon, mais vous permet de continuer avec le programme que vous utilisez.
Un peu plus longtemps
Cool Running offre un plan d'entraînement 10K légèrement plus long qui prend 12 semaines. Avant de commencer ce programme, vous devriez déjà être capable de courir quatre milles, trois fois par semaine et trois milles une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas déjà gérer cela, vous aurez besoin de quelques semaines pour y arriver. Le plan vous demande de faire votre première course à la fin de la huitième semaine à la fin de la huitième semaine à titre d'essai, mais vous donne encore quatre semaines pour poursuivre votre tentative sérieuse..
