Le meilleur entraînement pour couper votre poitrine
Sculpter vos muscles thoraciques dans la salle de sport requiert une combinaison de travail acharné, d’une sélection d’exercices appropriée et d’un régime intelligent. Graver plus de définition dans les muscles de votre poitrine nécessite un travail ardu - ce ne sera pas facile. Les exercices que vous choisissez doivent cibler votre poitrine sous tous les angles et vous devrez restreindre votre alimentation pour vous aider à brûler les graisses qui se trouvent au-dessus de votre poitrine, en cachant vos muscles..
Couper la poitrine nécessite de multiples exercices thoraciques qui fonctionnent sous des angles différents. (Image: Filip_Krstic / iStock / Getty Images)Les meilleurs exercices de la poitrine
Le meilleur entraînement pour vos muscles pectoraux doit prendre en compte le fonctionnement de vos muscles pectoraux. Le grand pectoral, principal muscle thoracique, a plusieurs objectifs. Il rapproche vos bras horizontalement, comme un oiseau battant des ailes. Les pectoraux lèvent également les bras droit devant vous, tirez vos bras vers vous et faites-les pivoter dans le même mouvement que vous utilisez lorsque vous donnez un "pouce en bas". explique un article du département de radiologie de l'Université de Washington.
Presse horizontale
Il y a une motion particulière qui semble fonctionner le pectoralis major plus que toute autre, et c'est la presse horizontale. Un exemple de presse horizontale est un push-up ou un développé couché, où vous poussez quelque chose loin de vous. Ce mouvement est différent d'une presse verticale, qui consiste à pousser le poids droit vers le ciel. Ce type de presse utilise davantage votre épaule et vos triceps.
La mouche
Tandis qu'un mouvement de pression horizontal sollicite beaucoup les muscles de la poitrine, il utilise également des muscles comme le deltoïde antérieur (le muscle de l'épaule) et le triceps pour vous aider à déplacer le poids. Si vous voulez faire un exercice d'isolation de la poitrine qui découpe ces muscles, vous pouvez faire quelque chose comme une mouche d'haltère, qui est le même mouvement qu'un oiseau utilise pour battre des ailes..
Le pull
Une volée d'haltère ou un mouvement de pression horizontal travaille la plupart des angles du muscle thoracique, mais le dernier angle est le plus délicat. Le pectoralis major tire également vos bras vers votre corps, ce qui est un mouvement rarement inclus dans un entraînement thoracique. Le meilleur exercice pour ce mouvement est un pull d'haltère.
La séance d'entraînement
L'entraînement thoracique suivant inclut des exercices des trois types de mouvements différents (presse standard, mouche et pull-over) pour frapper toutes les zones de la poitrine. Après avoir terminé l'échauffement, effectuez trois séries de huit à douze répétitions, en utilisant le plus de poids possible et la forme appropriée pour tous les exercices..
Presse de banc
Selon une étude menée par l'American Council on Exercise en 2012, cet exercice recrute les pectoraux plus que tout autre exercice. Le développé couché vous permet également de faire preuve de beaucoup de résistance, ce qui aide à développer les muscles de votre poitrine. Vous devriez avoir un partenaire vous repérer pendant cet exercice pour vous assurer que vous pouvez soulever le poids.
Étape 1
Allongez-vous sur un banc. Aligne avec la barre directement sur tes yeux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
Étape 2
Prenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
Étape 3
Détachez la barre et maintenez-la directement sur vos épaules avec les coudes droits.
Étape 4
Abaissez la barre et touchez la partie inférieure des muscles de votre poitrine.
Le banc pres. (Image: double / iStock / Getty Images)Étape 5
Appuyez sur la barre pour la ramener en position haute, les coudes tendus et la barre sur les épaules.
Mouche d'haltères
Cet exercice se concentre sur le grand pectoral et réduit le stress des muscles du bras. Vous devriez le faire après le développé couché car il nécessite moins de concentration.
Étape 1
Allongez-vous sur un banc, en tenant les haltères au-dessus de vous, les coudes droits. Vos jointures doivent faire face aux côtés, les mains dans une prise neutre.
Étape 2
Écartez lentement les bras, les coudes légèrement pliés, en orientant les jointures vers le sol. Abaissez vos bras jusqu'à ce que vos jointures soient alignées avec votre torse.
Étape 3
Relevez les haltères en ramenant vos mains sur votre corps, les coudes légèrement pliés.
Pull d'haltères
Il s’agit d’un muscle thoracique dont l’angle aux pectoraux est différent de celui du développé couché ou de la haltère. Il active également les triceps et les lats (un muscle du dos) plus que le développé couché, selon une étude de 2014 publiée dans le Motriz Journal of Physical Education comparant le développé couché au pull.
Étape 1
Allongez-vous sur un banc, tenant un haltère à deux mains. Tenez la cloche à deux mains sous la partie alourdie de l’haltère et non par la poignée. Vos mains devraient former un triangle sous le poids lui-même et le reste de l'haltère devrait être suspendu vers votre poitrine..
Étape 2
Gardez vos coudes légèrement pliés, placez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos biceps soient proches de vos oreilles..
Étape 3
Tirez l'haltère vers le haut, en gardant vos coudes légèrement pliés, jusqu'à ce qu'il soit de nouveau sur votre poitrine.
