Le meilleur entraînement pour les hommes de plus de 50 ans

Les niveaux de testostérone diminuent à mesure qu'un homme grandit et atteint l'âge de 50 ans et plus. L'excès de poids est accumulé, en particulier autour du ventre et de la poitrine. La Mayo Clinic pense que l'excès de graisse dans le ventre augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers et de diabète de type 2. Tout programme d'exercice qui contribue à améliorer la santé et réduit le risque de développer ces maladies peut être considéré comme le meilleur exercice pour les hommes de plus de 50 ans. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice..

Entraînement en résistance

Faites des exercices de musculation deux ou trois fois par semaine. Selon une étude du Laboratoire de médecine du sport de la Pennsylvania State University publiée dans le numéro de février 1998 du "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement", un entraînement intensif en résistance faisant appel à une masse musculaire suffisante peut augmenter les niveaux de testostérone. Concentrez-vous sur des exercices tels que le développé couché, la presse militaire, les renversements latéraux, les squats ou les presseurs de jambes, qui travaillent les groupes musculaires les plus importants. Commencez avec des poids légers pour 15 à 20 représentants. Augmentez votre poids au fil du temps et faites 12 à 15 répétitions. L'augmentation de la masse musculaire contribuera à élever votre métabolisme et à améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Exercices cardiovasculaires

La capacité pulmonaire et la force cardiaque diminuent avec l'âge. Les exercices cardio-vasculaires vont renforcer votre cœur et vos poumons, brûler des calories et métaboliser les graisses en énergie. Si vous n'avez pas été actif, commencez par une marche rapide ou par la nage. Faites une marche rapide trois ou quatre fois par semaine. Alternativement, la natation vous permet de faire un exercice complet du corps avec un minimum de stress sur vos articulations, ce qui peut avoir perdu de la flexibilité dans la cinquantaine. Une autre option consiste à utiliser un tapis roulant, un vélo d'appartement ou une machine elliptique dans une salle de sport..

Exercices de base

Les exercices de base visant à renforcer les muscles abdominaux et le bas du dos devraient faire partie d'un plan d'exercices pour les hommes de plus de 50 ans. Faites trois séries d'un nombre maximum de redressements trois fois par semaine pour renforcer vos muscles abdominaux. Les planches renforceront les muscles de votre bas du dos et de votre estomac: allongez-vous sur votre estomac et soulevez votre corps avec votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite et ne laissez pas vos fesses collées. Contractez les muscles de votre estomac et respirez normalement. Tenez la position pour un compte lent de 20. Détendez-vous et répétez l'exercice pendant trois à six séries.

Mise en garde

N'oubliez pas que vous n'êtes pas aussi jeune qu'avant, alors commencez votre programme d'exercices en douceur et augmentez votre charge de travail et votre intensité au fur et à mesure que vous vous sentez en meilleure forme et plus en forme. Demandez conseil à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Reposez-vous suffisamment et donnez à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les séances d'exercice.