Les meilleurs aliments à manger avant de courir un 5K

Courir un 5K nécessite de la préparation, de la force et de l'énergie, et votre plan d'alimentation avant la course affecte les trois. Dans les semaines précédant la course et juste avant la manifestation, un régime alimentaire équilibré et équilibré vous mènera à votre meilleure performance..

Vous n'aurez probablement pas besoin de trop manger pendant votre entraînement pour un 5K. (Image: Koldunov / iStock / GettyImages)

Manger pendant l'entraînement

Tout au long de votre entraînement, votre régime alimentaire vous aide à effectuer, récupérer et vous améliorer. Une heure ou deux avant votre entraînement, consommez des aliments riches en glucides, tels que l'avoine, les pâtes, les céréales ou le pain. Pour la plupart des adultes, 20 à 40 grammes de glucides suffisent; une demi-tasse d'avoine sèche donne 30 grammes de glucides, tandis que deux tranches de pain de blé entier fournissent 28 grammes de glucides.

Votre corps a également besoin de protéines pour réparer et reconstruire les tissus musculaires déchirés ou décomposés pendant l’entraînement. Visez au moins 20 grammes de protéines immédiatement après l'effort et 1 gramme par kilo de poids corporel tout au long de la journée. Les meilleurs aliments protéinés à manger pendant l'entraînement comprennent le fromage cottage, qui contient 20 à 25 grammes de protéines par tasse, les œufs, chacun offrant 7 grammes, et tout type de viande..

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La semaine avant la course

Des quantités modérées d'aliments riches en glucides rempliront vos réserves de glycogène tout au long de la semaine précédant la course. Visez environ 3 à 5 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour, avec des aliments comme la farine d'avoine, les pommes de terre, le brocoli et d'autres légumes. Par exemple, un adulte de 160 livres aurait besoin d'au moins 480 grammes de glucides par jour. Les légumes féculents comme les pommes de terre contiennent près de 40 grammes de glucides par portion de 200 grammes.

Le jour avant la course

De nombreux coureurs débutants entendent dire que le «chargement en glucides» avant une course est une bonne idée et qu'ils abusent à tort d'énormes portions d'aliments riches en glucides. Au lieu de cela, continuez à manger comme vous le faites dans la semaine précédant la course, avec un maximum de 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel; un adulte de 160 livres aurait besoin de 880 grammes de glucides.

Les aliments à indice glycémique modéré à élevé, qui aident votre corps à digérer et à libérer l'énergie lentement, sont votre meilleur choix avant une course. Mangez des aliments comme les pâtes de blé entier, qui contiennent de 40 à 50 grammes de glucides par portion de tasse sèche, ainsi que des légumes..

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Que manger le jour de la course

Pour de meilleures performances, mangez trois à quatre heures avant une course afin que votre corps ait le temps de digérer vos aliments. Aliments cibles légers et faciles à digérer avec un faible indice glycémique afin que votre corps puisse libérer l'énergie rapidement.

Les aliments liquides et mous sont encore meilleurs. Le yogourt, le miel, les barres énergétiques, les bananes et d’autres fruits sont les meilleures options pour un repas d’avant la course, mais ne mangez pas d’aliments à moins que vous ne sachiez comment ils vont vous affecter; problèmes digestifs sont la dernière chose que vous voulez faire l'expérience le jour de la course.

Pour la plupart des coureurs, 1 à 1,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel est une quantité idéale de nourriture d'avant course. Par exemple, un adulte de 160 livres aurait besoin d'environ 160 grammes de glucides. Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides et les barres énergétiques contiennent généralement entre 15 et 40 grammes de glucides..