Les meilleurs exercices pour construire le grand fessier

Les fesses, ou fessiers, sont constituées de trois muscles principaux: le fessier minimus, le fessier moyen et le fessier maximus. Le grand fessier est le plus gros des trois et constitue le muscle le plus externe des fesses. Il étend et fait pivoter la hanche et déplace la jambe vers et à partir de la ligne médiane du corps. La National Strength and Conditioning Association note que plusieurs exercices peuvent être utilisés pour construire le grand fessier.

Une femme fait un soulevé de terre dans un gymnase. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Conditions générales d'Utilisation

L'American College of Sports Medicine recommande un entraînement en force deux à trois jours par semaine, en plus des exercices cardiovasculaires réguliers. Même si vous vous concentrez sur les fesses, idéalement, vous devriez incorporer des mouvements qui travaillent avec tous les principaux groupes musculaires du corps. Les exercices individuels doivent être effectués pour une série de 8 à 12 répétitions. Bien que des ensembles supplémentaires puissent conduire à des gains de force, la différence est minime; par conséquent, ACSM recommande un ensemble. Les exercices doivent être effectués des jours non consécutifs et à un niveau d'intensité qui fatigue vos muscles.

Squats

Les squats sont un exercice courant qui utilise principalement le grand fessier. Ils engagent également les quadriceps et les rectrices érectiles. Les squats peuvent être effectués avec votre poids ou en ajoutant de la résistance sous forme d'haltères, d'haltères ou de bandes de résistance. Selon l'American Council on Exercise, la technique est essentielle dans cet exercice. ACE vous recommande de vous tenir les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, le buste et le tronc bien droits. Vous abaissez ensuite vos hanches et vos fesses vers l'arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis, remontant à travers les talons, revenez à la position debout.

Fentes

Les fentes vers l’avant sont un autre exercice qui cible les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer des fentes sans résistance au début, puis passer à l’utilisation des haltères. Une fente commence en se tenant debout avec vos pieds joints, puis en prenant une jambe et en avançant. Placez ce pied d'avance à plat sur le sol devant vous et pliez les genoux pour abaisser vos hanches au sol jusqu'à ce que vos articulations des genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez à la position debout en repoussant avec la jambe en avant. Vous pouvez répéter l'exercice sur la même jambe pour une série de répétitions ou alterner les jambes avec chaque répétition. Parmi les autres variations, on peut citer les fentes inversées, les fentes de marche et les fentes d'horloge, qui engagent toutes les fesses.

Step-Up

Une mise à niveau est effectuée à l'aide d'une étape de 12 à 18 pouces. Tout comme les squats et les fentes, il peut être exécuté avec ou sans poids pour construire le grand fessier. La NSCA recommande d'utiliser une marche suffisamment haute pour créer un angle de 90 degrés dans l'articulation du genou. Le mouvement de base consiste à placer un pied sur la marche et, en utilisant les muscles de la jambe principale, de soulever la jambe arrière sur la marche. La jambe arrière est ensuite utilisée pour vous ramener à la position de départ. Une fois que les deux pieds sont de retour sur le sol, vous alternez les jambes et répétez.

Bon matin ascenseur

Une articulation de la hanche, ou lever du matin, a le même mouvement qu'un arc. En utilisant une barre de poids légère ou une barre de poids pour commencer, vous placez le poids sur le haut du dos et les épaules et derrière le cou. Tenez votre poitrine et dehors et inclinez votre tête légèrement vers le haut. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur. En position debout, gardez le dos et les genoux tendus et pliez les hanches. Pendant que vous vous penchez, laissez vos fesses se redresser tout droit pendant la descente. La NSCA recommande de se pencher vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.

Soulevé de terre

Un soulevé de terre est le plus souvent effectué à l'aide d'une barre ou d'une barre de poids. C'est lorsque vous commencez avec le poids au sol, pliez les hanches et les genoux et soulevez le poids du sol. Tout en soulevant le poids, gardez le dos droit et augmentez-le en allongeant les hanches et les genoux. Le dos reste plat pendant tout l'exercice et vos coudes doivent être complètement tendus. Pour terminer l'exercice en position debout, abaissez à nouveau le poids au sol..

Variations et astuces

Il existe de nombreuses façons de varier tous les exercices du grand fessier. Vous pouvez incorporer des bandes de résistance, des haltères, des haltères, des barres de poids, des balles de bosu et des balles de médecine à votre routine. Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements et que vous ne pouvez plus fatiguer vos muscles, vous pouvez utiliser certains de ces outils pour progresser. Le bodybuilder professionnel Lee Hayward propose quelques astuces pour que vos fessiers soient au centre de tous vos exercices. Il recommande de serrer les fessiers aussi fort que possible lors de chaque exercice. Son site Web Total Fitness Bodybuilding suggère également de pousser les talons pendant l'exercice, de visualiser assis et de faire des exercices dos à dos qui engagent les fessiers..