Les meilleurs exercices pour obtenir des bras de coupe énormes rapidement
Pour sculpter des bras massifs et ciselés, il ne suffit pas de boucler les haltères les plus lourds du gymnase. Gagner de la masse dans les bras implique de cibler les biceps, les triceps, les deltoïdes et les avant-bras de votre programme d’entraînement du haut du corps. Augmenter la taille implique de soulever des objets lourds sans compromettre la forme appropriée pour pousser les muscles à l'échec et favoriser la croissance musculaire. Entraînez-vous deux fois par semaine avec les bras pour développer rapidement de gros bras maigres.
Un homme chamois fait des boucles d’haltères. (Image: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Haltère marteau curls
Les boucles de marteau en haltère engagent les biceps et les avant-bras. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et des bras à vos côtés. Bouclez lentement les haltères vers vos épaules. Abaissez les bras jusqu'à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour quatre séries de huit à dix répétitions.
Crâne Crushers
Les concasseurs de crâne ciblent les triceps tout en engageant les épaules. Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main. Étendez les bras directement sur les épaules. Abaissez les poids jusqu'à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient tendus et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour quatre séries de huit à dix répétitions.
La presse militaire
La presse militaire travaille les deltoïdes ou les muscles de l'épaule. Commencez assis sur un banc plat en tenant une barre avec les deux mains. Soulevez la barre à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant et les coudes près du corps. Appuyez sur la barre au-dessus de la tête et abaissez le poids au niveau des épaules pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pour quatre séries de huit à 10 répétitions.
Boucles de poignet
Les boucles aux poignets recrutent les muscles du brachioradialis ou de l’avant-bras. Commencez assis sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Reposez vos avant-bras et vos poignets sur les cuisses. Remontez les haltères avec les poignets pendant que les avant-bras restent sur les cuisses. Abaissez les haltères à la position de départ. Répétez l'exercice pour quatre séries de 25 répétitions. Utilisez un poids léger lorsque vous effectuez cet exercice pour éviter de forcer le poignet.
