Les meilleurs exercices pour aplatir l'estomac après une césarienne

Entre 2000 et 2015, le taux de naissances par césarienne est passé de 24 à 32%, selon un article de 2018 dans The Lancet. Ces statistiques ne sont peut-être pas très intéressantes pour vous, mais vous pouvez être rassuré de savoir que beaucoup d'autres nouvelles mamans ont de la difficulté à retrouver leur ventre pré-césarien..

Commencez à brûler les graisses en marchant quotidiennement. (Image: Alexey Dulin / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tout comme les mères qui ont accouché par voie vaginale, les mères de césarienne doivent perdre de la graisse abdominale et tonifier leurs muscles abdominaux pour aplatir leur estomac. Cependant, ils doivent faire preuve de plus de prudence lorsqu'ils reprennent l'exercice, car leurs muscles abdominaux sont encore en train de guérir..

Pointe

L'entraînement cardiovasculaire d'intensité modérée et la musculation totale aident à brûler les graisses et aplatir votre estomac après une césarienne.

Précautions spéciales C-Section

Selon Rajiv M. Mallipudi, M.D., les femmes qui ont subi une césarienne devraient attendez au moins six semaines avant de retourner à l'exercice. Comme pour toute blessure aux tissus mous, les muscles abdominaux ont besoin de temps pour guérir du traumatisme de l'accouchement.. La reprise de l'exercice trop tôt pourrait entraîner l'ouverture de l'incision ou provoquer une déchirure musculaire ou une hernie.

Votre obstétricien est la meilleure personne pour vous dire quand il est temps de reprendre l'activité et quel type d'activité vous convient le mieux. Le Dr Mallipudi dit que même lorsque vous recommencez à faire de l'exercice, vous devriez tout de même éviter de nombreux exercices abdominaux traditionnels et choisissez des activités à faible impact qui ne génèrent pas beaucoup de stress sur les abdominaux et le plancher pelvien.

Perdre la graisse

Votre première priorité lorsque vous êtes autorisé à faire de l'exercice est susceptible de brûler cette étagère de graisse sur votre incision. Les changements pendant la grossesse affectent le lieu de stockage des graisses, comme indiqué dans une étude de 2013 sur Nutrition & Diabetes. Une plus grande partie s’accumule dans la région abdominale sous la forme d’un type particulier de graisse appelé graisse viscérale.

Cela rend d'autant plus important de perdre le renflement du ventre. Contrairement à la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous votre peau, la graisse viscérale se trouve au plus profond de votre abdomen, entourant vos organes. Il a été lié à de graves problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon Harvard Health Publishing.

La bonne nouvelle est que la graisse viscérale répond à l'exercice et au régime tout comme la graisse sous-cutanée. En plus d'un régime hypocalorique, l'augmentation de votre activité cardiovasculaire et la construction de vos muscles vous aideront à brûler la graisse du ventre..

Il suffit de bouger

Après six semaines de repos, vous serez probablement impatient de partir. Mais ne lacez pas vos chaussures de course tout de suite. Vous serez toujours en train de guérir, et vous devriez le prendre très facilement au début.

La marche est votre meilleur choix pour les exercices cardio après une césarienne, et c'est une excellente réintroduction à l'activité après être sédentaire. Bien que ce ne soit pas le meilleur exercice pour brûler de la graisse, il brûle quand même des calories. En fonction de votre vitesse de marche et de votre poids, vous pouvez brûler entre 240 et 500 calories par heure, selon Harvard Health Publishing.

Alors sortez cette poussette et bougez. Commencez à un rythme modéré sur un terrain plat; puis augmentez votre vitesse et ajoutez quelques collines. Monter dans les collines vous aidera à brûler encore plus de calories et fournir un entraînement efficace tonifiant pour vos jambes et vos fesses.

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Combien devriez-vous faire?

Essayez de marcher au moins 30 minutes chaque jour si vous vous sentez à la hauteur. Selon le département américain de la santé et des services sociaux, tous les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée chaque semaine pour améliorer leur santé et maintenir un poids normal.

Mais pour des résultats encore meilleurs, le ministère de la Santé et des Services sociaux suggère augmenter la quantité d'exercice cardio à 300 minutes chaque semaine. Cela représente un peu moins de 45 minutes de marche rapide chaque jour. Bien sûr, vous devriez demander conseil à votre médecin sur la quantité d'exercice qui vous convient le mieux..

Augmenter le défi

Plus vous vous exercez, plus vous brûlerez de calories. Une fois que vous avez marché pendant quelques semaines sans douleur abdominale ou autre problème et que votre médecin vous dit que tout va bien, vous pouvez augmenter l'intensité en faisant du jogging, de la course, du vélo ou en utilisant l'un des appareils de cardio au gymnase..

Courir à un rythme de 5 miles par heure augmente votre potentiel horaire de combustion de calories à 760 calories, comme le note Harvard Health Publishing. Le cyclisme brûle entre 760 et plus de 1 000 calories par heure, selon votre vitesse et votre poids, et en utilisant l'appareil elliptique de la salle de sport peut brûler jusqu'à 800 calories par heure.

Lorsque vous faites de l'exercice de manière plus intense, vous n'avez pas besoin de faire autant pour obtenir les bénéfices de perte de poids. Le ministère de la Santé et des Services sociaux dit que 150 minutes d'exercices aérobiques vigoureux chaque semaine est un bon objectif. Si votre corps est prêt et que vous avez le temps, vous pouvez également vous sentir libre de dépasser cet objectif..

Ajouter à la musculation

L'entraînement en force est un autre élément clé de l'exercice après une césarienne visant à réduire votre ventre. Construire des muscles maigres vous rend non seulement en meilleure santé et en mesure de vous attaquer à la maternité, mais il stimule également votre métabolisme, de sorte que votre corps brûle plus de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice..

Faire des exercices ciblés pour renforcer vos muscles abdominaux et pelviens est important, mais ils devraient faire partie d'un programme qui renforce tous les principaux groupes musculaires de votre corps - bras, épaules, dos, abdomen, poitrine et jambes. Commencez avec des poids légers ou votre propre poids au début. Jessie Mundell, spécialiste en exercice prénatal et postnatal, recommande de faire un entraînement post-césarienne comprenant des squats, des planches latérales, des split squats, des tirants à bandes et des suspensions TRX.

Mundell avertit que certains exercices devraient être évités, du moins au début, notamment:

• Crunchs, situps, levées de jambe et planches avant
• Saut et step-ups
• Presses lourdes
• Tout exercice fortement pondéré
• Tout exercice qui exerce une pression directe vers le bas sur le plancher pelvien, tel que le dos accroupi

Commencez par deux brefs entraînements totaux chaque semaine, faire une ou deux séries de huit à douze représentants. Si, après quelques semaines, vous ne ressentez plus aucune douleur, vous pouvez ajouter des séries et d’autres exercices à votre séance d’entraînement..

Exercices d'estomac après la césarienne

Les exercices abdominaux après une césarienne n’aplatiront pas votre estomac car vous ne pouvez pas le réduire. Aplatir votre estomac consiste à brûler les graisses. Cependant, ces exercices sont essentiels pour retrouver la force et la fonction de tout le corps. Heidi Powell, experte en conditionnement physique et en transformation et mère de quatre enfants, recommande d’inclure les exercices suivants dans votre routine d’entraînement post-césarienne:

Aspirateurs. Asseyez-vous, debout ou couché sur le dos. Inspirez complètement dans vos poumons; puis expirez profondément. Lorsque vous avez totalement expiré, retenez votre souffle et faites glisser vos abdominaux vers le haut, puis tirez sur le nombril. Tiens ici aussi longtemps que tu peux; gardez ensuite vos abdominaux tirés, inspirez lentement. Relâchez et répétez jusqu'à 10 fois.

Rotations de goujons. Tenez un goujon ou un balai sur le haut du dos. Effectuer un vide, tirant vos abdominaux et plus. Au bas de l'expiration, retenez votre respiration et faites-la pivoter lentement d'un côté à l'autre. Continuez jusqu'à ce que vous ayez besoin de respirer; puis répétez pour un total de cinq à dix représentants.

Glissière de talon. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites un vide et, tout en retenant votre respiration lentement, faites glisser votre talon droit vers l’extérieur de sorte que votre jambe soit complètement étendue; puis ramenez-le dans la position de départ. Inspirez, expirez et répétez l'opération 10 fois; puis passez à la jambe gauche. Faites trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

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