Les meilleurs exercices pour la tendinite du triceps

La tendinite du triceps est caractérisée par une douleur à l'arrière du coude, provoquée par une lésion du tendon du triceps. Le muscle triceps est ancré sur l'omoplate, l'omoplate et le bras. Il se connecte à l'ulna, un os de l'avant-bras, au moyen du tendon du triceps. Le muscle triceps redresse l’articulation du coude lorsqu’il se resserre, en s’opposant aux muscles du biceps qui plient le coude lorsqu’il se contracte.

Les causes

Le tendon du triceps peut être blessé par des mouvements répétitifs prolongés qui sollicitent le muscle et le tendon du triceps. Par exemple, redresser le coude contre la résistance, comme vous le faites lorsque vous effectuez des pompes, peut fatiguer les triceps. Il en va de même pour une force excessive, comme lors de l'utilisation d'un marteau avec force ou de l'haltérophilie. La douleur au tendon du triceps peut aussi être due à un traumatisme.

Traitement

Au cours de la phase aiguë, lorsque la blessure est nouvelle, reposez-vous et n’effectuez aucune activité douloureuse. Appliquez un sac de glace, couvert d'une serviette, sur la zone douloureuse pendant 20 minutes plusieurs fois par jour. Vous constaterez peut-être qu'une compression avec un bandage extensible peut aider. Lorsque la douleur s’améliore, vous pouvez commencer un programme graduel d’étirement et de renforcement du triceps..

Étirement des triceps

Soulevez le bras affecté sur votre tête et laissez votre main derrière votre cou. Utilisez votre autre main pour pousser doucement votre coude vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de votre bras. Tenez l'étirement pendant 15 secondes puis détendez-vous. Répétez jusqu'à quatre fois, tant que l'étirement ne fait pas mal.

Placez votre bras blessé sur votre poitrine sous votre menton. Utilisez votre autre main pour pousser le bras vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du muscle triceps. Tenez l'étirement pendant 15 secondes puis détendez-vous. Répétez l'opération jusqu'à dix fois aussi longtemps que l'exercice ne vous fait pas mal.

Renforcer les triceps

Avec votre coude blessé près de votre côté, maintenez votre bras devant vous, faisant un poing. Utilisez votre autre main pour tenir votre poing. Appuyez avec le poing dans votre autre main, en resserrant l'arrière de votre bras. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez jusqu'à dix fois, tant que vous pouvez le faire sans douleur.

Étendez vos bras derrière vous, paumes vers le haut. Gardez les bras tendus et appuyez-les jusqu'au plafond, sans douleur. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 10 fois, tant que l'exercice ne fait pas mal.