Les meilleurs exercices pour le Quadratus Lumborum
Le quadratus lumborum est un gros muscle qui constitue la majeure partie de votre dos et de votre dos. Vous en avez un de chaque côté de votre dos. Vous utilisez cette partie de votre dos lorsque vous vous penchez sur le côté et que vous ramassez quelque chose, indique le site Web de la Clinique des blessures sportives. Vous activez également votre quadratus lumborum lorsque vous êtes assis, debout ou marchez. Gardez ce muscle en bonne santé grâce à des exercices d'étirement et de renforcement.
La description
La Clinique des blessures sportives dit que le grand quadrilatum plat plat commence dans le milieu de votre dos, se fixant à la côte la plus basse et aux vertèbres de votre dos et de votre dos. Le muscle se termine là où il se fixe à l'os de la hanche ou à la crête iliaque. Le réseau d'éducation médicale de l'Université Loyola indique qu'il possède deux fonctions musculaires: maintenir fermement vos côtes les plus basses pendant que vous respirez et fléchir le torse de chaque côté du corps..
Étirement debout
Pour étirer votre quadratus lumborum, tenez-vous jambes droites et pieds joints. Levez les mains au-dessus de la tête avec les bras tendus. Il est important de garder les bras tendus lorsque vous les étirez légèrement du côté droit du corps, en vous baissant lentement par rapport à votre hanche, indique le site Web Moving to Stillness. À ce stade, vous devriez sentir l’étirement de votre quadrilatère gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez cet étirement pour trois répétitions de chaque côté de votre corps.
Planche de côté
Vous pouvez renforcer votre muscle quadratus lumborum en utilisant l'exercice «planche latérale». Allongez-vous sur le sol de votre côté. Placez votre main sur le sol et allongez votre bras en soulevant la partie supérieure de votre corps du sol. Vous pouvez lever l'autre bras au-dessus de vous, dit le site Web du Yoga Journal, ou le laisser reposer de votre côté. Gardez vos jambes tendues, en laissant la moitié inférieure de votre corps reposer sur le côté de votre pied inférieur. Pour maintenir cette position de planche latérale, vous devrez engager la plupart de vos muscles abdominaux, y compris votre quadratus lumborum. Maintenez cette position pendant une minute, puis répétez de l'autre côté..
Poses de chat / vache
Les postures de yoga appelées "vache" et "chat" sont à la fois des exercices d’étirement et de renforcement musculaire pour votre lumatus. Venez au sol avec vos mains et vos genoux, les hanches pliées à 90 degrés et le torse parallèle au sol. Le site Web Yoga Journal montre que vous devez arrondir le dos jusqu'à ressembler à un chat qui s'étire. Tenez doucement cette position arrière arrondie pendant environ cinq secondes, puis revenez à la position de départ neutre. Ensuite, fléchissez votre bas du dos et maintenez cette position pendant environ cinq secondes. Vous pouvez répéter ces mouvements en alternance pour une minute maximum.
