Le meilleur exercice cardio pour perdre du ventre

Non, les craquements sans fin ne sont pas le secret d'un ventre plat. Des craquements, des redressements assis, des planches et d'autres exercices abdominaux peuvent renforcer les muscles situés sous l'excès de graisse du ventre, mais ne les brûlent pas..

Le cardio est-il le meilleur moyen de perdre de la graisse du ventre? Si vous le faites correctement, cela fait absolument partie de l'équation. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Si vous voulez que le cardio brûle la graisse du ventre, choisissez une forme d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Il est beaucoup plus susceptible de vous aider à maigrir que les redressements assis.

Mais vous pouvez simplement sauter sur le tapis roulant, marcher pendant 30 minutes et vous attendre à un ventre plat. Choisir le bon type de cardio est également important, ce qui signifie des séances d'entraînement de haute intensité et HIIT.

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Le cardio est-il le meilleur moyen de perdre du ventre??

Tout d’abord, si vous voulez consacrer du temps et des efforts à faire du cardio pour brûler la graisse du ventre, vous voulez être efficace, non? Votre régime alimentaire est le premier et le plus important facteur de perte de graisse du ventre. Alors, coupez les sucres raffinés, les glucides transformés et les calories vides et remplissez votre assiette de fruits et de légumes frais, de protéines maigres et de glucides à grains entiers.

Le deuxième facteur le plus important est l'exercice, en particulier le cardio. Lorsqu'il est associé à un régime hypocalorique, cardio vous aide à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Votre corps doit alors puiser dans les réserves de graisse pour obtenir du carburant, ce qui vous aide à perdre du poids..

Et bien que vous ne puissiez pas cibler spécifiquement la graisse du ventre (désolé!), Perdre du poids en général vous aidera également, par extension, à perdre de la graisse du ventre. En fonction de vos caractéristiques génétiques, il peut être plus facile ou plus difficile pour vous que de perdre du gras abdominal, alors évitez de comparer vos progrès aux résultats obtenus par vos amis..

Un entraîneur personnel peut vous donner des entraînements personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Choisissez le bon cardio pour brûler la graisse du ventre

Le type d'exercice cardio que vous choisissez est moins important que l'intensité à laquelle vous le pratiquez. Bien que toute activité soit préférable à aucune activité lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse du ventre, il est plus efficace de se déplacer à haute intensité ou de réaliser des intervalles d'intensité élevée..

Cardio haute intensité pour la perte de graisse

Dans une étude publiée en 2009 dans Syndrome métabolique et troubles associés, les personnes âgées qui élevaient leur fréquence cardiaque à 75% ou plus de leur fréquence cardiaque maximale, un niveau considéré comme de haute intensité, et qui brûlaient 1 000 calories par semaine pendant 12 semaines graisse. Ceux qui ont brûlé le même nombre de calories avec une intensité faible ou modérée n'ont pas connu la même réduction de la graisse du ventre.

Pour un entraînement cardiovasculaire de haute intensité, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un rythme facile avec un mode d'exercice de choix - par exemple, sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou une piste extérieure. Ensuite, travaillez à une intensité correspondant à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes ou plus à la fois. Assurez-vous de refroidir pendant plusieurs minutes.

HIIT Cardio pour perdre la graisse du ventre

Et plus spécifiquement, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner de courtes périodes d'effort complet avec de courtes périodes de repos ou des efforts de moindre intensité, active les mécanismes de brûlage de graisse dans le corps..

Une méta-analyse de 2011 publiée dans le Journal of Obesity a révélé que ce type d'exercice est plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre effectué à un rythme modéré constant lorsqu'il s'agit de brûler de la graisse, y compris de la graisse sous-cutanée et viscérale..

Pour le cardio HIIT, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis structurez votre entraînement de sorte que vous passiez de 30 à 4 minutes à la fois et que vous récupériez pendant une période égale ou légèrement plus longue..

Par exemple, sprintez pendant 1 minute, puis marchez pendant 10 minutes pour une minute et un total de 20 minutes. Détendez-vous à un rythme facile pendant trois à cinq minutes pour terminer une session.

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Pointe

Un moyen facile de calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 185.

Calculez votre brûlure calorique

Maintenant que vous connaissez le style de cardio pour perdre de la graisse du ventre, il est temps de choisir une méthode. Strictement parlant, vous aurez envie de choisir la machine cardio que vous pouvez brûler le plus de calories en faisant. Cela signifie souvent que vous pouvez vous pousser le plus fort.

Mais le deuxième critère le plus important dans le choix du meilleur cardio perte de poids pour vous est la séance d'entraînement que vous suivrez au fil du temps. Après tout, à quoi sert-il un entraînement qui brûle les calories et brûle les graisses du ventre si vous ne le faites pas systématiquement?.

Vous ne pouvez pas vous contenter de quelques séances d’elliptique HIIT et dire que c’est bien, vous devez en faire une partie de votre routine de remise en forme en cours. Essayez d’intégrer des séances de cardio haute intensité ou HIIT deux à trois jours non consécutifs de la semaine. Pour de meilleurs résultats, alternez avec l'entraînement en force (voir ci-dessous pour plus d'informations).

Pour vous faciliter la tâche, voici un classement des séances d’entraînement cardio qui brûlent le plus de calories (en fonction de votre niveau d’intensité, bien sûr):

Vélo stationnaire: 391 calories
Course à pied (6 mph): 372 calories
Natation: 372 calories
Corde à sauter: 372 calories
Step aérobic: 372 calories
Elliptique: 335 calories
Rameur: 316 calories
Entraînement en circuit: 298 calories
Vélo en plein air (12-14 mph): 298 calories
Escalier: 223 calories

* Brûlure calorique moyenne pour une personne de 155 livres pendant 30 minutes de travail intense.

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La musculation va construire les muscles que le cardio va révéler. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Complément Cardio Avec Musculation

Même si vous aimez les effets de cardio sur la combustion de calories et la perte de graisse, la musculation est également essentielle à la perte de graisse du ventre. Une routine complète de musculation qui renforce les muscles de tous les principaux groupes musculaires rend votre corps plus efficace pour brûler des calories.

Visez un minimum de deux séances d'entraînement par semaine axées sur la résistance et qui ciblent le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Une série de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chacun de ces groupes est suffisante, à condition d'utiliser un poids qui fatigue le groupe musculaire par les deux dernières répétitions..

Bien que vous deviez vous efforcer de toucher tous les principaux groupes de muscles de vos séances d’entraînement musculaire (particulièrement important si vous êtes débutant), voici quelques-uns des meilleurs exercices d’entraînement musculaire pour perdre de la graisse du ventre:

Couinements de bicyclette
Crunches de stabilité
Stabilité des balles aux genoux
Woodchop
Coudes latéraux
Pose de bateau
Pose de la planche
alpinistes
Jackknives

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