Le meilleur entraînement ab dans le gymnase

Il est plus facile que jamais de trouver une séance d'entraînement pour les ab grâce aux smartphones dotés d'applications comme Google et YouTube. En quelques minutes, vous pouvez trouver des dizaines de vidéos et d'articles avec des exercices pour les abdominaux. Avec autant d'options différentes, comment savoir quels exercices faire?

Le rouleau ab est l'un des meilleurs exercices pour ab dans le gymnase. (Image: Barryj13 / iStock / Getty Images)

Pour savoir quels exercices abdominaux sont les meilleurs, les scientifiques peuvent mesurer la dureté de vos muscles abdominaux. Ils mesurent cela en utilisant EMG, ou électromyographie, qui mesure la quantité d'activité électrique dans vos muscles. En utilisant EMG, il est en fait possible de voir quels exercices provoquent la plus grande stimulation.

Bien que chaque étude ait des résultats légèrement différents, il existe quelques exercices qui semblent toujours être constamment en avance sur les autres. Ces exercices sont: le déploiement ab, le crunch, le vélo et la chaise de capitaine.

Qu'est-ce qui rend un exercice Ab "le meilleur"

Chaque exercice travaille des parties légèrement différentes de vos abdominaux. Le muscle abdominal le plus connu est le rectus abdominis, qui est le muscle qui forme le six-pack. Ce muscle est divisé en une moitié inférieure et une moitié supérieure.

Les muscles du côté de votre six-pack s'appellent les obliques. Techniquement, l’oblique externe est le muscle que vous pouvez réellement voir et mesurer et l’oblique interne est le muscle caché en dessous..

Chaque exercice abdominal utilise les muscles abdominaux de manière différente. Par conséquent, pour créer le meilleur entraînement abdominal, vous devez inclure plusieurs exercices..

Une fois que vous avez sélectionné les meilleurs exercices, mettez-les en séance d'entraînement avec le nombre correct de séries et de représentants pour chaque exercice, puis décidez dans quel ordre les exercices doivent être placés..

Pour rendre cet entraînement ab encore plus intense, associez les exercices ensemble, ce qui signifie que vous effectuez une série d'exercices, puis que vous passez immédiatement à l'exercice auquel il est associé. Pour cet entraînement, le déploiement ab et le resserrement sont associés, ainsi que le resserrement du vélo et le siège du capitaine ou la jambe suspendue..

Effectuez chaque paire d'exercices trois fois:

1. Ab Rollout

Même si cet exercice est effectué avec un équipement assez simple, il s’agit de l’un des exercices ab les plus difficiles en gymnase..

COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur quelque chose de doux, comme une couverture ou un tapis de yoga enroulé. Prenez une roue ab à deux mains et tenez-la au sol devant vous. Faites rouler la roue abdominale vers l'avant et poussez vos hanches vers le sol jusqu'à former une ligne droite allant de votre tête aux genoux..

La roue d'ab devrait être directement sous vos épaules. Cette position ressemble à la position de départ d'une poussée des genoux. Flex tes abdominaux et roule la roue en avant. Continuez à rouler vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient à côté de vos oreilles.

Pour vous relever, abaissez la roue abdominale vers vos genoux jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ, le rouleau ab directement sous vos épaules. Effectuer huit à dix répétitions de cet exercice.

Pointe

Vous ne pourrez peut-être pas vous relever si vous descendez jusqu'au sol. Si tel est le cas, descendez simplement aussi loin que vous le pouvez, puis remontez.

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2. Crunch

Certains chercheurs ne sont pas en faveur de cet exercice, en raison des tensions potentielles sur le bas du dos, tandis que d'autres ont dit qu'il était tout aussi efficace que tout autre exercice pour les abdominaux..

COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position assise, couché sur le dos, les pieds près des fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine. Respirez et soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis, en se redressant vers vos genoux tout en gardant le milieu et le bas du dos sur le sol.

C'est un mouvement beaucoup plus petit qu'un sit-up complet. Redescendez sur le tapis lentement et avec contrôle. Effectuer 15 à 20 répétitions du resserrement.

Reposez-vous pendant une minute avant de passer à la prochaine paire d'exercices abdominaux.

3. Crunch à vélo

Selon un article publié par l'American Council on Exercise, l'exercice à vélo était le meilleur pour les abdominaux droits et le deuxième meilleur pour les obliques par rapport à 12 autres exercices abdominaux..

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en l'air; les genoux pliés à 90 degrés. Touchez votre coude gauche avec votre genou droit en tournant votre torse vers la droite, en tirant votre genou droit vers l’arrière et en allongeant votre jambe gauche droite..

Lorsque vous touchez votre coude gauche et votre genou droit ensemble, tendez la jambe droite, tournez le haut du corps vers la gauche, ramenez votre genou gauche vers votre coude droit et touchez-les ensemble. Lentement, effectuez 10 touches de chaque côté pour cet exercice.

4. Le siège du capitaine / la jambe suspendue

Selon l'étude ACE, l'exercice sur la chaise de capitaine était le meilleur exercice pour cibler les obliques des 13 exercices. La chaise du capitaine vous a placé dans un engin très haut qui ressemble à une chaise sans siège. Vous soulevez et abaissez vos jambes pour engager votre abdomen.

Une alternative possible est l'augmentation des jambes pendantes. C'est un exercice similaire qui nécessite un équipement moins spécialisé. Effectuer soit la chaise du capitaine, soit la jambe suspendue pendant huit à dix répétitions.

COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction ou à un objet similaire, les bras tendus et les pieds en suspens. Élevez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux pliés à 90 degrés.

Évitez de balancer votre corps d'avant en arrière. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et reposez-vous pour réinitialiser si vous commencez à trop balancer. Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles pendent droit pour compléter un représentant.

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