Les meilleurs exercices abdominaux après la grossesse

Vos muscles abdominaux sont affaiblis et étirés après la naissance. Certains des meilleurs types d'exercices pour tonifier et resserrer vos abdominaux post-partum sont ceux qui travaillent votre transversus abdominal, ou les muscles du bas-ventre. Les abdominaux transversaux ne jouent pas un rôle dans le mouvement du torse mais sont responsables de l'expiration forcée, de la compression du contenu abdominal et agissent comme une ceinture pour le bas de votre ventre. Obtenez le feu vert de votre médecin avant d'effectuer des exercices abdominaux.

Une femme effectue des levées de jambe pendant une séance d'entraînement. (Image: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Planche de l'avant-bras

La pose de la planche, dans toutes ses variantes, est un type d’exercice isométrique en ce sens qu’elle se tient pendant un certain temps tout en contractant vos muscles abdominaux. Respirez profondément tout au long de cet exercice. Descendez à quatre pattes sur un tapis d’exercice ou un tapis. Abaissez vos avant-bras, largeur d'épaule sur le tapis. Étirez vos jambes en arrière, une à une, jusqu'à ce que votre corps ne soit soutenu que par vos avant-bras et vos orteils. Soulevez à travers votre torse pendant que vous maintenez cette variation de la pose de la planche pendant 10 secondes. Continuez à maintenir la position pendant 30 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois.

Levées de jambe

Commencez avec des levées de jambe simples après la grossesse pour que votre muscle du bas-ventre soit utilisé pour l'action. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Étendez vos bras derrière votre tête. Lors d'une expiration, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol. Essayez de toucher votre main gauche à votre pied droit; Mais toucher n'importe où le long de la jambe est acceptable au début. Inspirez et abaissez votre bras et votre jambe. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Faites votre chemin jusqu'à 15 par côté au fil du temps.

Pour les levées de jambes doubles, allongez-vous sur le dos. Glissez vos mains, paumes vers le bas, sous votre sacrum. Lors d'une expiration, soulevez les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Inspirez et baissez vos jambes. Faites-en jusqu'à 10. Plus tard, quand votre transversus sera plus fort, ne baissez pas les pieds jusqu'au sol lors de la descente. Laissez-les planer à quelques centimètres du sol avant de lever à nouveau vos jambes.

Inclinaisons pelviennes

La douleur au bas du dos peut être soulagée en même temps que vous renforcez vos abdominaux avec l’inclinaison du bassin. En position couchée sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, près de vos fesses. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Aplatissez votre bas du dos vers le sol et relevez votre bassin. Maintenez la position pendant trois secondes pour commencer, en travaillant jusqu'à 10 secondes avec le temps. Relâchez et répétez la manœuvre jusqu'à 10 fois.

Variation Crunch

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux vers votre poitrine. Liez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Tous ensemble, redressez vos jambes à environ 45 degrés du sol et allongez vos bras au-dessus de votre tête. Croisez rapidement vos pieds, superposés et superposés jusqu'à huit fois. Baissez le dos et reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.