Les 10 meilleurs exercices CrossFit pour se faire arnaquer
Ils sont à votre bureau, dans votre quartier et ils vous gênent toujours au rayon des produits. C'est vrai, ce sont des Crossfitters - cette communauté d'individus d'haltérophilie, de marche sur la main et de paliers.
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Cet entraînement de musculation totale utilise une grande variété de méthodes d’entraînement, notamment l’haltérophilie, la gymnastique, l’aviron, la course à pied, la gymnastique suédoise et bien plus encore. Bien que ce soit un sport mixte, les hommes impliqués dans le CrossFit devraient se concentrer sur des mouvements, des régimes alimentaires et des schémas de représentation différents de ceux de leurs homologues plus justes..
Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine
Le but de la plupart des gars pratiquant le CrossFit est de gagner en masse musculaire et en masse maigre. "Pour gagner du muscle, vous voudrez avoir un surplus d'environ 300 à 500 calories par rapport au TDEE (dépense énergétique quotidienne totale)", déclare Forrest Jung, propriétaire de CrossFit South Bay à Hermosa Beach, en Californie. Si vous voulez perdre de la graisse, cependant, il recommande un déficit de 300 à 500 calories..
Pour ce qui est de la structure de vos repas, Jung suggère un bon ratio macro: 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses pour un gain musculaire. 20% de glucides, 40% de protéines et 40% de matières grasses pour perdre du poids. Alors que nous aimons tous un bon burrito, Jung recommande de limiter les repas de triche à un seul tous les 10 jours..
La cohérence est la clé
Lorsque vous démarrez une routine d’entraînement, la cohérence est essentielle - mais le repos en est de même. Les séances d’entraînement créent de micro-larmes dans vos muscles et il est essentiel de prendre des jours de repos entre les séances d’entraînement CrossFit pour donner à vos muscles la chance de se réparer complètement..
Jung recommande trois jours intenses suivis d'un jour léger et d'un jour de repos tous les six jours. Et assurez-vous de dormir. "Les gens qui prennent et qui perdent du poids devraient également se concentrer sur un sommeil de huit à neuf heures", déclare Jung.
Donc, une fois que vous êtes prêt à frapper cette boîte CrossFit, que faites-vous lorsque vous y arrivez? Essayez ces 10 exercices, soit en tant qu’entraînement complet, soit incorporés individuellement dans votre WOD existant (c’est ce que CrossFitters appelle leur «entraînement du jour»)..
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Pull-up pondéré
Prenez votre pull-up au prochain niveau! Avec le poids supplémentaire sur votre corps, il est important d'abaisser lentement avec contrôle.
COMMENT FAIRE: Tout en tenant un haltère entre vos pieds ou avec une ceinture de poids autour de votre taille, saisissez une barre de traction avec les mains face à vous et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez votre noyau et tirez vos lats vers le bas et ensemble en tirant votre menton vers le haut et sur la barre. Rep Scheme: cinq séries de cinq représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Trempette
Cet exercice de gymnastique est un mouvement avancé qui nécessite une tonne de stabilité et de force de base et de la force du haut du corps..
COMMENT FAIRE: Prenez un anneau de gymnastique dans chaque main, puis engagez votre cœur et éloignez-vous des anneaux en soulevant votre corps du sol. Pliez les coudes en gardant les bras près des côtés pendant que vous baissez le corps de sorte que votre biceps touche les anneaux. Éloignez-vous des anneaux en rallongeant vos bras jusqu'à la position de départ. Rep Scheme: cinq séries de 10
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)3. Presse stricte
Beaucoup de gars se concentrent sur leurs bras et leur poitrine lors de leurs entraînements sur le haut du corps, mais ensuite, ils sautent complètement les épaules. Mais il est important de garder votre épaule forte pour éviter les blessures.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches avec un haltère sur la poitrine. Engagez votre noyau et pressez vos fessiers en poussant la barre au-dessus de votre tête. Gardez vos abdominaux contractés afin que votre dos ne puisse pas bouger. Abaissez la barre avec contrôle et répétez. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice essentiel que tout le monde doit maîtriser, car il s'agit d'un schéma de mouvement que vous utilisez au quotidien..
COMMENT FAIRE: Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Prenez une barre en face de vos pieds et serrez-la contre vos tibias en engageant votre lats. Gardez le dos à plat et prenez une grande respiration en expirant en vous tenant debout tout en maintenant la barre aussi près que possible des jambes. Baissez le dos avec contrôle. Rep Scheme: cinq séries de cinq représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Squat avant
Les squats sont les exercices préférés du bas du corps pour beaucoup de gens. Essayez cette variante pour développer encore plus la force du bas du corps.
COMMENT FAIRE: Placez la barre sur votre poitrine avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec une poitrine haute et fière et un noyau fort, envoyez vos fessiers vers le bas, en s’abaissant vers le sol et en leur permettant de passer au-dessous parallèlement. Relevez vos coudes lorsque vous éloignez le sol et revenez debout. Rep Scheme: cinq séries de cinq représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Power Clean
Prenez une page des haltérophiles olympiques les plus forts et tentez votre chance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches et haltère à la hauteur du tibia. Avec votre dos à plat, soulevez la barre au sol, en la gardant près des tibias. Dès que la barre commence à s'élever au-dessus de vos genoux, relevez la barre et redressez vos bras. Lorsque la barre est dans les airs, passez-la rapidement sous la barre et placez-la dans un quart de tour. Puis revenez à la position debout. Rep Scheme: cinq séries de cinq représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Twist de mines
Pour cet exercice, vous pouvez soit commencer avec une barre dans une mine, fixer une extrémité de celle-ci dans un coin ou l'ancrer avec un autre poids..
COMMENT FAIRE: Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, soulevez une extrémité de la barre et soulevez-la à la hauteur des épaules. Étendez vos bras bien droit devant vous et faites pivoter vos hanches et votre centre sur un côté, en amenant la barre sur le côté vers lequel vous vous tournez. Répétez le mouvement de l'autre côté. Programme de représentants: cinq séries de huit représentants de chaque côté
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)8. pieds à barreaux
Ceci est un autre mouvement inspiré de la gymnastique qui poussera votre force fondamentale à la limite.
COMMENT FAIRE: Attrapez une barre de traction avec vos mains face à vous. Tout en gardant un noyau creux, balancez votre corps en arrière. Pendant que vous balancez en avant, engagez-vous et soulevez vos orteils jusqu'à la barre. Abaissez les jambes et balancez-vous vers l'arrière. Pendant que vous continuez à vous balancer, continuez à toucher vos orteils au bar. Si vous avez besoin d'une modification, amenez vos genoux à vos coudes. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Sit-Up GHD pondéré
L'objectif du sit-up GHD (développeur fessier) est de renforcer la stabilité de la ligne médiane..
COMMENT FAIRE: Placez vos pieds dans une machine GHD, les fessiers légèrement en retrait et les genoux légèrement pliés. Tenez une plaque de poids dans vos mains en abaissant votre corps vers le sol. Serrez vos fessiers pour redresser votre corps en position assise. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
(Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Bar Muscle-Up
Un dernier coup emprunté à ces gymnastes incroyablement fortes. (Pensez-y: avez-vous déjà vu un gymnaste professionnel qui n'a pas été déchiré?)
COMMENT FAIRE: Tenez une barre de traction avec vos mains face à vous. Avec un noyau creux, balancez-vous vers l'arrière pour prendre de l'élan, puis poussez vos hanches vers le haut tout en tirant vos hanches vers la barre. Amenez le corps par-dessus la barre et éloignez-la de votre corps tout en allongeant les bras. Abaissez avec contrôle et répétez. Rep Scheme: cinq séries de cinq représentants
Qu'est-ce que tu penses?
Les gars, avez-vous déjà fait du CrossFit? Qu'as-tu pensé? Quels ont été vos exercices préférés? Quel a été ton préféré? Si vous n'avez pas essayé le CrossFit, qu'est-ce qui vous empêche exactement? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
