Les 12 meilleurs et les pires substituts du sucre
Le sucre est l’édulcorant le plus utilisé dans la préparation des aliments, principalement à base de canne à sucre et de betterave à sucre. Appelé saccharose mais aussi appelé sucre de table, il s'agit d'un glucide raffiné qui, lorsqu'il est décomposé dans le corps, devient moitié glucose et moitié fructose..
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Image: vingt20.com/ArtisticEndeavor) Différents types d’édulcorants remplacent souvent le sucre, qui contient 40 calories par cuillère à soupe, généralement dans l’espoir de réduire le nombre de calories, de contrôler la glycémie ou d’améliorer en général la santé..
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Les succédanés du sucre, sujet controversé, appartiennent à l'une des deux catégories suivantes: édulcorants naturels (qui comprennent les alcools de sucre comme l'érythritol) et les édulcorants non nutritifs comme le sucralose (aka Splenda)..
Nous avons examiné en profondeur les 12 substituts de sucre les plus susceptibles de figurer dans votre garde-manger et les avons ordonnés sans distinction du meilleur au pire. Cependant, parlez à votre médecin ou à votre diététicien nutritionniste pour trouver un édulcorant qui convient le mieux à votre situation sanitaire..
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Nous n'avons pas inclus d'autres formes d'extraits de canne à sucre et de betterave à sucre comme le sucre brun, les sucres spéciaux comme Turbinado et Demerara, ou les sucres liquides comme la mélasse, même si certains, comme la mélasse noire, offrent plus de vitamines et de minéraux que la plupart des autres. produits dérivés.
Les dates sont des baies de palmiers. (Image: Getty Images) Rendez-vous
Les dates sont des baies de palmiers qui se déclinent en deux types: les dates tendres et semi-sèches. L'utilisation de fruits comme substitut de sucre est une bonne stratégie pour réduire les sucres ajoutés, car il s'agit de sucres naturels qui sont accompagnés d'une teneur élevée en fibres alimentaires, en composés phénoliques, en vitamines et en minéraux..
Selon le journal Emirates de l'alimentation et de l'agriculture, les dattes, particulièrement fraîches plutôt que séchées, contiennent également des niveaux élevés d'antioxydants et ont des propriétés antimutagènes, ce qui signifie qu'elles peuvent potentiellement minimiser les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires..
Avec un indice glycémique de 42, le fruit peut être utilisé pour adoucir les produits de boulangerie et les smoothies - mais notez qu’un peu peut aller très loin en termes de douceur, en particulier lors de l’utilisation de dattes séchées. En outre, différents types de dates sont de tailles différentes et, par conséquent, le nombre de calories par date sera d'autant plus élevé que la date sera plus grande et, dans certains cas, plus dense. Par exemple, les dattes Medjool sont souvent plus grandes que les dattes Deglet Noor plus communes et ont donc plus de calories.
Calories: 20 par date (7.1g)
Getty Images - Sirop d'érable (Image: Getty Images) Sirop d'érable
Le sirop d'érable provient de la cuisson de la sève d'érables. La couleur du sirop est le résultat du moment où la sève a été exploitée en saison; la sève de l'érable en début de saison donne un sirop plus clair et plus tard en saison, un sirop plus foncé.
Le gouvernement spécifie que le sirop d'érable doit contenir au moins 65,5% de sucre parmi ses autres ingrédients, tels que les acides et les sels, pour être considéré authentiquement comme du sirop d'érable, mais de nombreux produits du sirop d'érable en magasin sont aujourd'hui mélangés avec du sirop de maïs et / ou du sirop de sucre de canne parce que le sirop d’érable coûte cher. Son index glycémique est de 54. Il contient plus de minéraux et moins de calories que le miel..
Calories: 52 par cuillère à soupe
Getty Images - Miel (Image: Getty Images) Mon chéri
Dérivé du nectar créé par les abeilles dans leurs nids d'abeilles, il faut une quantité extraordinaire d'abeilles pour créer suffisamment de miel pour que les humains puissent l'utiliser. Les sucres dans le miel contiennent 40% de fructose, 35% de glucose et 2% de saccharose. Bien que le miel puisse être utilisé pour la cuisson, il ne doit pas remplacer le sucre 1: 1, et le liquide dans la recette doit être ajusté en fonction de la teneur en eau du miel. Le miel a aussi une saveur plus prononcée que le sucre.
Bien que la culture populaire semble croire que le miel est meilleur que le sucre, c'est une comparaison assez proche en raison de sa composition, selon un article du Huffington Post. En effet, son IG est de 61, alors que le sucre de table est à 58, mais il peut offrir des minéraux supplémentaires, tels que le zinc et le sélénium..
Calories: 64 par cuillère à soupe
Getty Images - Sucre à la noix de coco et à la noix de coco (Image: Getty Images) Sucre de noix de coco
Le sucre de palme de coco provient de la sève d'un cocotier. Il a un goût et une texture similaires à ceux du sucre brun. Beaucoup croient que c'est une meilleure option sucrante en raison de son faible indice glycémique. Cependant, selon l'American Diabetes Association, il ne devrait pas être traité différemment du sucre car il a un profil similaire, offrant à peu près l'équivalent en calories et en glucides..
L'indice glycémique du sucre de palme de coco est de 35 car il s'agit principalement de saccharose avec de petites quantités de fructose et de glucose, ainsi que d'inuline (une fibre qui agit comme prébiotique), de nutriments et d'antioxydants..
Calories: 45 par cuillère à soupe
Getty Images - Nectar d'agave (Image: Getty Images) Nectar d'agave
Le nectar d'agave provient de la plante succulente agave, originaire du Mexique. Le jus est extrait, filtré, chauffé puis hydrolysé en sirop, un processus similaire à la fabrication du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le nectar d'agave contient 90% de fructose, tandis que le sirop de maïs riche en fructose contient 55% de fructose..
Le nectar d'agave est souvent utilisé comme substitut du miel pour les végétaliens; Cependant, il est beaucoup plus sucré que le miel, bien que, comme le sucre de palme de coco, son IG soit plus bas, à 15. Puisqu'il a un goût très sucré, on en utilise moins, ce qui explique pourquoi certains prétendent qu'il est en meilleure santé. Cependant, comme il contient toujours un taux élevé de fructose, le niveau de santé à long terme est discutable..
Calories: 60 par cuillère à soupe
Getty Images - Stevia (Image: Getty Images) Stevia (Pure Via)
Stevia provient des feuilles d'une plante sud-américaine appelée Stevia rebaudiana, 200 à 300 fois plus sucrante que le saccharose, mais qui peut être amère avec un arrière-goût astringent ou métallique. Aux États-Unis, c'est un édulcorant plus récent, mais il est utilisé dans d'autres pays, tels que le Venezuela, le Brésil et la Colombie, depuis plus de mille ans..
La stévia avait été interdite aux États-Unis jusqu'en 1995, date à laquelle la FDA l'a approuvé en tant que complément alimentaire. Il a été prouvé que la stevia peut être mutagène chez les bactéries et les rats, mais il a été reconnu comme étant sans danger en raison de la durée d'utilisation de la stévia par les humains..
Un article de la revue Industrial Crops and Products indique que des études de toxicologie de la stevia ont démontré que celle-ci ne présente aucun risque pour l'homme lorsqu'elle est consommée comme édulcorant. Stevia peut même aider à réduire la pression artérielle chez ceux qui souffrent d'hypertension. L'indice glycémique de la stevia est 0.
Calories: 0
Getty Images - Alcools de sucre (Image: Getty Images) Alcools de sucre
Les aliments à base d'alcools sucrés (tels que le xylitol, le sorbitol et l'érythritol) au lieu de sucre peuvent être étiquetés «sans sucre» en raison du faible nombre de calories consommées pour les alcools sucrés..
Les alcools de sucre ne sont pas des glucides, contrairement au sucre. On trouve naturellement du sucre dans les fruits et légumes, mais la plupart des variétés emballées ont été créées en laboratoire. Ces alcools sont aussi sucrés que le saccharose entre 20% et 100%, mais ne sont pas digérés par les enzymes intestinales, ce qui explique pourquoi ils ont moins de calories. Ils sont utilisés dans les aliments diététiques en raison de leur capacité d'absorption lente et de leur faible apport calorique.
Certains alcools de sucre apportent une sensation de fraîcheur à la bouche, raison pour laquelle ils sont utilisés dans des produits tels que les gommes et les menthes. Un autre avantage des alcools de sucre est qu'ils ne contribuent pas aux caries dentaires (caries) car les bactéries ne peuvent pas les digérer..
L'un des problèmes des alcools de sucre provient de l'un de leurs avantages, la digestion lente, ce qui signifie qu'ils se déplacent plus lentement dans l'intestin, ce qui peut causer des problèmes abdominaux tels que diarrhée, douleurs abdominales et gaz. L'indice glycémique des sucres-alcools est bien inférieur à celui des autres (par exemple, le xylitol vaut 7).
Calories dans le xylitol: 30 par cuillère à soupe; calories dans l'érythritol: 2,4 par cuillère à soupe; calories dans le sorbitol: 36 par cuillère à soupe
Getty Images - Sirop de riz brun (Image: Getty Images) Sirop de riz brun
Le sirop de riz brun est un liquide visqueux dérivé du riz brun traité aux enzymes pour décomposer les amidons. Bien que pas aussi sucré que le sucre blanc, il possède une légère saveur de caramel au beurre, qui convient bien à certains types de cuisson..
Comme il contient environ 50% de glucides complexes et 3% de glucose, plutôt que de simples glucides, ses sucres sont libérés plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui crée une pointe de glycémie moins visible..
Cependant, selon le «Guide des bons aliments essentiels» de Margaret Wittenberg, le niveau de glucose peut être ajusté au cours du processus de fabrication, de sorte que l’indice glycémique du sirop peut dépendre du produit individuel. Il convient également de noter que les concentrations d’arsenic dans le riz brun ont récemment suscité des préoccupations, car la plante absorbe l’arsenic de l’environnement, comme le font de nombreuses plantes, et la coque, présente dans le riz brun mais pas dans le riz blanc, conserve l’arsenic absorbé. selon la Mineralogical Society of America.
La FDA a augmenté ses tests d'arsenic dans les produits à base de riz depuis 2011 mais n'a pas encore publié d'évaluation complète des risques, mais Consumer Reports recommande de limiter la consommation, en particulier chez les enfants de moins de 12 mois..
Calories: 75 par cuillère à soupe (sous la marque Lundberg)
Getty Images - Sirop de maïs à haute teneur en fructose (Image: Getty Images) Sirop de maïs riche en fructose
Les sirops de maïs sont un sous-produit de la production de fécule de maïs et sont souvent utilisés dans des produits pour réduire les coûts de fabrication. Bien que le sirop de maïs soit essentiellement composé à 100% de glucose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut contenir entre 40 et 90% de fructose, et comme il s'agit d'un édulcorant de synthèse, d'un monosaccharide, les taux de fructose peuvent être très élevés, plutôt qu'une combinaison. du fructose et du glucose comme le saccharose.
Il a un pouvoir sucrant élevé, il n’est pas aussi sucré que le sucre ou le nectar d’agave, donc une plus grande quantité peut être utilisée dans les aliments emballés. Le fructose se déplaçant plus rapidement dans le système digestif que le glucose, il peut donc être plus difficile de ressentir de la satiété, ce qui augmente la consommation. L'indice glycémique du sirop de maïs à haute teneur en fructose est similaire à celui du saccharose.
Calories: 53 par cuillère à soupe
Getty Images - Sucralose (Image: Getty Images) Sucralose (Splenda)
Le sucralose est un édulcorant non nutritif capable de résister à des températures élevées, ce qui le rend approprié pour la cuisson. Il est utilisé dans d'innombrables produits manufacturés, peut-être parce qu'il a un goût similaire à celui du sucre et qu'il n'a pas d'arrière-goût désagréable, contrairement à bien d'autres édulcorants non nutritifs. Le sucralose est 600 fois plus sucré que le sucre de table.
Il existe des opinions controversées sur ses effets sur la santé même s'il est considéré comme sûr, même pour les femmes enceintes et allaitantes. Selon une étude publiée en 2013 dans le Journal de toxicologie et de santé environnementale, il est effectivement métabolisé une fois ingéré et peut affecter négativement les bactéries intestinales, avoir un impact sur la réponse insulinique de l'organisme et ses composants dégradés peuvent altérer le gène..
Malgré les controverses, il n’est pas reconnu dans le corps comme un glucide et a donc été jugé approprié pour les patients diabétiques. L'indice glycémique du sucralose est 0.
Calories: moins de 5 par paquet de Splenda (1 gramme)
Getty Images - Saccharine (Image: Getty Images) Saccharine (Sweet Twin, Sweet'N Low)
L'un des cinq édulcorants non nutritifs approuvé par la FDA pour une utilisation aux États-Unis, la saccharine a été découverte accidentellement lorsqu'un scientifique a eu un résidu laissé par le laboratoire lorsqu'il a préparé des petits pains qui se sont avérés extrêmement sucrés..
La saccharine est 500 fois plus sucrée que le saccharose. Il est maintenant utilisé dans de nombreux aliments cuits au four et transformés, bien que l'un des inconvénients de la saccharine pour certains soit son arrière-goût. Il y a également eu une controverse au sujet de la sécurité après certaines recherches sur les rats, y compris une interdiction proposée par la FDA en 1977..
À la place, une étiquette d'avertissement est désormais obligatoire sur les produits contenant de la saccharine. Il peut causer le cancer, mais il semble être l'un des cancérogènes les plus faibles connus. Il faudrait 800 sodas de 12 onces sucrés à la saccharine pour atteindre un niveau préoccupant de carcinogenèse. Il n'y a pas assez de preuves pour alarmer à propos de la consommation de saccharine à ce jour. L'indice glycémique de la saccharine est 0.
Calories: moins de 4 par paquet de Sweet'N Low (1 gramme)
Getty Images - Aspartame (Image: Getty Images) Aspartame (Egal, NutraSweet, Sugar Twin)
Un autre des édulcorants non nutritifs approuvé par la FDA, c’est l’un des édulcorants artificiels les plus controversés et pourtant le plus populaire..
L'aspartame se trouve principalement dans les boissons gazeuses et est 180 fois plus sucré que le saccharose. Il ne provoque pas la même réponse à l'insuline que le sucre ordinaire dans le pancréas. Bien que l’innocuité des édulcorants non nutritifs dans l’alimentation humaine reste controversée, il semble qu’une partie de la population qui consomme de l’aspartame ait du mal à digérer les produits de dégradation de cet édulcorant, signalant des maux de tête, des vertiges, des changements d’humeur et des nausées. L'aspartame a également été lié à certains cancers dans certaines études chez le rat.
Une étude de la revue Research in Nursing & Health a révélé que les participants suivant un régime alimentaire riche en aspartame par rapport à ceux ayant un régime alimentaire pauvre en aspartame obtenaient des résultats plus faibles aux tests d’orientation spatiale et étaient plus irritables et déprimés; par conséquent, la consommation d'aspartame peut avoir certains effets neurocomportementaux, comme d'autres études l'ont démontré. Indépendamment de la controverse entourant certains effets secondaires et de son potentiel cancérigène, les personnes atteintes de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d’aspartame. L'indice glycémique de l'aspartame est 0.
Calories: 4 par gramme
Remarque: 15 grammes sont égaux à une cuillère à soupe
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