Exercices d'étirement pour réduire les crampes de cheville nocturnes

Les crampes nocturnes aux chevilles sont une nuisance relativement courante pouvant avoir diverses causes. Certains cas surviennent en raison de crampes nocturnes aux jambes, d'autres sont causées par des efforts répétitifs et des efforts sur les muscles du mollet et du tibia pendant la journée..

Les crampes à la cheville peuvent nuire considérablement au sommeil. (Image: catinsyrup / iStock / GettyImages)

Pour de meilleurs résultats, discutez de vos symptômes avec votre médecin et demandez-lui si ces exercices spécifiques contribueront à atténuer les crampes à la cheville..

Symptômes de la crampe de cheville

Les crampes aux chevilles surviennent lorsque les muscles autour de vos tendons commencent à se raidir ou à se contracter involontairement. Cela se produit à la suite d'un dysfonctionnement de l'intégrité fonctionnelle de votre motoneurone inférieur et des fibres musculaires. En d'autres termes, une petite blessure ou une perturbation des nerfs ou des muscles de la cheville interfère avec le message normal que votre cerveau envoie à vos pieds.

Bien que la plupart des cas de crampes nocturnes aux jambes se produisent dans les muscles du mollet, les muscles de vos pieds peuvent également subir des contractions involontaires. Une fois que vos muscles cessent de se contracter ou de se contracter de manière involontaire, vous pouvez progressivement commencer à étirer les muscles autour de votre cheville..

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Étirement du cercle de la cheville

L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande des étirements pour relâcher les muscles du mollet, les muscles du tibia et les tendons de la cheville.

Commencez par vous tenir droit contre un mur ou une autre surface stable et en soulevant votre cheville à l'étroit à quelques centimètres du sol. Faites lentement pivoter votre cheville pour que vos orteils dessinent un grand cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Continuez à tourner jusqu'à ce que vous ayez complété au moins 10 cercles avant d'inverser le mouvement et de répéter les cercles dans le sens contraire des aiguilles d'une montre..

Bouge tes orteils

Les pointes sont légèrement plus compliquées que les cercles de cheville et offrent un étirement plus profond aux tendons de la cheville.

Commencez une nouvelle fois en soutenant votre poids contre un mur et en soulevant votre cheville exiguë dans les airs, les orteils pointés vers le bas. Gardez les bras, les jambes et le haut du corps stables, et forcez vos orteils vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Soulevez lentement vos orteils pour que votre pied se soulève le plus possible vers votre tibia et répétez l'opération 10 fois si nécessaire.

Une fois que votre cheville se sent à l'aise, vous pouvez essayer l'exercice d'écriture orteil en écrivant les lettres de l'alphabet en l'air avec les orteils de votre pied. Pour un étirement maximal, essayez de garder le reste de votre corps immobile pendant que vous faites pivoter l'articulation de la cheville..

Essayez la pose de l'enfant

La pose de l'enfant, ou Balasana, est un étirement doux de la cheville et de la jambe qui peut être fait sur un tapis de sol ou de yoga pour aider à soulager les crampes de la cheville.

Yoga Journal recommande de commencer cette pose en vous agenouillant sur le sol, les orteils joints et les genoux séparés de la largeur de vos hanches. Asseyez-vous sur vos talons et posez lentement votre torse en avant et entre vos cuisses. Posez vos mains sur le sol, paumes vers le haut, le long de votre torse pendant que vous relâchez lentement vos épaules vers le sol. Élargissez votre sacrum en expirant pour permettre à vos hanches de se nicher dans votre intérieur des cuisses. Respirez profondément pendant 30 à 60 secondes au besoin.

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