Étirement pour les sprinters
Une routine d'étirement appropriée contribue à améliorer vos performances et votre vitesse de course. Des étirements dynamiques avant une course réchauffent vos muscles et les préparent à de brèves et puissantes bouffées d'énergie. Les étirements après la course, ou étirements statiques, se concentrent sur l’allongement et la relaxation musculaires et aident à prévenir les douleurs ou la fatigue..
Un homme et une femme coureurs s'étirent ensemble sur une piste. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Bottes-le
Vos quadriceps vous propulsent vers l'avant et leur endurance vous permet de maintenir votre vitesse pendant un sprint. Des coups de pieds, un étirement dynamique, préparent les quads et les fléchisseurs de hanche pour une course. Levez-vous, placez vos jambes à distance d'épaule et pliez légèrement vos genoux. Détendez vos épaules et rentrez vos coudes à vos côtés. Commencez à faire du jogging. Après quelques secondes, donnez des coups de talon alternés à vos fesses. Prenez la vitesse et continuez pendant 30 à 60 secondes.
Marcher
En marchant, les jambes droites réchauffent les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos, autant d’éléments indispensables au sprint. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et contractez les muscles abdominaux. Levez les bras devant vos épaules, parallèlement au sol. Avancez, redressez votre jambe gauche et soulevez-la vers votre main droite. Abaissez votre jambe au sol, puis soulevez votre jambe droite droite vers votre main gauche. Continuez en alternance, complétant 12 à 20 coups de pied avec chaque jambe.
Étirer le
Les étirements statiques, tels que l'étirement du quadriceps debout, empêchent la raideur après votre sprint. Tenez-vous droit, placez vos pieds les uns à côté des autres et pliez légèrement vos genoux. Place tes hanches et tes épaules en avant. Soulevez votre pied droit derrière votre hanche droite, en touchant votre talon à vos fesses. Enroulez votre main droite autour du dessus de votre pied droit et soulevez-la jusqu'à sentir une légère tension dans vos quads. Gardez vos hanches au carré et vos genoux rapprochés pour isoler vos quads. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, relâchez et changez de jambe.
Ralentir
L'étirement des muscles ischio-jambiers assis, un étirement statique après la course, réduit les tensions musculaires à l'arrière des jambes. Asseyez-vous sur le sol, étendant vos jambes devant vous. Redressez votre dos, appuyez vos jambes l'une contre l'autre et pointez vos orteils vers le haut. Portez vos mains vers vos orteils tout en abaissant le haut de votre corps vers le haut de vos jambes. Maintenez le dos droit lorsque vous vous abaissez pour vous concentrer sur vos muscles ischio-jambiers. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une légère tension dans vos muscles ischio-jambiers et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
