Étirements pour le sous-scapulaire

Le subscapularis est l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Il prend naissance à la surface antérieure de l'omoplate et s'insère dans la partie supérieure de l'humérus, l'os du bras. Avec les autres muscles de la coiffe des rotateurs, le subscapularis maintient l'intégrité de l'articulation de l'épaule. Les étirements Subscapularis aident à garder le muscle flexible, garantissant que l'articulation de l'épaule bouge librement dans son amplitude de mouvement et évitant les déséquilibres posturaux.

Un homme s'étire l'épaule. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Échauffement

Commencez avec quelques étirements dynamiques pour vous réchauffer, vous détendre et mettre vos articulations de l’épaule dans une gamme complète de mouvements. Penchez-vous en avant et placez une main sur une surface avec votre autre bras suspendu à vos côtés. Faites pivoter ce bras vers l'avant et l'arrière, puis d'un côté à l'autre et enfin dans un mouvement circulaire. Faites ces mouvements 15 à 20 fois avec chaque bras. Ces étirements dynamiques travaillent les trois têtes des deltoïdes, ainsi que le subscapularis, le supraspinatus et le infraspinatus. Le supraspinatus, infraspinatus et teres minor sont les autres muscles de la coiffe des rotateurs.

Combattre les déséquilibres posturaux

Les sous-capsulaires et les pectoraux courts et serrés peuvent provoquer une ceinture scapulaire longue, les épaules tirées vers l'avant, selon ExRx.net. Corrigez ce déséquilibre postural avec un tronçon de porte subscapularis. Tenez-vous devant une porte ouverte, pliez votre coude et placez l'intérieur de votre avant-bras à plat contre le mur. Gardez le haut de votre bras à peu près parallèle au sol. Entrez dans la porte avec la jambe éloignée, les charnières en avant au niveau des hanches et poussez doucement votre avant-bras contre le mur. Vous devriez sentir un étirement à l'avant des épaules et du haut de la poitrine. Maintenez la position pour un compte lent de 10, puis détendez-vous. Répétez deux fois, puis changez de bras.

Améliorer la flexibilité des épaules

La rigidité de la rotation externe de vos épaules augmente votre risque de blessure lorsque vous effectuez des exercices impliquant une rotation externe de vos épaules pour les éloigner de la ligne centrale de votre corps, selon ExRx.net. Celles-ci incluent des exercices tels que des exercices de pec-dec et la presse à dos d'haltères. L'étirement du manche à balai subscapularis augmente la flexibilité et réduit le risque de blessure à l'épaule. Tenez et tenez un manche à balai derrière votre dos avec une main. Placez votre autre main contre l'extrémité du manche à balai et poussez doucement jusqu'à ce que votre bras bouge derrière votre dos. Tenez pour un compte lent de 10. Répétez, puis changez de bras. Faites trois à cinq séries. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de vos épaules.

Saisir, tirer et étirer

L'étirement de la serviette peut également améliorer votre capacité à faire pivoter vos épaules à l'extérieur. Saisissez une grande serviette à prise large, les coudes légèrement pliés. Tenez la serviette au-dessus de votre tête et tirez-la derrière votre tête tout en tirant simultanément de chaque côté. Maintenez la position pour un compte lent de 10. Complétez trois séries. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de vos épaules et de vos pectoraux.

Moment des étirements statiques

Ne faites pas d'étirements statiques pour votre subscapularis avant votre entraînement. Selon une étude publiée dans le numéro de mai 2009 du "Journal de la recherche sur le sport et le conditionnement physique", des étirements statiques avant l'exercice peuvent entraver l'exercice ou les performances sportives. Effectuer des étirements statiques dans le cadre de votre récupération après l'exercice.