Étirements pour les muscles paraspinaux thoraciques

Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, à conduire un ordinateur ou à travailler avec un ordinateur, il est probable que vos muscles du haut du dos, les muscles paraspinaux thoraciques, soient contractés. Les muscles paraspinaux courent le long des côtés de votre colonne vertébrale et leur travail consiste à vous aider à vous maintenir en position verticale. Effectuer des exercices d'étirement tout au long de la journée pour diminuer la contraction de ces muscles.

Une mauvaise posture provoque des muscles tendus. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

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Effectuez des étirements thoraciques à votre bureau plusieurs fois par jour. (Image: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Étirement de la chaise

Étirez vos paraspinals thoraciques droit et gauche avec la chaise stretch.

Étape 1

Asseyez-vous droit dans votre chaise. Commencez avec vos mains posées sur vos cuisses.

Étape 2

Levez les bras au-dessus de votre tête et tendez la main vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos..

Étape 3

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répéter trois fois de chaque côté.

Rotation assise

L’exercice de rotation assis étend les paraspinaux thoraciques en tordant le haut du corps. Asseyez-vous sur une chaise sans bras ou baissez vos accoudoirs si vous parvenez à les écarter..

Étape 1

Asseyez-vous droit sur une chaise. Croisez vos bras pour que vos avant-bras reposent les uns sur les autres. Levez les bras à hauteur d'épaule.

Étape 2

Tournez lentement le haut du corps vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement fort mais confortable dans le haut du dos.

Étape 3

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes et répétez trois fois. Effectuer ce tronçon du côté opposé.

Effectuez des étirements debout près d’une surface solide si vous vous souciez de votre équilibre. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Étirement du côté debout

Les étirements debout sont plus intenses que les étirements assis. Déplacez-vous lentement dans l'étirement du côté debout pour éviter la douleur.

Étape 1

Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Étirez votre côté droit en plaçant votre main gauche sur votre hanche gauche. Atteignez les frais généraux avec votre bras droit.

Étape 2

Penchez lentement le haut de votre corps vers la gauche. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière - penchez-vous directement sur le côté.

Étape 3

Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement important sur le côté droit du haut de votre dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois fois, puis changez de côté.

Renforcez votre corps pendant que vous vous étirez en vous assoyant sur un ballon d’exercice. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Portée en avant

L'étirement vers l'avant peut être effectué depuis une position assise ou debout. Veillez à ne pas laisser le bas de votre dos arrondir l’avant, restez debout ou assis tout au long de ce trajet..

Étape 1

Tenez vos bras bien droits devant vous et agrafez vos doigts.

Étape 2

Poussez vers l'avant avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Vos épaules seront arrondies vers l'avant pendant ce mouvement.

Étape 3

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.

Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés pour étirer de nombreuses zones du corps. (Image: panic_attack / iStock / Getty Images)

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Étirement du rouleau en mousse

Les rouleaux en mousse utilisent le poids du corps pour masser et étirer les muscles tendus.

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse sur le côté, derrière votre dos.

Étape 2

Pliez les genoux et appuyez-vous sur le rouleau. Commencez l'étirement avec le rouleau sous les omoplates. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.

Étape 3

Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses du sol. À l’aide de vos jambes, roulez lentement le rouleau en le maintenant entre le haut et le bas de votre cage thoracique. Rouler pendant 30 à 60 secondes à la fois.

Utilisez une balle de tennis comme outil d'auto-massage. (Image: gargantiopa / iStock / Getty Images)

Massage de balle de tennis

Le massage des muscles tendus augmente le flux sanguin dans la région et aide les muscles à se détendre. Effectuer un massage de la balle de tennis avec d'autres étirements paraspinaux thoraciques ou seul.

Étape 1

Tenez-vous dos à un mur. Placez la balle de tennis derrière une épaule et inclinez-vous en arrière pour la maintenir en place.

Étape 2

Lentement, marchez sur le côté jusqu'à ce que la balle soit positionnée sur vos paraspinaux thoraciques d'un côté de votre colonne vertébrale.

Étape 3

S'accroupir soigneusement et se relever pour faire rouler la balle le long du muscle cible. Effectuez cette opération pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'opération du côté opposé. Ne faites pas rouler la balle sur votre colonne vertébrale - cela pourrait causer de la douleur.