Étirements pour le tibial antérieur
Certains muscles sont facilement négligés avec les programmes d'étirement. Le tibial antérieur est l'un d'entre eux. Ce muscle est situé à l'avant de la jambe, à côté du tibia. Si vous êtes un coureur, un athlète d'endurance ou si on vous a déjà diagnostiqué des "attelles de tibia", votre tibial antérieur serait peut-être tendu..
Les muscles tibiaux antérieurs serrés peuvent contribuer à la douleur au tibia. (Image: Jay_Zynism / iStock / Getty Images)Étirer ce muscle peut aider à prévenir la douleur dans la jambe et à la diminuer si vous souffrez déjà. Les muscles antérieurs du tibial soulèvent vos orteils du sol - un mouvement important pour monter les escaliers et marcher en montée. Ces muscles jouent également un rôle important dans le maintien de votre équilibre. Comme avec tous les étirements, ne vous étendez pas au point de faire mal. Cela peut endommager vos muscles.
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Aide à prévenir les blessures avec des étirements fréquents. (Image: PongsakornJun / iStock / Getty Images)Cheville ABC
Déplacer la cheville dans plusieurs directions est l’un des moyens d’étirer doucement le tibial antérieur..
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec vos pieds non pris en charge. Enlevez vos chaussettes et vos chaussures.
Étape 2
Tracez lentement l'alphabet dans les airs, en commençant par le gros orteil. Aller aussi loin que possible dans chaque direction. Ne laissez pas votre genou bouger - tout mouvement doit provenir de votre cheville.
Étape 3
Chaque fois que votre pied est dirigé vers le bas, vous devriez ressentir une sensation d'étirement ou de traction le long du tibia. C'est le mouvement qui étend votre tibial antérieur. Répétez l'alphabet trois fois sur chaque jambe.
Le muscle tibial antérieur peut être étiré en position à genoux. (Image: m-gucci / iStock / Getty Images)Étirement des genoux
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés en s'agenouillant en même temps sur une ou les deux jambes.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée. Pointez vos orteils de manière à ce que le dessus de vos pieds repose sur le sol.
Étape 2
Asseyez-vous lentement sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez une forte tension sur le devant de vos tibias. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement d'escalier
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés un à la fois en position debout. Pour maintenir votre équilibre, exercez-vous près d'un mur ou d'un autre objet solide.
Étape 1
Debout, le dos contre une marche, un trottoir ou un tabouret de même hauteur.
Étape 2
Soulevez la jambe que vous souhaitez étirer et placez le haut de votre pied sur la marche derrière vous..
Étape 3
Penchez-vous lentement et réduisez le poids de votre corps par la jambe sur laquelle vous vous tenez pour appliquer une pression sur le dessus du pied sur la marche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant du tibia..
Étape 4
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Utilisez un partenaire pour l’équilibre lorsqu’étirement de votre tibial antérieur. (Image: Martinan / iStock / Getty Images)Étirement debout
Le tronçon debout pour le tibial antérieur ne nécessite aucun équipement de fantaisie. Cependant, votre équilibre sera mis au défi. Effectuer ce tronçon avec un partenaire ou près d'une surface solide.
Étape 1
Tenez-vous sur votre pied gauche. Pour étirer votre tibial antérieur antérieur, pliez votre genou droit et ramenez votre talon vers votre fesse.
Étape 2
Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main droite et tirez-le plus près de votre fesse. Vos orteils doivent être dirigés vers le plafond.
Étape 3
Tirez doucement votre pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre tibia droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Utilisez une balle de tennis pour aider à soulager la contraction des muscles du tibia. (Image: Capifrutta / iStock / Getty Images)Massage de balle de tennis
Vous pouvez également soulager la tension musculaire en massant doucement la zone avec un objet ferme tel qu'une balle de tennis. Cette technique augmente le flux sanguin vers la région, ce qui diminue la tension dans le muscle.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec votre genou plié ou restez debout avec votre pied posé sur une surface surélevée devant vous.
Étape 2
Sentez votre muscle antérieur tibial se propager à l'extérieur de votre tibia. Ceci est votre zone cible.
Étape 3
Placez la balle de tennis contre le muscle et maintenez-la en place avec votre paume.
Étape 4
Avec une pression ferme, faites lentement rouler la balle de tennis de haut en bas sur le muscle antérieur du tibial pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice peut être inconfortable, mais ne devrait pas être douloureux.
Étape 5
Répétez de l'autre côté.
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