Étirements pour les muscles fessiers serrés

Vos muscles fessiers maximus, medius et minimus - fessiers - sont essentiellement vos fesses. Les fessiers sont le groupe de muscles le plus important et le plus puissant de votre corps, responsables de mouvements tels que l'extension de la hanche vers l'arrière lorsque vous sprintez ou montez les escaliers. Étirez vos fessiers avec des étirements statiques que vous maintenez pendant 30 à 60 secondes pour améliorer votre souplesse ou de 15 à 30 secondes pour le maintenir. Répéter étire de chaque côté deux à trois fois.

Un athlète se jetant sur une jetée. (Image: Corina Acosta / iStock / Getty Images)

Étirement couché

Ce simple étirement est facile à réaliser et aide également à détendre votre bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains à vos côtés. Pliez votre jambe gauche et tenez-vous derrière votre genou. Tirez doucement votre genou dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée avant de vous détendre et de changer de jambe. Essayez de garder la tête et les épaules au sol tout au long de cet exercice..

Figure Quatre Stretch

La figure 4 de l’étirement du fessier aidera à desserrer le fessier maximus et le fessier minimus, situés du côté de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Placez vos mains derrière votre cuisse droite et tirez votre jambe droite vers vous. Gardez la tête et les épaules au sol tout au long de cet exercice. Détendez-vous et essayez de rapprocher doucement votre jambe. À la fin, relâchez l'étirement puis changez de jambe.

Stretch Squat Primal

Le tronçon de squat primal est un tronçon efficace du bas du corps qui constitue également une position de repos courante dans de nombreux pays de l'Est. Les Occidentaux trouvent souvent cette position difficile, alors ne vous inquiétez pas si cet exercice est difficile au début; avec de la pratique, vous pourrez adopter la position beaucoup plus facilement. Un tronçon de squat est préférable d'effectuer pieds nus. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, et tenez-vous par une poignée de porte ou une rampe d'équilibre. Penchez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses reposent contre vos mollets et que vos épaules se trouvent entre vos genoux. Gardez vos talons à plat sur le sol et la tête haute. Maintenez la position désirée. Au fur et à mesure que vous maîtriserez mieux cet exercice, vous n’aurez plus besoin de vous en tenir à l’équilibre..

Foudre du coureur

Cet exercice étire tout le bas du corps, mais met un accent particulier sur les fessiers de votre jambe menante. Faites un grand pas en avant et pliez vos jambes afin que votre genou arrière repose sur le sol. Placez vos mains sur votre cuisse et gardez votre torse bien droit. Faites glisser votre jambe arrière vers l'arrière pour intensifier l'étirement. Échangez les jambes et répétez. Obtenez un étirement plus profond en élevant votre jambe avant. Reposez le pied avant sur une marche de 4 à 6 pouces pour augmenter l'effet de cet étirement sur vos fessiers..