Étirements pour le sterno-cléido-mastoïdien

Le muscle sternocléidomastoïdien, ou SCM, est l’un des plus gros muscles du cou. Lorsque le muscle SCM est serré, la mâchoire fait saillie vers l'avant. Cela tire la tête hors de son alignement correct. Les étirements permettent au muscle de se détendre et de revenir à sa longueur normale afin que la mâchoire puisse rester dans la position correcte.

Un groupe de fitness se réchauffe un jour d'été. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Divisions

Le muscle SCM a deux parties, qui pivotent et fléchissent latéralement le cou et la colonne vertébrale. La partie antérieure, appelée fibres antérieures, plie le cou. Les fibres postérieures dans le dos prolongent le cou. Le SCM aide également à fléchir la colonne vertébrale. Lorsque le SCM est serré, les mouvements dans toutes ces directions sont inhibés. L'étirement du SCM doit donc avoir lieu dans plus d'une direction pour affecter les deux parties du SCM..

Rotations latérales du cou

Une façon d'étirer le SCM consiste à faire pivoter votre cou d'un côté à l'autre. Ce mouvement étend le SCM du côté du cou que vous vous détournez. Le SCM s'active pour faire tourner le cou. Cet exercice est facile à faire en faisant la queue, assis sur le canapé, au travail ou même sous la douche. Positionnez votre cou de sorte que votre mâchoire soit perpendiculaire à votre cou tout au long de cet exercice d'étirement. Contrairement à d'autres étirements, le menton ne se plie pas et ne se soulève pas. Tournez simplement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté droit de votre cou. Maintenez la position pendant 20 secondes. Tournez la tête à droite pendant 20 secondes, puis regardez à nouveau bien droit. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez deux fois.

Rotations du cou avant

L’exercice de rotation du cou vers l’avant étire les MCS en effectuant une demi-rotation du cou. Au lieu de tourner autour de votre cou à l’avant et à l’arrière, ne faites que tourner vers l’avant pour cibler les MCS. Le menton descend pendant cet exercice pour allonger les muscles de manière différente des deux autres étirements. Pour commencer, déposez votre menton lentement sur votre poitrine. Soulevez votre poitrine et rétractez vos épaules aussi. Ensuite, faites pivoter votre tête vers la gauche pour que votre oreille se déplace vers votre épaule. Tournez lentement vers la droite. Faites quelques rotations du cou à un tempo lent.

Sternocleidomastoid Stretch avec soulèvement du menton

L'étirement du SCM avec soulèvement du menton implique de relever le menton au lieu de le laisser tomber. En se tournant sur le côté, on commence l'étirement, puis on soulève le menton pour allonger le muscle. Pour commencer l'étirement du SCM en levant le menton, tournez pour regarder à gauche puis ramenez lentement le menton en diagonale pour pointer vers le plafond. Ne pas lever les épaules. Tenez l'étirement pendant 20 secondes, puis inversez le mouvement. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis répétez l'opération. Après trois répétitions, étirez-vous vers la droite.