Étirements pour les muscles pectoraux

Le fait d'étirer vos muscles pectoraux vous aide à récupérer d'un entraînement, soulage la douleur et améliore votre posture. Une poitrine tendue de manière chronique contribue à arrondir les épaules et le haut du dos. Cette mauvaise posture compromet votre respiration - car il est difficile de remplir vos poumons quand ils sont compressés - vous donne l'air timide et manque de confiance en vous et provoque des douleurs, voire des douleurs dans le cou et les épaules. Vous pouvez également avoir du mal à atteindre vos bras lorsque vos pectoraux sont très serrés, de sorte que votre amplitude de mouvement est compromise..

Beaucoup de personnes ayant la poitrine musculaire ressentent des contractions dans les muscles pectoraux. (Image: dusanpetkovic / iStock / Getty Images)

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Cela prend juste quelques minutes par jour pour étirer vos muscles pectoraux, et vous vous sentirez mieux et vous vous sentirez mieux..

Étirement du mur

Étirer vos pectoraux contre un mur est simple et efficace.

Tenez-vous contre le coin extérieur d'une pièce ou dans une porte. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés de sorte que le haut de votre bras soit parallèle au sol à hauteur des épaules..
Placez votre avant-bras droit contre le coin du mur avec le côté gauche ouvert à la pièce.
Appuyez doucement sur votre avant-bras droit pendant que vous vous penchez du côté gauche dans l'espace ouvert de la porte ou de la pièce pour sentir un étirement dans votre pec droit. Tenez 15 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.

Coude Stretch Stretch

C’est une étape simple, faisable n’importe où. Si l'oppression de votre poitrine vous empêche d'atteindre vos avant-bras, tenez une serviette entre les mains pour compenser la distance..

Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol ou restez debout avec les deux pieds bien plantés.
Placez vos bras derrière votre dos et attrapez chaque main autour du coude ou de l'avant-bras opposés.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur le soulèvement des clavicules et le serrage des omoplates.

Étirement de la courbure arrière

La plupart des coudes au dos étirent la poitrine. Cet étirement particulier peut être effectué en position debout ou assise.

Asseyez-vous ou debout et amenez vos mains à l'arrière de votre tête. Pointez vos coudes sur les côtés de la pièce.
Laissez votre tête retomber dans vos mains lorsque vous ouvrez votre poitrine et serrez vos omoplates.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Ouvrez vos clavicules et serrez vos omoplates. (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)

Étirement de la poitrine

Ce mouvement peut être assez intense, surtout si votre poitrine est extrêmement serrée. Déplacez-vous lentement et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une sensation d'étirement - ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur.

Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d’entraînement. Atteignez vos bras sur les côtés de la pièce pour créer une forme de T avec votre corps.
Amenez votre main gauche à votre hanche pendant que vous commencez lentement à rouler vers la droite - en laissant votre bras droit étendu sur le sol..
Faites une pause lorsque vous sentez l’étirement dans le pec droit et maintenez la position pendant environ 20 secondes. Répétez sur le côté gauche.

Expansion de la poitrine debout

Ceci est un autre tronçon qui peut bénéficier de l'utilisation d'une serviette à la main. Utilisez-le pour compenser l'espace entre vos mains si votre poitrine serrée vous empêche de les serrer..

Tenez-vous pieds écartés des hanches et adoucissez vos genoux.
Entrelacez vos doigts ensemble derrière votre os de la queue.
Appuyez vos doigts au sol lorsque vous ouvrez votre poitrine. Plus vous éloignez vos mains jointes de votre coccyx, plus l'intensité est grande.

Étirement de la balle de stabilité

Un ballon de stabilité offre un soutien dans un étirement de la poitrine. (Image: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Si vous avez accès à un ballon de stabilité, également appelé ballon suisse, cet étirement passif devrait faire partie de votre routine..

Lie avec votre dos soutenu par le ballon de stabilité. Plantez vos pieds fermement dans le sol, à distance des hanches.
Ouvrez vos bras sur les côtés de la pièce et laissez-les pendre pour que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Les bases de l'étirement

Enregistrez ces mouvements spécifiques à la poitrine à la fin de votre entraînement ou après une douche chaude. Un muscle chaud s'étire plus efficacement et risque moins de se blesser. Vous pouvez également vous échauffer pour les étirements de la poitrine en effectuant quelques minutes de cercles de bras, d'étendues aériennes et de torsions du torse..

Évitez de rebondir sur ces étirements et respirez toujours normalement lorsque vous vous étirez..

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