Étirements pour le bas et le milieu du dos

Le mal de dos peut être le résultat d'une surutilisation chronique, d'une mauvaise posture ou d'une blessure grave. Si la douleur résulte d'une blessure aiguë ou soudaine, consultez un professionnel de la santé avant de tenter de réadapter votre blessure. Toutefois, le resserrement des muscles du bas du dos est probablement la cause de la raideur ou de la douleur résultant d'une mauvaise posture ou de la fatigue musculaire résultant d'une flexion ou d'une torsion inappropriée. Dans ce cas, l'étirement est généralement suffisant pour atténuer la douleur ou l'inconfort ressenti dans les régions cervicale et lombaire du dos..

Les ischio-jambiers tendus contribuent également à la douleur ou à l'oppression dans le bas du dos. (Image: Images TongRo / Images TongRo / Getty Images)

Genoux à la poitrine

L'étirement du genou à la poitrine s'apparente à un massage du bas du dos. Le mouvement est exécuté en prenant une position face visible sur le sol. Pliez vos jambes avec vos pieds et vos genoux ensemble. Soulevez lentement les pieds du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Serrez vos mains sous les genoux. Aidez doucement les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le bas du dos. Les fesses doivent être légèrement soulevées du sol. Au sommet de l'étirement, inspirez profondément, expirez et détendez-vous plus profondément dans l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez.

Twist Spinal

La torsion de la colonne vertébrale est un bon étirement pour les érecteurs de la colonne vertébrale. Prendre une position assise sur le sol. Avec le haut du corps pratiquement vertical, étendez les deux jambes devant le corps. Pliez une jambe et passez le pied sur le genou opposé. Tournez le corps dans la direction de la jambe pliée et placez le coude opposé à l'extérieur du genou plié. Le bras qui correspond à la jambe pliée doit être placé juste derrière les hanches pour plus de soutien. Appuyez doucement sur le bras contre le genou tout en tordant le torse aussi loin que possible. Relâchez et répétez du côté opposé.

Étirement de chat debout

Pour cibler les muscles du milieu du dos, saisissez un pôle ou un autre objet solide et immobile. Serrez fermement les mains autour du poteau. Avec un léger pli au niveau des genoux, éloignez votre corps du poteau comme si vous tombiez et que le poteau vous maintenait debout. Autour de votre dos, semblable à celui d'un chat. Pour concentrer l’étirement sur les grands latissimus dorsaux du milieu du dos, penchez votre torse du côté souhaité. Par exemple, pour étirer le muscle lat du côté droit tout en tenant le pôle, penchez le corps de manière à ce que le côté droit du tronc s’incline et que le côté gauche s’incline.

Demi-jambe Straddle

Les muscles ischio-jambiers sont un facteur important de la contraction des muscles du bas du dos. Les muscles ischio-jambiers tendus ou raccourcis, situés sur la face postérieure de la jambe, tirent sur la tubérosité ischiatique de la région pelvienne. Cela provoque à son tour une traction excessive des muscles du bas du dos qui contribue à la douleur et à la contraction du dos. On peut remédier à cela en s'asseyant sur le sol avec les jambes fléchies à environ 30 à 50 degrés. Le bas des pieds doit être tourné vers l’intérieur tandis que les genoux sont pointés du doigt. Penchez-vous en avant de la taille et étendez les bras aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.