Étirements pour le Erector Spinae

Le recteur érecteur est un long muscle qui recouvre toute la colonne vertébrale. Il n'est pas rare que ce muscle devienne contracté et inconfortable. Si votre bas du dos se sent raide, ce muscle peut être le coupable.

Arrondir le dos aide à étirer les épines érectorales. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Il est important de l’étirer si vous voulez garder le bas du dos en mouvement et vous sentir bien. Sinon, ce muscle peut tirer le bas du dos dans une position inconfortable appelée posture de dos à dos incliné, où vous avez une grande courbe dans le bas du dos..

Spinaux

Trois muscles composent essentiellement les érecteurs épineux, ce qui en fait un groupe musculaire - et non un muscle singulier. Tous les muscles effectuent la même action, qui consiste à étendre la colonne vertébrale, mais ils le font dans différentes zones du dos. Les trois muscles sont:

1. Iliocostalis: le muscle iliocostalis est le plus éloigné de la colonne vertébrale et est composé de trois parties: le lumborum iliocostalis, le thoracis iliocostalis et le cervicis iliocost.
   
2. Spinalis: Le muscle spinalis est le muscle le plus proche du centre de la colonne vertébrale et est également le plus petit muscle. Il est composé de deux parties: le spinalis thoracis et le spinalis cervicis.
   
3. Longissimus: Le muscle longissimus se situe entre l'iliocostale et la spinalis. Il est divisé en trois parties: le longissimus thoracis, le longissimus cervicis et le longissimus capitis. Ensemble, c'est le muscle le plus long du dos, qui s'étend du bas de la colonne vertébrale jusqu'à l'arrière de la tête..
   

Ces trois muscles peuvent être étirés simultanément car ils effectuent tous la même action. Étant donné que ces muscles étendent la colonne vertébrale, vous devez le plier pour les étirer. La flexion de votre colonne vertébrale signifie que vous pliez en avant avec le haut du corps. Effectuez ces étirements en douceur car il peut être dangereux de fléchir votre colonne vertébrale de manière agressive.

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Instructions d'étirement

Veillez à ne pas retenir votre souffle lorsque vous effectuez ces étirements, car vos muscles pourraient être contractés. Maintenez une respiration régulière par le nez et par la bouche. Comme indiqué ci-dessous, maintenez chaque étirement pendant 60 secondes.

La posture de l'enfant étend les épines érectiles. (Image: f9photos / iStock / Getty Images)

Toucher d'orteil debout

Ce tronçon, exécuté correctement, est autant un tronçon érecteur-épiné qu’un tronçon ischio-jambier.

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Atteignez vos mains vers vos pieds tout en gardant vos genoux tendus. Concentrez-vous sur la flexion des hanches et du dos pour réduire le stress sur la colonne vertébrale. Essayez de vous détendre et de vous laisser entraîner par la gravité. Tenir pendant 60 secondes.

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Stretch Hurdler modifié

Selon un article du site Web de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vous devriez sentir cet étirement à l'arrière de vos cuisses et dans le bas et le milieu de votre dos..

Comment: Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe droite et placez le bas de votre pied droit contre l’intérieur de votre genou gauche. Laissez votre genou droit tomber vers le sol. Penchez-vous vers votre pied gauche avec les deux mains. Flex de vos hanches lorsque vous pliez votre dos en avant et rentrez votre menton lorsque vos mains descendent. Allez seulement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.

Étirement du bas du dos assis

Ce tronçon assis est simple et offre un étirement doux pour votre épine érectile. Selon un article publié sur le site Web de l'American Council on Exercise, vous pouvez augmenter l'étirement en pressant vos muscles abdominaux..

Comment: Asseyez-vous sur le sol, les jambes devant vous et les genoux légèrement pliés. Vos talons doivent être sur le sol, les orteils tirant doucement vers vos tibias. Étreignez vos cuisses en enroulant vos bras sous elles. Penchez-vous en avant de vos hanches pour plier votre dos en repliant votre menton. Maintenez la position pendant 60 secondes.

Pose de l'enfant

Ceci est une posture de yoga traditionnelle qui étire vos épines et quadriceps.

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur le sol en position quadrupède, les mains sous les épaules. Asseyez-vous les fesses contre vos talons tout en gardant vos mains au même endroit, ou laissez-les avancer encore plus loin. Essayez de toucher votre front au sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes.